Hoofd- / Diëten

100 gram koolhydraten per dag

Voedingsdeskundigen bevelen dit belachelijk eenvoudige maar effectieve dieet al jaren aan. Omdat het voor iedereen werkt: zowel voor de opgepompte bodybuilder als voor de kleuterjuf..

Dit dieet verwijdert niet alleen overtollig vet uit uw lichaam, maar is ook niet schadelijk voor uw gezondheid. En dat allemaal dankzij één banale regel: eet niet meer dan 100 gram koolhydraten per dag.!

Waarom 100 gram zo "magisch" is?
Door 100 gram koolhydraten per dag te consumeren, kom je zo dicht mogelijk bij de magische balans:
Dit is een vrij kleine hoeveelheid koolhydraten. U zult niet in een toestand van "ketose" verkeren, maar deze hoeveelheid zal laag genoeg zijn om uw metabolisme te ondersteunen met het vet aan uw zij. Bovendien zullen de meeste mensen geen enkele mentale vermoeidheid, prikkelbaarheid of gebrek aan energie ervaren die vaak gepaard gaan met koolhydraatarme diëten..
Tegelijkertijd is dit een vrij hoog gehalte aan koolhydraten. Met 100 gram koolhydraten heb je nog steeds de mogelijkheid om snel verteerbare koolhydraten binnen te krijgen als onderdeel van je voedingsdieet vóór de training..
Er is geen reden om de inname van koolhydraten kort voor de training op te geven. Koolhydraten die op dit moment worden ingenomen, dragen niet bij aan de opslag van vet, maar zullen juist het vetverlies helpen versnellen. Met 100 gram per dag kun je vet verbranden en het anabole potentieel van je lichaam vergroten voordat je gaat sporten.
Bovendien is er, met elke dag 100 gram koolhydraten, geen reden om fruit, bessen en groenten te vermijden zoals je zou doen bij een dieet van 20 of 30 gram. Hierdoor eet je niet alleen gezond voor je, maar wordt je dieet ook meer open, er is meer variatie in de keuze aan gerechten. Het is niet nodig om twaalf weken alleen kipfilet te eten.

Zelfregulerend effect
Waar vetverbrandingssupplementen kopen? Sportvoedingswinkels voor Fitness Online →
Met elke dag 100 gram koolhydraten zal de gemiddelde persoon zelfregulerende resultaten voelen, zelfs als hij weinig aandacht besteedt aan andere macronutriënten. Volg de regel "100 gram koolhydraten per dag" en al het andere valt op zijn plaats.
Met een koolhydraatlimiet van 100 gram word je natuurlijk voorzichtiger met je keuze aan koolhydraatsoorten, zeker op trainingsdagen. We zullen alle eenvoudige koolhydraten moeten verwijderen en, natuurlijk, fastfood. Je moet voornamelijk groene vezelgroenten eten, een kleine hoeveelheid bessen en noten.
U zult voedingsmiddelen moeten kiezen die helemaal aan het einde van de lijst staan ​​qua koolhydraatgehalte. Het voordeel is dat het erg moeilijk voor je zal zijn om te veel te eten, de voedselkeuze te beheersen en niet meer dan 100 g koolhydraten per dag te gebruiken..
Veel fitnessliefhebbers lezen voedseletiketten, wegen voedsel, onderzoeken voedselingrediënten en stellen zelfs vragen aan obers. En sommige mensen weten niet eens wat koolhydraten zijn... Ze hebben het waarschijnlijk te druk of te lui om een ​​mooi figuur te hebben.?

De 100 gramregel wordt een educatief hulpmiddel. Een persoon die bekend is met deze regel, zal worden gedwongen om etiketten te lezen en portiegroottes te controleren. Hij kan zelfs leren hoe hij zijn favoriete maaltijden moet bereiden, omdat allerlei onnodige koolhydraten in de winkelopties worden toegevoegd..

Iemand die de regel "100 gram" kent, zal niet leiden tot de inscriptie "Caloriearm!" en de "Made with Whole Grains!" die je overal tegenkomt op granen, brood en gebakplanken. Hij zal vruchtensap, zoete zuivelproducten, pasta en zelfs kruiden bestuderen.

Eetpatroon
U kunt het voorgestelde dieet zelfstandig aanpassen.

Zoals hierboven vermeld, kunt u op trainingsdagen, met 5 maaltijden per dag, bij elke maaltijd ongeveer 10 gram koolhydraten eten en daarna een grotere portie koolhydraten (50 gram) nemen voor de training..

Voeg op niet-trainingsdagen niet meer groenten en bonen toe om tot 100 gram koolhydraten te krijgen. Op deze dag eet je dus maar 50 gram koolhydraten..

Het blijkt ongeveer 100 gram koolhydraten per trainingsdag te zijn en 50 gram per dag als er geen is. Dit eenvoudige regime van koolhydraatconsumptie zal u onmiddellijk uit een toestand brengen waarin geen zichtbare resultaten kunnen worden bereikt of het tempo van uw gewichtsverlies versnellen..

De rest van je dieet
Er zijn verschillende richtlijnen voor de rest van uw dieet (d.w.z. eiwitten en vetten).

Eet proteïne bij elke maaltijd: een hoop eieren, proteïnepoeder of een stuk vlees. Er zal nooit veel zijn.

Voeg ook onverzadigd vet toe aan elke maaltijd. Overdrijf het niet met noten en granen, want ze zullen hun dosis koolhydraten toevoegen, en al snel zul je merken dat je op dieet bent met 200 gram koolhydraten. Walnoten zijn het beste omdat ze het laagste koolhydraatgehalte hebben van alle andere noten en een grote verscheidenheid aan vetzuren bevatten (inclusief omega-3).

Eet een beetje plantaardige olie en boter met groenten. Voeg een verscheidenheid aan oliën of kazen toe aan uw salade. Beknibbel niet op vette vis zoals zalm en neem dagelijks lijnzaadolie.

Waarom tel je niet gewoon de calorieën? Je vraagt…
Goede vraag. Eet natuurlijk niet meer dan 1200 calorieën per dag en je zult afvallen. Met dank aan de wetten van de thermodynamica hiervoor! Maar dankzij dit kun je ook spieren verliezen, je stofwisseling langdurig bederven, de mogelijkheden van je lichaam verspillen, de controle over hormoonspiegels verliezen en het risico lopen jezelf te programmeren voor het verkeerde dieet. Wie is het eens? Bovendien is dit type dieet schadelijk en leidt het in de regel tot de ophoping van nog meer vet.

Een remedie tegen overgewicht? 100 gram koolhydraten!

Mike Russell en Chris Shugart

Dr. Russell en Dr. Shugart zitten in een kamer zonder ramen. De snuit van een automatisch geweer is op hen gericht. Een onheilspellende stem zegt: "Als ik tot drie heb geteld, vertel me dan de enige remedie die de zwaarlijvigheidsepidemie onder gewone mensen kan aanpakken en atleten en bodybuilders kan helpen overtollig vet snel te verbranden.".

Mike en Chris horen een metalen klik. Dit is de zekering verwijderd.

