Hoofd- / Behandeling

200 gram koolhydraten per dag is veel?

Deze berekening is meestal op sites om af te vallen. En dan mijn berekeningen (voor een paar dagen)
De balans is als volgt:
Vet 15-25% van de dagelijkse voeding, Eiwit 30-35%; Koolhydraten 45-50%.

MIJN GANG: KCAL 1200-1500. FATS 26-60. KOLEN 135-210. EIWITTEN 60-165

* Kcal 1286, B 62, F 41, U 154. 26% kaas 50 g + yoghurt 0,1% 115 g Banaan 200 g Champignonsoep 400 g + zure room 10% 2 uur l. + brood 15 g Yoghurt 0,1% 115 g + appel 150 g kwark 4% + zure room 80 g Kefir 2,5% 300 g
* KKAL 1270, B 140, Zh 35, U 95. Kaas 50 g Nectarine 200 g Shchi-zuring 300 g, Tsypik ot 150 g, Tomaat 150 g Druiven 150 g Tsypik 200 g, Tomaat 150 g Kefir 300 g.
* KKAL800, F 32, U 123, B 49 Kefir 500 g, appel 250 g, groentesoep 500 g, boekweit zapar 150 g
* KKAL 1265, B 95, f 28, U 163. Kwark 1,8% 100 g, banaan 130 g, kefir 1,5% 600 g, champignonsoep / 300 g, komkommers 80 g, tomaat 130 g, zure room 15% 25 g, appel 130 g, schelvis 200 g, gestoofde kool 300 g.
* KKAL 1236, U 142, Zh 37, B 82 cottage cheese 0% 400 g, kefir 1,5% 500 g, kaas 17% 80 g, kippensoep met rijst 400 g, appels 240 g, kiwi 200 g
* KKAL 1244, B 108, F 42, U 131. ei 2st, kwark 360 g, 15% 60 g, kefir 2,5% 150 g, appel 200 g, koolsoep 350 g, banaan 200 g, kefir 1,5% 300 g.

Hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten heb je per dag nodig om af te vallen: dagtarief

Koolhydraten worden gebruikt om het lichaam van energie te voorzien. Het is belangrijk om de dagelijkse inname van deze stoffen te kennen om u niet moe of slaperig te voelen..

Als iemand gaat afvallen, is de dagelijkse voeding beperkt tot voedingsmiddelen die precies deze voedingsstoffen bevatten..

  1. Waarom heeft het lichaam koolhydraten nodig?
  2. Wat is belangrijk om te weten over koolhydraten om af te vallen
  3. Berekening van de hoeveelheid koolhydraten per dag
  4. Koolhydraten: dagelijkse waarde
  5. Energetische waarde van voedsel
  6. Welke koolhydraten kun je eten tijdens het afvallen
  7. Vezel koolhydraten
  8. Zoete koolhydraten
  9. Zetmeelrijke koolhydraten
  10. Regels voor het gebruik van gezonde koolhydraten om af te vallen
  11. Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig om af te vallen?
  12. De gevolgen van een tekort aan koolhydraten
  13. Caloriegehalte en verhouding van BZHU
  14. Eiwitrijk voedsel
  15. Vetten: wegwerken of weggaan
  16. Gevolgtrekking

Waarom heeft het lichaam koolhydraten nodig?

Koolhydraten zijn organische stoffen die zijn opgebouwd uit waterstof, koolstof en zuurstof. Een persoon is in staat om zelf een energiebron te ontwikkelen, maar de belangrijkste bron van kracht komt van het eten van voedsel.

Granen bevatten 85% koolhydraten, suiker 99%.

Koolhydraten zijn onderverdeeld in 2 soorten:

  • gemakkelijk;
  • complex;

Het eerste type wordt gevonden in suiker, honing, snoep. Dergelijke stoffen worden gemakkelijk door het lichaam opgenomen en komen in de bloedbaan terecht. Artsen raden kleine hoeveelheden van deze voedingsmiddelen aan.

Complexe koolhydraten zijn onder meer zetmeel, vezels, voedingsvezels, enz. Ze worden langzamer opgenomen. Ze mogen in voldoende grote hoeveelheden worden geconsumeerd..

Functies van koolhydraten in het menselijk lichaam:

  • energie leveren;
  • weefsels versterken;
  • de groei van bacteriën in de maag voorkomen;
  • vetten afbreken;
  • normaliseren van het immuunsysteem;
  • deelnemen aan de vorming van enzymen, de productie van hormonen.

Wat is belangrijk om te weten over koolhydraten om af te vallen

Het proces van afvallen wordt uitgevoerd wanneer energiebronnen het lichaam niet binnendringen. Hij heeft voedingsstoffen nodig die hij uit lichaamsvet haalt.

Belangrijk! Het eten van overmatige hoeveelheden suikerhoudend voedsel verhoogt de insulinespiegel in het bloed, wat het proces van gewichtsverlies vertraagt.

Voedingsdeskundigen raden ten zeerste aan om de volgende voedingsmiddelen te vermijden:

  • meelproducten en aardappelen;
  • chips, croutons, instantnoedels, ontbijtgranen;
  • snoepgoed;
  • koolzuurhoudende dranken, thee met suiker, koffie;
  • fruit en bessen rijk aan fructose: bananen, nectarines, pruimen.