Eet elke dag ongeveer 100 gram koolhydraten! riepen ze tegelijkertijd.

Stilte. De snuit ging naar beneden. Waarom? Omdat ze weten dat deze eenvoudige oplossing effectiever is dan elke voedingsstrategie die u heeft geprobeerd..

We bevelen deze dieettruc al jaren aan en hebben ontdekt dat het werkt voor zowel de huisvrouw als de serieuze bodybuilder. Het verwijdert niet alleen overtollig vet, maar geneest geleidelijk het hele lichaam, verbetert de kwaliteit van leven, en dit alles dankzij een heel eenvoudige regel: eet slechts 100 gram koolhydraten per dag..

Maar waarom is de methode zo effectief? Omdat:

- Dit is een vrij lage hoeveelheid koolhydraten. Op dit niveau van hun consumptie, val je niet in een ketose-toestand, maar wordt het lichaam gedwongen om energie uit vetten te halen en niet uit koolhydraten. Bovendien ervaren de meeste mensen niet de mentale vermoeidheid en het gebrek aan energie die vaak voorkomen bij koolhydraatarme diëten..

- Dit is een vrij grote hoeveelheid koolhydraten. Die honderd gram zijn misschien wel de snelle koolhydraten die je voor of na je training binnenkrijgt. Als ze tijdens deze periode worden ingenomen, veranderen ze niet in vetten, maar versnellen ze zelfs hun verbranding. U blijft afvallen, maar u zult ten volle profiteren van de tijdsperiode rondom uw training.

Met 100 gram koolhydraten per dag hoef je fruit, bessen en groenten niet te vermijden, zoals je doet met de toegestane 20-30 gram per dag. Je eet niet alleen waar je van houdt, maar je keuze wordt enorm uitgebreid. Je hoeft niet de hele dag kaas en spek te eten.

Sleutelmoment! Als je vijf maaltijden per dag eet plus een sportdrankje, is 100 gram koolhydraten de ideale hoeveelheid. Bij elke maaltijd eet je ongeveer 10 gram groenten (liefst groen en vezelig) of bessen, daarna kun je je shake drinken voor de training... en hier zijn het 100 gram koolhydraten.

Tijdens het eten van een dieet van 100 gram beginnen mensen krachtige autoregulerende effecten op te merken, zelfs als ze weinig aandacht besteden aan andere macronutriënten. Alles wordt vanzelf weer normaal. Met 100 gram koolhydraten begin je te kiezen welke koolhydraten je eet, vooral op trainingsdagen. Je begint geraffineerde suikers en duidelijk ongezond voedsel te schrappen, en leunt op groene, vezelige groenten, kleine porties bessen en noten. Op een dag zonder training kun je wat bonen of een eiwitreep eten.

De calorie-inname wordt beter gecontroleerd wanneer u voor een vezelrijk dieet gaat kiezen. Het zal geen sterke schommelingen in de bloedglucose veroorzaken, met als gevolg honger en een daling van het energieniveau, die we proberen te compenseren met meer voedsel. Over het algemeen is het moeilijk om te veel te eten als u de voedselkeuze onder controle heeft en de hoeveelheid koolhydraten in het dieet niet meer dan 100 gram per dag bedraagt..

Sommige mensen lezen etiketten, wegen hun eten, scannen een lijst met ingrediënten en martelen obers. Voor hen zal de regel van 100 gram dienen als een hulpmiddel om een ​​voedingsstrategie aan te leren die hun hele leven kan worden gevolgd. Ze kunnen zelfs leren om hun eigen maaltijden te koken..

Het Honderd Gram Dieet valt niet op eenden zoals "Low Fat" of "Made from Whole Grain" op de etiketten. Hij vermijdt vruchtensappen, suikerhoudende zuivelproducten en pasta. Met andere woorden, door zich te concentreren op slechts één macronutriënt, zal hij letterlijk alles reguleren en steeds beter opgeleid worden. Bovendien zal hij er niet uitzien als een dikke walrus als het zomervakantie is. Bonus.

Fietsen 100 gram

Dit heerlijke maaltijdplan kan nog verder worden uitgebreid met koolhydraatcycli. Op een trainingsdag kunt u bijvoorbeeld bij elke maaltijd ongeveer tien gram koolhydraten eten, gevolgd door een eiwitshake vóór de training. Op een dag zonder training hoef je de shake niet te vervangen door koolhydraten, je hoeft hem gewoon niet te drinken - dat is alles. Op deze dag zullen er dus minder koolhydraten in uw dieet zitten..

Het kan bijvoorbeeld blijken dat je op een trainingsdag aan koolhydraten 100 gram per dag hebt en op een niet-trainingsdag - 50 gram. Dit regime kan vetverbrandingsplateaus helpen overwinnen en de vetverbranding versnellen..

Andere componenten van het dieet

Wat betreft de rest van het dieet - eiwitten en vetten - zijn er ook een aantal aanbevelingen. Eet proteïne bij elke maaltijd - eieren, proteïnepoeders of een verscheidenheid aan vlees. Geen probleem hier. Voeg ook wat vet toe aan elke maaltijd, maar overdrijf het niet met noten of zaden - veel ervan bevatten zoveel koolhydraten dat je al snel op het niveau van 250 gram koolhydraten per dag zit. Walnoten zijn goed omdat ze het laagste koolhydraatgehalte hebben van alle noten en het beste vetprofiel hebben, inclusief Omega3-vetten..

Gebruik wat olie bij groenten - breng salades op smaak met een verscheidenheid aan oliën of kazen. Vergeet vette vis zoals zalm niet.

Hou op! Waarom tel je niet gewoon de calorieën? Goede vraag. Als u echter slechts 1200 calorieën per dag toestaat, zult u zeker afvallen. Bedankt, wet van de thermodynamica.

Als u dit doet, verliest u echter ook spiermassa, verliest u uw stofwisseling, verslechtert u de kwaliteit van uw gymtraining, schaadt u uw gezondheid op de lange termijn, brengt u uw hormoonspiegels naar ongekende niveaus en krijgt u zeer slechte eetgewoonten. Bovendien geeft dit pad geen stabiel resultaat - het gewicht zal snel terugkeren.

En nog een ding - het "koolhydraatrijke, maar vaak kleine, vuile voedsel" -dieet is de kampioen van alle maaltijdplannen. Zoals dit.

Mike's menu voorbeeld

Trainingsdag
Maaltijd 1: eieren, spinazie, een plakje cheddarkaas

Maaltijd 2: Metabolic Drive Low-Carb, Amandelen, 1 portie Blueberry, Superfood

Maaltijd 3: salade (uien, tomaten, komkommers) met kip en extra vierge olijfolie.

Maaltijd 4: biefstuk met asperges en boter

Training: Surge Recovery

Maaltijd 5: kipfilets met broccoli en extra vierge olijfolie

Niet-trainingsdag
Maaltijd 1: omelet met 4 eieren met salsa en kaas, een halve grapefruit

Maaltijd 2: Metabolic Drive Low-Carb, Lijnzaadolie, 2 porties Aardbeien, Superfood

Maaltijd 3: gebakken kipfilets met spinazie (met knoflooksaus en olijfolie) en een kleine appel

Receptie 4: mager rundvlees met peper en uien

Maaltijd 5: gegrilde zalm (voor het koken bedekt met Dijon-mosterd) met asperges en een portie noordelijke bonen.

Het eten van ongeveer 100 gram koolhydraten per dag is de enige verdomd effectieve regel voor snel, pijnloos gewichtsverlies..

Hoeveel koolhydraten moet je per dag eten om af te vallen?

Volgens onderzoek kunnen koolhydraatarme diëten zeer effectief zijn om af te vallen.

Het verminderen van de inname van koolhydraten resulteert in een verminderde eetlust en automatisch gewichtsverlies zonder calorieën te hoeven tellen.

Voor sommige mensen stelt een koolhydraatarm dieet hen in staat vol te eten, zich lang vol te voelen en toch af te vallen..

De hoeveelheid koolhydraten die een persoon elke dag moet eten om af te vallen, varieert afhankelijk van hun leeftijd, geslacht, lichaamstype en niveau van fysieke activiteit.

Dit artikel bespreekt hoeveel koolhydraten je per dag moet eten om af te vallen.

Waarom u misschien minder koolhydraten wilt eten?

De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan dat koolhydraten 45-65% van uw dagelijkse calorie-inname leveren voor alle leeftijden en geslachten (1).

Volgens de Food and Drug Administration (FDA) is de ADH voor koolhydraten 300 gram per dag bij een dieet met 2000 calorieën (2).

Sommige mensen verminderen hun dagelijkse inname van koolhydraten om af te vallen door te verminderen tot 50-150 gram per dag..

Onderzoek heeft aangetoond dat koolhydraatarme diëten onderdeel kunnen zijn van een effectieve strategie om overgewicht te verminderen.

Dit dieet beperkt de opname van koolhydraten, waaronder suikers en zetmeel, zoals gebak en pasta, en vervangt deze door eiwitten, gezonde vetten en groenten.

Studies tonen aan dat koolhydraatarme diëten de eetlust van een persoon kunnen verminderen, ervoor kunnen zorgen dat ze minder calorieën consumeren en ze helpen gemakkelijker af te vallen dan andere diëten, zolang het dieet wordt gevolgd (3).

In onderzoeken waarin koolhydraatarme en vetarme diëten worden vergeleken, moeten onderzoekers actief calorieën beperken in vetarme groepen om de resultaten vergelijkbaar te maken, maar koolhydraatarme groepen zijn over het algemeen nog effectiever (4, 5).

Koolhydraatarme diëten hebben ook voordelen die verder gaan dan alleen gewichtsverlies. Ze kunnen de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en triglycerideniveaus helpen verlagen. Ze kunnen ook helpen om HDL (goed) cholesterol te verhogen en de structuur van LDL (slecht) cholesterol te verbeteren (6, 7).

Koolhydraatarme diëten veroorzaken vaak meer gewichtsverlies en gezondheidsvoordelen dan de caloriebeperkte, vetarme diëten die veel mensen nog steeds aanbevelen. Er is voldoende bewijs om dit idee te ondersteunen (8, 9, 10).

Veel onderzoeken tonen aan dat koolhydraatarme diëten effectiever en gezonder kunnen zijn dan vetarme diëten.

Wat wordt beschouwd als een koolhydraatarm dieet?

Er is geen duidelijke definitie van wat een koolhydraatarm dieet is..

De optimale inname van koolhydraten van een persoon hangt af van hun leeftijd, geslacht, lichaamssamenstelling, niveau van fysieke activiteit, persoonlijke voorkeur, voedingscultuur en huidige metabolische gezondheid..

Mensen die lichamelijk actief zijn en meer spiermassa hebben, kunnen veel meer koolhydraten verdragen dan mensen die zittend zijn. Dit geldt vooral voor degenen die veel intensieve oefeningen doen, zoals gewichtheffen of korte afstanden lopen..

Metabole gezondheid is ook een zeer belangrijke factor. Wanneer mensen metabool syndroom, obesitas of diabetes type 2 ontwikkelen, veranderen hun koolhydraatbehoeften.

Mensen die in deze categorieën vallen, kunnen minder veel koolhydraten verdragen..

De optimale inname van koolhydraten varieert van persoon tot persoon, afhankelijk van het niveau van fysieke activiteit, de huidige metabole gezondheid en vele andere factoren..

Hoe u uw dagelijkse koolhydraatinname bepaalt

Als je simpelweg ongezonde bronnen van koolhydraten uit je dieet schrapt, zoals geraffineerde tarwe en toegevoegde suikers, ben je op weg naar een betere gezondheid..

Om de potentiële metabolische voordelen van koolhydraatarme diëten te benutten, moet u echter ook andere bronnen van koolhydraten beperken..

Er is geen wetenschappelijk werk dat nauwkeurig uitlegt hoe de inname van koolhydraten kan worden afgestemd op individuele behoeften. De volgende secties bespreken de opvattingen van sommige voedingsdeskundigen over de inname van koolhydraten en gewichtsverlies..

Consumptie 100-150 gram per dag

Dit is een matige inname van koolhydraten. Het kan geschikt zijn voor mensen die slank, lichamelijk actief zijn en proberen gezond te blijven en hun gewicht te behouden.

Bij dit en elk ander niveau van inname van koolhydraten kunt u overtollig lichaamsgewicht verminderen, maar om af te vallen, moet u wellicht ook weten wat de calorie-inname en portiegroottes zijn..

Koolhydraten die u kunt eten, zijn onder meer:

  • alle groenten
  • meerdere stukken fruit per dag
  • matige hoeveelheden gezonde zetmelen zoals aardappelen, zoete aardappelen en gezondere granen zoals rijst en haver

Consumptie van 50-100 gram per dag

Dit bereik kan handig zijn als u wilt afvallen terwijl u toch wat koolhydraatbronnen in uw dieet behoudt. Deze inname kan ook helpen om op gewicht te blijven als u gevoelig bent voor koolhydraten..

Koolhydraten die u kunt eten, zijn onder meer:

  • veel groenten
  • 2-3 stuks fruit per dag
  • minimale hoeveelheid zetmeelrijke koolhydraten

Consumptie van 20-50 gram per dag

Dit is waar een koolhydraatarm dieet een grotere invloed heeft op de stofwisseling. Dit is een mogelijke reeks voor mensen die snel willen afvallen of die stofwisselingsproblemen, overgewicht of diabetes hebben..

Als je minder dan 50 gram koolhydraten per dag eet, komt je lichaam in een toestand die ketose wordt genoemd, waarbij ketonlichamen worden gebruikt voor energie in plaats van koolhydraten. Het kan de eetlust verminderen en u automatisch helpen af ​​te vallen.

Koolhydraten die u kunt eten, zijn onder meer:

  • veel koolhydraatarme groenten
  • wat bessen (kan met slagroom worden gegeten)
  • andere koolhydraatarme voedingsmiddelen zoals avocado's, noten en zaden

Houd er rekening mee dat een koolhydraatarm dieet weinig koolhydraten bevat, voornamelijk afkomstig van veel koolhydraatarme groenten.

Het is belangrijk om te experimenteren

Elke persoon is uniek, en wat voor de ene persoon werkt, werkt misschien niet voor de ander. Om erachter te komen wat het beste voor u werkt, is het belangrijk om een ​​beetje te experimenteren..

Als u diabetes type 2 heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u uw dieet wijzigt, aangezien dit dieet uw medicatiebehoefte aanzienlijk kan verminderen..

Voor mensen die lichamelijk actief zijn of hun gewicht willen behouden, kan een bereik van 100 tot 150 gram koolhydraten per dag gunstig zijn. Voor degenen die snel willen afvallen, kan tot 50 gram per dag geschikt zijn onder begeleiding van een arts of diëtist.

Soorten koolhydraten en waar u op moet letten

Bij een koolhydraatarm dieet gaat het niet alleen om afvallen, maar ook om het verbeteren van je gezondheid..

Om deze reden moet het dieet gebaseerd zijn op onbewerkt voedsel en gezonde bronnen van koolhydraten..

Koolhydraatarme, ongezonde voedingsmiddelen zijn vaak ongezond.

Als u uw gezondheid wilt verbeteren, kies dan voor onbewerkte voedingsmiddelen zoals:

  • dieetvlees
  • een vis
  • eieren
  • groenten
  • noten
  • avocado
  • gezonde vetten

Kies koolhydraatbronnen die voedingsvezels (vezels) bevatten. Als je de voorkeur geeft aan een matige inname van koolhydraten, probeer dan te kiezen voor onverwerkte zetmeelbronnen zoals aardappelen, zoete aardappelen, haver en zilvervliesrijst..

Toegevoegde suikers en andere geraffineerde koolhydraten zijn altijd ongezond, dus het wordt aanbevolen om ze te beperken of te vermijden..

Het is erg belangrijk om prioriteit te geven aan gezonde, vezelrijke bronnen van koolhydraten. Een gezond dieet bevat veel groenten, zelfs met de laagste inname van koolhydraten.

Koolhydraatarme diëten helpen om vet te verbranden

Koolhydraatarme diëten verlagen de insulinespiegel aanzienlijk, een hormoon dat glucose uit koolhydraten naar de cellen van het lichaam transporteert.

Een van de functies van insuline is om vet op te slaan. Veel experts zijn van mening dat de reden dat koolhydraatarme diëten zo goed werken, is omdat ze de niveaus van dit hormoon verlagen..

Een ander ding dat insuline doet, is de nieren vertellen om natrium vast te houden. Dit is de reden waarom diëten met veel koolhydraten kunnen leiden tot overmatig vasthouden van water in het lichaam..

Als u minder koolhydraten binnenkrijgt, gaat u minder insuline gebruiken en beginnen uw nieren overtollig water te verliezen (11, 12).

Bij een koolhydraatarm dieet verliezen mensen de eerste dagen vaak veel water. Sommige voedingsdeskundigen suggereren dat je op deze manier tot 2,3-4,5 kg kunt verliezen.

Gewichtsverlies zal na de eerste week langzamer gaan, maar als u zich aan een dieet houdt, kan uw vetmassa verder afnemen.

Een studie vergeleek koolhydraatarme en vetarme diëten en gebruikte een DEXA-scan, die een zeer nauwkeurige indicator is van de lichaamssamenstelling. Mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, hebben aanzienlijke hoeveelheden lichaamsvet verloren terwijl ze tegelijkertijd spieren hebben gekregen (13).

Onderzoek toont ook aan dat koolhydraatarme diëten vooral effectief zijn bij het verminderen van buikvet, ook wel bekend als visceraal vet. Het is het gevaarlijkste vet en is nauw verbonden met veel ziekten (14).

Als je nieuw bent met koolhydraatarm eten, moet je misschien een aanpassingsfase doorlopen waarin je lichaam went aan het verbranden van vet in plaats van koolhydraten..

Dit wordt de "koolhydraatarme griep" genoemd en het eindigt meestal binnen een paar dagen. Nadat deze beginfase voorbij is, melden veel mensen dat ze meer energie hebben dan voorheen, zonder de energiedalingen op de middag die typisch zijn voor koolhydraatrijke diëten..

Door een koolhydraatarm dieet te volgen, verliest uw lichaam snel veel water en duurt het iets langer voordat uw lichaam vet verliest. In de eerste dagen dat de inname van koolhydraten wordt verminderd, kan iemand zich onwel gaan voelen. Na deze eerste aanpassingsfase voelen veel mensen zich echter geweldig..

Samenvatten

Voordat u met een koolhydraatarm dieet begint, moet u proberen bij te houden hoeveel koolhydraten u op een normale dag eet en of ze gezond of ongezond zijn..

Aangezien vezels eigenlijk niet als koolhydraten worden beschouwd, kunt u grammen vezels uitsluiten van uw totale koolhydraatinname. Bereken in plaats daarvan de netto koolhydraten met behulp van deze berekening: netto koolhydraten = totale koolhydraten - vezels.

Een van de voordelen van een koolhydraatarm dieet is dat het voor veel mensen gemakkelijk te volgen is. U hoeft niets te volgen als u dat niet wilt.

Eet bij elke maaltijd gewoon eiwitrijk voedsel, gezonde vetten en groenten. Voeg wat noten, zaden, avocado's en vette zuivelproducten toe. Geef ook prioriteit aan onverwerkte voedingsmiddelen.

Heeft dit artikel je geholpen? Deel het met anderen!

Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig om af te vallen? De juiste verhouding tussen proteïne, vet en koolhydraten voor gewichtsverlies

Het is wetenschappelijk bewezen dat koolhydraatarme diëten tot de meest effectieve diëten behoren en ook zeer gunstig zijn voor de gezondheid..

Wat bovendien merkwaardig is: de positieve effecten van dergelijke diëten worden niet alleen verklaard door de uitsluiting van het dieet van ongezonde 'eenvoudige' koolhydraten (bijvoorbeeld geraffineerde suiker), 'geladen' met lege calorieën, maar ook door een algemene afname van de hoeveelheid koolhydraten, inclusief 'complexe' koolhydraten, bekend als nuttig.

Hieronder zullen we het hebben over hoeveel koolhydraten er per dag nodig zijn om af te vallen en hoe ze correct kunnen worden berekend..

De relatie tussen koolhydraten en gewichtsverlies

Koolhydraten zijn de drager van calorieën of de primaire energiebron voor ons lichaam.

Sommige van hun typen beginnen al in de mond te worden opgenomen, komen snel in de bloedsomloop en worden afgeleverd aan de cellen van spieren, hersenen en andere organen en weefsels voor hun voeding..

Een belangrijke rol bij de afgifte van voedingsstoffen aan cellen wordt gespeeld door insuline, een transporthormoon dat verantwoordelijk is voor de afgifte van voedingsstoffen aan de cellen..

- Waarom koolhydraten zo gemakkelijk vetmassa krijgen?

De natuurlijke reactie van het lichaam op koolhydraten is om het insulinegehalte te verhogen om de bloedsuikerspiegel te verlagen..

Suiker wordt hier opgevat als glucose - een eenvoudige koolhydraat, tot het niveau waarvan bijna alle koolhydraten tijdens de spijsvertering worden afgebroken.

Wanneer koolhydraten worden gegeten in een hoeveelheid die de energiebehoefte van het lichaam overtreft, wordt het teveel ervan met behulp van insuline eerst naar de opslag geleid door energie op korte termijn op te slaan - glycogeen van spieren en lever, en na het vullen in opslag op lange termijn: lichaamsvet, dat, zoals u weet, kan worden opgeslagen. praktisch dimensieloos.

Het blijkt dat hoe meer koolhydraten er in de voeding zitten, hoe hoger het insulineniveau en de gunstigere voorwaarden voor vetafzetting..

Omgekeerd, hoe minder koolhydraten, hoe beter de omstandigheden voor vetverbranding..

Dit is slechts één kant van de medaille.

Een teveel aan geraffineerde suiker in de voeding leidt tot hormonale veranderingen die het gewichtsverlies verder belemmeren: in het bijzonder de vorming van resistentie tegen leptine, een hormoon dat de eetlust onder controle houdt.

Dit komt tot uiting in het feit dat een persoon eet, maar zich niet vol voelt, wat betekent dat hij regelmatig te veel eet. Overtollige calorieën zijn op hun beurt de hoofdoorzaak van de zwaarlijvigheidsepidemie in onze samenleving, en zeker niet een gebrek aan lichaamsbeweging, zoals we soms denken..

In het menselijk lichaam is er een hormonaal mechanisme om overtollige koolhydraten in vet om te zetten; bovendien, als er veel enkelvoudige koolhydraten in de voeding zitten, kan het hormonale mechanisme van eetlustregulatie worden verstoord, wat leidt tot overeten

Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig om af te vallen?

Alle koolhydraatarme diëten houden een sterke beperking van de hoeveelheid koolhydraten in, vooral enkelvoudige (suikers) en zetmeelrijke (brood, aardappelen, pasta).

Tegelijkertijd wordt de verhouding eiwit, vet en koolhydraten voor gewichtsverlies verschoven naar een toename van het aandeel gezonde vetten, eiwitten en niet-zetmeelrijke groenten die rijk zijn aan vezels..

Volgens officiële aanbevelingen zou de norm van koolhydraten per dag voor een gewoon persoon 45-65% van de totale calorie-inname moeten zijn..

Met een geschat caloriegehalte van een dieet voor gewichtsverlies van 2000 calorieën, zijn koolhydraten goed voor ongeveer 225-325 gram per dag..

Traditioneel verwijst een koolhydraatarm dieet naar een dieet dat minder dan 200 gram koolhydraten per dag verbruikt. Het bewijs suggereert echter dat de effectiviteit van gewichtsverlies aanzienlijk hoger zal zijn en de gezondheidsvoordelen groter zijn als het gespecificeerde tarief nog verder wordt verlaagd..

Meestal wordt de optimale snelheid de snelheid van 50-150 gram koolhydraten per dag 1 genoemd.

100-150 gram per dag

Het doel is om op gewicht te blijven, droge spiermassa te behouden en af ​​te vallen.

100 - 150 g koolhydraten per dag is de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten per dag voor degenen die sporten en tegelijkertijd een strakke, droge spiervorm willen behouden, of gewoon gezond willen zijn en op gewicht willen blijven 2.

Deze hoeveelheid koolhydraten is meestal voldoende om af te vallen en het lichaam te drogen bij fitness / bodybuilding, maar individuele aanpassing kan nodig zijn (zie hieronder).

50-100 gram koolhydraten per dag

Deze hoeveelheid wordt als optimaal beschouwd om het proces van systematisch duurzaam gewichtsverlies te starten 2.

Voor degenen die gemakkelijk aankomen, zal het u ook in staat stellen om op gewicht te blijven zonder vetafzetting toe te staan..

20-50 gram koolhydraten per dag

Het doel is om de gezondheid te verbeteren en af ​​te vallen.

Dit is een dieet met een bijna volledige afwezigheid van koolhydraten, wat kenmerkend is voor het ketogene dieet - een van de voorbeelden van koolhydraatarme diëten, die experts een van de meest effectieve noemen, niet alleen voor gewichtsverlies, maar ook gunstig voor de gezondheid: in de lijst met voordelen is er zelfs een antikankereffect.

Met zulke minuscule hoeveelheden koolhydraten beginnen metabole gezondheidsvoordelen te ontstaan. Dit is het ideale dieet voor diegenen die snel willen afvallen of het verloop van een ernstige stofwisselingsziekte zoals diabetes of kanker willen veranderen..

Door koolhydraten te beperken tot 50 gram per dag, komt het lichaam in een staat van ketose, een toestand waarin het lichaam overschakelt van het gebruik van koolhydraten als primaire energiebron naar vetten 1.

De norm van koolhydraten per dag voor gewichtsverlies varieert van 50 tot 150 g per dag. Minder dan 50 g beginnen metabolische gezondheidsvoordelen te verschijnen

De behoefte aan een individuele benadering bij de berekening

Ondanks het feit dat het bovenstaande de exacte bereiken zijn voor de koolhydraatnorm, moet worden begrepen dat de optimale hoeveelheid koolhydraten voor elke individuele persoon individueel is en ten minste wordt bepaald: leeftijd, geslacht, lichaamssamenstelling, niveau van fysieke activiteit, interne stofwisseling en, uiteraard, kan verschillen aanzienlijk van persoon tot persoon.

Sporters, vooral degenen met een hoge spiermassa, hebben meer koolhydraten nodig, ook in rust.

Bij sport zijn koolhydraten de belangrijkste energiebron. Als je ze onvoldoende gebruikt, is het onmogelijk om spiermassa te krijgen bij bodybuilding of om snelheidsindicatoren te geven tijdens het hardlopen.

Bovendien kunnen spieren bij gebrek aan koolhydraten (= energie) zelfs beginnen af ​​te breken om in de energiebehoefte te voorzien uit de aminozuren waaruit spiervezels bestaan. Dit is het zogenaamde "spierkatabolisme".

Met dit in gedachten moeten atleten heel voorzichtig zijn met het beperken van koolhydraten. Dit is de reden waarom het standaard ketogene dieet NIET wordt aanbevolen voor atleten voor het drogen van het lichaam..

Interne stofwisseling is een andere belangrijke parameter. Ze is individueel en is de belangrijkste verbruiker van calorieën in ons lichaam: ongeveer 70% (!) Van de dagelijkse calorieën gaat alleen om het functioneren van interne organen en systemen.

De aangegeven waarde is gemiddeld en kan van persoon tot persoon sterk verschillen..

Mensen met een snelle stofwisseling worden in de taal van lichaamstypes ectomorfen genoemd. Ze hebben elkaar zonder uitzondering allemaal ontmoet in het leven: ze eten veel, maar blijven mager. Voor hen zijn problemen met gewichtsverlies meestal niet relevant, evenals de noodzaak om koolhydraten te beperken..

Het tegenovergestelde lichaamstype wordt een endomorf genoemd: de stofwisseling is laag en de vetmassa wordt heel gemakkelijk gewonnen. Koolhydraat-endomorfen moeten heel voorzichtig zijn.

Vanwege het feit dat voor mensen met een hoge stofwisseling of een hoge mate van lichamelijke activiteit, meer calorieën nodig zijn gedurende de dag, en deze worden voornamelijk geleverd door koolhydraten.

En vice versa: voor lichamelijk INactieve mensen en mensen met een LAAG metabolisme, kunnen de normen voor koolhydraten voor gewichtsverlies verder worden verlaagd.

De norm van koolhydraten voor gewichtsverlies is individueel en wordt bepaald door tal van factoren, waaronder het niveau van fysieke activiteit en de snelheid van het interne metabolisme van het grootste belang.

Hoe de individuele hoeveelheid koolhydraten te berekenen voor gewichtsverlies / "het lichaam drogen"?

  • schat uw dagelijkse caloriebehoefte in met behulp van deze calculator / formule;
  • afhankelijk van het gekozen doel (op gewicht houden, afvallen, gezondheid verbeteren) de hoeveelheid koolhydraten beperken tot de bovenstaande waarde;
  • als binnen een tot twee maanden de dynamiek bij het handhaven of verliezen van gewicht ongewenst is, probeer dan de hoeveelheid koolhydraten verder te verminderen;
  • als u een actieve levensstijl leidt en merkt dat het uithoudingsvermogen, het hersteltempo en de spiermassa afnemen - heroverweeg de verhouding tussen proteïne, vet en koolhydraten: verhoog het aandeel proteïne of vet.

De juiste verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten voor gewichtsverlies

De universele regel voor gewichtsverlies is als volgt: van het grootste belang is niet de verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten, maar het totale caloriegehalte van voedsel gedurende de dag 3.4.

Om af te vallen, moet u een calorietekort creëren, d.w.z. eet minder calorieën dan gedurende de dag verbruikt. Tegelijkertijd is het voor het behoud van de gezondheid belangrijk om te zorgen voor de aanvoer van de nodige voedingsstoffen, waarvan het aandeel altijd afneemt met een afname van het caloriegehalte (= de hoeveelheid gegeten voedsel)..

De verhouding tussen proteïne, vet en koolhydraten is belangrijk in die zin dat sommige ervan de beste verzadiging bieden, d.w.z. beter voldoen aan de eetlust, en zijn ook rijker aan voedingsstoffen.

Eiwitvoedsel heeft bijvoorbeeld een hoge verzadigingsindex en wordt daarom aanbevolen om af te vallen. Er wordt meer energie besteed aan de vertering van eiwitten dan koolhydraten (het zogenaamde "thermogene effect"), wat betekent dat er minder kans is op vetafzetting.

Ook voorkomt een lichte verhoging van de eiwitnorm de vernietiging van spiermassa, wat vaak optreedt tijdens het afvallen..

Soms wordt aangenomen dat overtollig vet in voeding ook bijdraagt ​​aan een betere verzadiging, maar wetenschappelijk onderzoek ondersteunt dit niet. We hebben dit besproken in ons artikel over de effectiviteit van koolhydraatarme diëten voor gewichtsverlies en gezondheid..

Hetzelfde geldt voor vezels: hoe meer voedingsmiddelen het in onze voeding bevatten, hoe minder we willen eten..

Voor gewichtsverlies is NIET de verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten van het grootste belang, maar het totale caloriegehalte van voedsel

Voorbeeld

De reactie van het lichaam op 100 calorieën uit kool en cake verschilt aanzienlijk.

Ten eerste is de grootte van een portie kool met een dergelijk caloriegehalte veel groter dan de grootte van een stuk cake, wat betekent dat kool de maag beter vult dan een cake en de honger beter bevredigt..

Ten tweede bevat kool vitamines, mineralen en vezels, die bijna helemaal afwezig zijn in een fluitje van een cent, dat ook nog eens 'beladen' is met suiker en transvetten. De eerste is goed voor de gezondheid, de tweede is schadelijk voor hem.

Ten derde veroorzaken snoepjes een hormonale reactie - een sterke stijging van de insulinespiegel en vervolgens een even sterke daling ervan, wat een sterk hongergevoel en zelfs meer calorie-inname veroorzaakt..

Ten vierde schaadt overtollige suiker de metabolische gezondheid, versnelt het het verouderingsproces, is het een factor bij de ontwikkeling van hart- en vaatziekten, leidt het tot de vorming van leververvetting, enz. etc., om nog maar te zwijgen van cariës.

Dus, wat heb je vandaag de voorkeur als lunch: koolsalade of zoete schade?

Hoe de verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten te berekenen?

Volgens officiële richtlijnen zou de verhouding tussen proteïne, vet en koolhydraten als volgt moeten zijn:

  • 20-35% calorieën uit vet;
  • 10-35% van de calorieën uit eiwitten;
  • 45-65% calorieën uit koolhydraten.

Bij gewichtsverlies verandert de verhouding: het aandeel koolhydraten neemt af, en het aandeel vetten en eiwitten neemt toe.

Hoe precies? Verschillende koolhydraatarme diëten zullen variëren.

Dus bij het standaard ketogene dieet, dat een van de meest effectieve is voor gewichtsverlies, zijn de verhoudingen als volgt:

  • 70% calorieën uit gezonde vetten
  • 25% calorieën uit proteïne
  • 5% calorieën uit koolhydraten.

Hoe u deze percentages gebruikt?

Voedingsdeskundigen houden ervan om alles te tellen en dit aan gewone stervelingen te leren, jij en ik. Al dergelijke berekeningen zijn vrij gecompliceerd, onaangenaam en bovendien erg onnauwkeurig..

Onthoud een eenvoudige regel: het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten, vooral de eenvoudige koolhydraten (zoals suiker), is van het grootste belang bij het afvallen. Deze ene stap is al voldoende om het gewicht weer normaal te maken, zelfs als de verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten niet wordt gecontroleerd..

Als u eenmaal uw inname van koolhydraten heeft vastgesteld (zie hierboven), kunnen de overige ingrediënten (eiwitten en vetten) worden gevarieerd, afhankelijk van uw smaakvoorkeuren, niveau van fysieke activiteit, enz..

Waarom voorkeuren proeven?

Want niet minder belangrijk dan de juiste kwantitatieve verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten is de smaak van voedsel, of liever, om voor jezelf zo'n combinatie van macronutriënten te vinden waar je lang aan kunt vasthouden.

Het is erg belangrijk. Het dieet waar u zich lang aan kunt houden, is effectief..

Elke berekening van de verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten voor gewichtsverlies is erg onnauwkeurig. Het beperken van de hoeveelheid koolhydraten staat voorop en de verhoudingen van eiwitten en vetten kunnen worden gevarieerd

Rekenvoorbeeld (voor wie graag telt)

Laten we dus zeggen dat het berekende caloriegehalte van de dagelijkse voeding om af te vallen 2000 calorieën is voor een man van 80 kg.

De geselecteerde hoeveelheid koolhydraten is 150 g per dag, wat overeenkomt met het behouden van het gewicht en het drogen van het lichaam tijdens het sporten.

150 gram koolhydraten is gelijk aan 150 gram * 4 calorieën = 600 calorieën (1 gram koolhydraten = 4 calorieën).

Vervolgens tellen we de hoeveelheid eiwit.

Voor lichamelijk inactieve mensen wordt 0,6-1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aanbevolen en, zoals hierboven vermeld, kan deze hoeveelheid tijdens het dieet iets worden verhoogd om spierafbraak te voorkomen.

Neem voor de berekening de ondergrens van het bereik (0,6 g / kg) en verhoog deze tot 1 g / kg.

Dit komt overeen met 80 kg * 1 g / kg = 80 g eiwit per dag, wat overeenkomt met 80 g * 4 calorieën = 320 calorieën (er zijn 4 calorieën in 1 g eiwit).

En tot slot, vetten. Trek hun eiwit- en koolhydraatcalorieën af van het totale aantal calorieën om het caloriegehalte van vet te bepalen: (2000 calorieën - 600 calorieën - 320 calorieën) = 1080 calorieën. Dat is 1080 cal / 9 cal = 120 gram vet per dag (er zijn 9 calorieën per gram vet).

Wat zijn de beste koolhydraten om af te vallen?

Volgens de algemeen aanvaarde classificatie kunnen koolhydraten voorwaardelijk worden onderverdeeld in eenvoudig en complex (of snel en langzaam).

Deze indeling is nogal willekeurig, aangezien er geen producten zijn die extreem eenvoudige of complexe koolhydraten zouden bevatten, maar voor een beter begrip is de kwestie heel geschikt.

Alle eenvoudige of snelle koolhydraten zijn de slechtste koolhydraten voor gewichtsverlies en gezondheid. Ze moeten in grote hoeveelheden worden vermeden, evenals geraffineerde voedingsmiddelen met een grote inhoud..

De lijst met snelle koolhydraten die ongezond zijn om af te vallen, omvat:

  • tafelsuiker (sucrose);
  • Bruine suiker;
  • rietsuiker;
  • glucosestroop;
  • glucose;
  • fructose of fruitsuiker;
  • lactose of melksuiker;
  • maltose of moutsuiker.

Een lijst met voedingsmiddelen die "snelle" ongezonde koolhydraten bevatten om af te vallen:

  • suiker
  • honing, jam, siropen
  • zoete koolzuurhoudende dranken
  • sportdranken
  • snoep, chocolade
  • Toetje
  • ijs en milkshakes;
  • ontbijtgranen.

Lijst met aanbevolen voedingsmiddelen die eiwitten, vetten en "complexe" koolhydraten bevatten die nuttig zijn voor gewichtsverlies:

  • rauwe noten (amandelen, cashewnoten, hazelnoten, Braziliaans);
  • zaden (sesamzaad, pompoenpitten, karwijzaad, hennepzaad, lijnzaad);
  • peulvruchten (linzen, bonen, groene bonen, kikkererwten, erwten);
  • zetmeelvrije groenten (kool, broccoli, tomaten, uien, aubergines, komkommers, paprika's, spinazie, enz.);
  • avocado;
  • granen (boekweit, zilvervliesrijst, havermout, gierst, grof brood);
  • mager wit vlees (kip, kalkoen);
  • vis en andere zeevruchten die rijk zijn aan omega-3-vetzuren (zalm, sardines, ansjovis en krill);
  • oliën: kokosolie, boter, cacaoboter, olijven en olijfolie (zorg ervoor dat de olijfolie niet verdund wordt met goedkope plantaardige oliën);
  • biologische gepasteuriseerde eieren.

Voor meer informatie over de soorten koolhydraten, over welke ervan meer of minder nuttig zijn om af te vallen, lees Welke voedingsmiddelen bevatten koolhydraten en welke zijn het beste voor gewichtsverlies en gezondheid?, En ook Wat eet je NIET en wat je moet eten om af te vallen?

Hoeveel koolhydraten kost het om per dag te eten om af te vallen?

Volgens onderzoek zijn koolhydraatarme diëten erg effectief om af te vallen. Het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten verlaagt de eetlust en veroorzaakt automatisch gewichtsverlies. Maar toch, hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig om af te vallen? Deze indicatoren zijn afhankelijk van verschillende factoren..

Wat is een koolhydraatvrij dieet??

Er is geen duidelijke definitie van wat een koolhydraatarm dieet precies is. Mensen die lichamelijk actief zijn en veel spiermassa hebben, verwerken veel meer koolhydraten dan degenen die een "zittende" levensstijl leiden. Metabolisme is ook een zeer belangrijke factor..

Wanneer een persoon metabool syndroom, zwaarlijvigheid of diabetes type 2 ontwikkelt, verandert zijn koolhydraatbehoefte.

Onderzoek heeft aangetoond dat een koolhydraatarm dieet een effectieve strategie is om af te vallen. Dit dieet beperkt de opname van suiker en zetmeel en vervangt ze door eiwitten, gezonde vetten en groenten..

Hoeveel koolhydraten mag je per dag eten??

Als u simpelweg ongezonde bronnen van koolhydraten uit uw dieet verwijdert, zoals zetmeelrijk voedsel en snoep, bent u op de goede weg. Dit is echter niet voldoende om effectief af te vallen..

100-150 gram koolhydraten per dag

Dit is een matige inname van koolhydraten die u kan helpen om af te vallen. Meest geschikt voor een actieve levensstijl.

Welke koolhydraten kun je eten:

meerdere vruchten per dag;

wat granen - rijst en haver.

50-100 gram koolhydraten per dag

Dit bereik kan handig zijn als u wilt afvallen of op gewicht wilt blijven zonder zware inspanning..

Welke koolhydraten mag je eten:

2-3 vruchten per dag.

20-50 g koolhydraten per dag

Dit is waar een koolhydraatarm dieet een grotere invloed heeft op de stofwisseling. Deze serie is geschikt voor mensen die snel willen afvallen of stofwisselingsproblemen hebben..

Door minder dan 50 gram per dag te eten, gaat het lichaam in ketose en levert het energie aan de hersenen via de zogenaamde ketonlichamen. Het zal waarschijnlijk uw eetlust temperen..

Welke koolhydraten kun je eten:

Elke persoon is uniek, en wat voor de een werkt, kan slecht zijn voor de ander. Het is belangrijk om na te gaan wat voor u het beste werkt..

Nuttige koolhydraten om af te vallen - lijst

Kies gezonde koolhydraten om af te vallen en uw gezondheid te verbeteren. Bijvoorbeeld:

Als je de voorkeur geeft aan een matige koolhydraatinname, probeer dan te kiezen voor ongeraffineerde koolhydraten zoals zoete aardappelen, haver en zilvervliesrijst..

Koolhydraatarme diëten verlagen de bloedspiegels van insuline aanzienlijk, een hormoon dat glucose uit koolhydraten in de cellen van het lichaam brengt.

Een ander ding dat insuline doet, is de nieren een signaal geven om natrium vast te houden. Daarom veroorzaken diëten met veel koolhydraten overmatige waterretentie..

Als er minder koolhydraten worden ingenomen, daalt het insulinegehalte en beginnen de nieren overtollig water weg te spoelen. Bij een koolhydraatarm dieet verliezen mensen over het algemeen veel water in de eerste dagen..

Onderzoek toont ook aan dat koolhydraatarme diëten vooral effectief zijn tegen visceraal buikvet.

Hoeveel koolhydraten heeft het lichaam nodig?

In de populaire diëtetiek is er een dubbelzinnige houding ten opzichte van koolhydraten. Voorstanders van koolhydraatarme diëten zien ze als de hoofdoorzaak van zwaarlijvigheid, en voorstanders van het delen van voedsel door de glycemische index zijn ervan overtuigd dat koolhydraten "slecht" en "goed" zijn. Dit neemt niet weg dat koolhydraten de belangrijkste energiebron voor het lichaam zijn. Ze geven kracht en kracht voor training, zorgen voor de werking van de hersenen, het hart, de lever, nemen deel aan de regulering van het metabolisme van vetten en eiwitten, zijn noodzakelijk voor de normale werking van het zenuwstelsel en het spierstelsel.

Wat koolhydraten zijn

Er zijn drie soorten koolhydraten: enkelvoudig (mono- en disachariden), complex (zetmeel), vezels (voedingsvezel).

  • Eenvoudige koolhydraten worden zo genoemd vanwege hun eenvoudige structuur, waarin slechts 1-2 elementen (glucose, fructose, lactose) zijn. Ze smaken zoet en kunnen oplossen in water. Enkelvoudige koolhydraten worden snel opgenomen in de darmen en verhogen de bloedsuikerspiegel sterk, wat leidt tot dezelfde sterke afgifte van het hormoon insuline door de alvleesklier. Belangrijkste bronnen: suiker, honing, jam, witte bloem, gebak, zoetwaren. Eenvoudige koolhydraten worden ook aangetroffen in gedroogd fruit, fruit, bessen, zuivelproducten.
  • Complexe koolhydraten worden zo genoemd vanwege de lange suikerketen waardoor ze langzaam kunnen worden verteerd en opgenomen, een gematigde stijging van de suikerspiegel veroorzaken, een vol gevoel geven en worden gebruikt voor energie in plaats van dat ze worden opgeslagen in vet. Belangrijkste bronnen: alle granen behalve gepolijste rijst en griesmeel, brood en volkorenmeel, peulvruchten, gebakken aardappelen, durumbrood en pasta.
  • Vezel is een grof onderdeel van plantaardige producten - cellulose en hemicellulose, pectine, lingine, tandvlees. Vezels vertragen de opname van suiker en vet, verminderen de afgifte van insuline als reactie op koolhydraatrijk voedsel, verbeteren de stoelgang en helpen u een vol gevoel te geven. Belangrijkste bronnen: zetmeelvrije groenten, ongeschilde granen en peulvruchten, zemelen, vers fruit en bessen.

Hoeveel koolhydraten heeft het lichaam nodig?

Een gezond persoon die niet afvalt met een normaal gewicht en een matig actieve levensstijl, moet 3,5 - 4,5 g koolhydraten consumeren voor elke kilo van zijn gewicht. Mensen die een actieve levensstijl leiden of zwaar lichamelijk werk verrichten, hebben meer koolhydraten nodig, en mensen die een zittende levensstijl leiden, hebben minder nodig.

Voor degenen die afvallen, wordt de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten berekend door de norm van eiwitten en de norm van vet af te trekken van de totale calorie-inname. Een matig actief meisje van 80 kg volgt bijvoorbeeld een dieet van 1500 calorieën. Ze weet dat er 4 calorieën in een gram koolhydraten en eiwitten zitten, en 9 calorieën in een gram vet..

Er is geen concept van "koolhydraatsnelheid". De hoeveelheid koolhydraten wordt individueel geselecteerd nadat de vetsnelheid en de proteïnesnelheid al is berekend, en vervolgens wordt deze aangepast op basis van activiteit, gewicht en insulinegevoeligheid. Bij verhoogde insulinesecretie zijn er minder koolhydraten nodig, en bij normale secretie meer.

De totale hoeveelheid koolhydraten in een uitgebalanceerd dieet mag niet minder zijn dan 100 g per dag. Complexe bronnen zouden 70-80% moeten uitmaken, en eenvoudig 20-30% (inclusief fruit, gedroogd fruit, zuivelproducten). De dagelijkse hoeveelheid vezels is 25 g. Het is niet moeilijk om het te verzamelen als je een grote hoeveelheid niet-zetmeelrijke groenten en bladgroente consumeert, kies dan voor ongeschilde granen, volkorenbrood of zemelenbrood in plaats van wit.

Wat een tekort en teveel aan koolhydraten bedreigt

Een teveel aan koolhydraten in de voeding leidt tot een toename van het caloriegehalte en gewichtstoename, en dit leidt tot obesitas en andere ziekten. Met verhoogde insulinesecretie en een grote hoeveelheid koolhydraten verslechtert de gezondheidstoestand, worden slaperigheid, krachtverlies en apathie vaak gevoeld.

Met een tekort aan koolhydraten verslechteren de mentale activiteit en prestaties, het werk van het hormonale systeem wordt verstoord - het leptinegehalte neemt af, het cortisolniveau stijgt, de productie van neurotransmitters wordt verstoord, wat slapeloosheid of depressie kan veroorzaken. Als de afname van koolhydraten gepaard gaat met een sterke en langdurige beperking van calorieën, is de productie van schildklierhormonen en geslachtshormonen verstoord. Een tekort aan koolhydraten gaat altijd gepaard met een tekort aan vezels, en dit verstoort de ontlasting en leidt tot gastro-intestinale problemen.

De koolhydraatbehoefte is individueel. Actieve en regelmatig sportende mensen met een normaal gewicht en een normale insulinesecretie hebben een hoger percentage dan kantoormedewerkers met overgewicht en hoge insulinespiegels. Ga bij het kiezen van uw tarief uit van het caloriegehalte van de voeding, de dagelijkse inname van eiwitten en vetten. Zorg voor een evenwicht in het dieet tussen complexe en enkelvoudige koolhydraten, en verlaag ook hun totale hoeveelheid niet onder de 100 g per dag.

Meer Over De Diagnose Van Diabetes

Slim afvallen na 40 jaar: tips voor vrouwen

De redenen

Regel één: geen diëten! Na 40 jaar besluipen extra kilo's ons niet alleen gemakkelijker, maar laten ze ons ook met moeite achter. Vanwege het feit dat het metabolische proces vertraagt, beginnen we in minder dan 20 jaar 300 calorieën per dag te verbranden.

Chronische pancreatitis

Diëten

Chronische pancreatitis is een vrij veel voorkomende ziekte die zich manifesteert in aanhoudende of terugkerende pijn en tekenen van exocriene en endocriene insufficiëntie.Het wordt gekenmerkt door onomkeerbare pathologische veranderingen in het parenchym van de pancreas - het krimpen, op sommige plaatsen het verdwijnen van acini, proliferatieve fibrose, evenals vernauwing van het kanaal, de vorming van stenen erin of in het weefsel van de klier.