Berekening van de hoeveelheid koolhydraten per dag

Om het dagelijkse tarief van energiebronnen te achterhalen, is het nodig om te berekenen hoeveel calorieën een bepaalde persoon zou moeten consumeren. Op basis van deze figuur kun je berekenen hoeveel koolhydraten hij nodig heeft.

Calorieën in 1 gram van elke macronutriënt:

  • Eiwit - 30% calorieën. 1 gram = 4 kcal.
  • Vet - 30% calorieën. 1 gram = 9 kcal.
  • Koolhydraten - 40% calorieën. 1 gram = 4 kcal.

Als de norm van een persoon 1500 kcal is, ziet de tabel met eiwitten, vetten en koolhydraten er als volgt uit:

  • eiwitten: (0,3 * 1500/4) = 113 g;
  • vetten: (0,3 * 1500/9) = 50 g;
  • koolhydraten: (0,4 * 1500/4) = 150 g;

Het is moeilijk om zich aan exacte cijfers te houden, daarom is een fout van 5% van de vastgestelde norm toegestaan.

Koolhydraten: dagelijkse waarde

Het benodigde aantal energiebronnen is afhankelijk van iemands geslacht, gewicht en leeftijd..

Meer details over de dagelijkse voeding zijn te vinden in de tabel:

Gewicht

Categorie
40-50 kg50-60 kg60-70 kg70-80 kg
Een man die aankomt283 g294 g305 g322 g
Man afvallen159 g163 g168 g173 g
Man handhaving van lichaamsgewicht210 g287 g303 g323 g
Vrouw die aankomt203 g242 g258 g271 g
Vrouw afvallen118 g150 g165 g153 g
Vrouw die lichaamsgewicht handhaaft145 g187 g205 g217 g

Energetische waarde van voedsel

De vrijgekomen energie wordt gemeten in kilojoules en heet calorische waarde. Het is noodzakelijk om het dagtarief van energiewaarde te gebruiken.

Anders verliest of komt de persoon aan.

  • Eiwit: 1 gram = 16,7 kJ.
  • Vet: 1 gram = 37,7 kJ.
  • Koolhydraten: 1 gram = 16,7 kJ.

Op basis van deze gegevens kunt u de energiewaarde van elk product berekenen. Aan de hand van het voorbeeld van tarwebrood (tweede leerjaar) vinden we het aantal calorieën per 100 g.

Het bevat 7,1 g eiwit, 1,1 g vet en 46,4 g koolhydraten. De energiewaarde wordt: 16,7 * 7,1 + 37,7 * 1,1 + 46,4 * 16,7 = 934 kJ (234 kcal). Op pakketten met goederen staat hun caloriegehalte, maar bij fruit, groenten en meelproducten moet u het zelf berekenen.

Het dagelijkse caloriegehalte wordt bepaald door de som van de energiewaarde van voedsel dat per dag wordt gegeten.

Welke koolhydraten kun je eten tijdens het afvallen

Bij het afvallen is het noodzakelijk om eenvoudige koolhydraten uit te sluiten en complexe koolhydraten te consumeren. Deze laatste zijn in staat om tot enkele uren op te lossen in elementaire suiker..

De afbraak van deze organische stoffen vindt plaats zonder een toename van insuline in het bloed, waardoor een persoon geen honger voelt. Het lichaam besteedt een grote hoeveelheid energie om dergelijke producten te verwerken en extra kilo's te verbranden.

Bij het afvallen is het noodzakelijk om eenvoudige koolhydraten uit te sluiten en complexe te gebruiken

Het dieet moet voedingsmiddelen bevatten die glycogeen, zetmeel, vezels, insuline en pectine bevatten. Deze stoffen zijn enzymen die glucose snel kunnen afbreken. Ze zijn ook verantwoordelijk voor het verwijderen van gifstoffen uit de maag en darmen..

Voedingsmiddelen die nodig zijn voor een goed koolhydraatdieet:

  • volkorenbrood of zemelen;
  • pasta;
  • granen;
  • groenten (wortelen, bieten, aardappelen, uien);
  • bonen, sojabonen, erwten;

Zoete dingen kun je niet categorisch weigeren. Het wordt aanbevolen om alleen echte pure chocolade te eten.

Vezel koolhydraten

Koolhydraten uit vezels moeten tijdens het dieet worden gegeten, omdat ze een laag caloriegehalte hebben, maar een persoon raakt snel vol. Dit type is ook goed in het verbranden van vet.

Ze worden het meest aangetroffen in groene groenten:

  • komkommers;
  • broccoli;
  • asperges;
  • champignons;
  • tomaten;
  • pasta;
  • rode bonen.

Voor snel gewichtsverlies gebruiken meisjes magere eiwitten en vezelrijke koolhydraten in hun dieet..

Deze combinatie geeft een snel gewichtsverlies, maar als iemand spiermassa nodig heeft, dan mag je geen voedsel eten met deze organische stoffen.

Zoete koolhydraten

Dit is de naam voor eenvoudige koolhydraten met een zoete smaak..

Overmatige consumptie van producten die een dergelijke organische verbinding bevatten, is schadelijk voor de menselijke gezondheid. Ze worden snel afgebroken in het bloed om insuline te produceren, die vervolgens wordt omgezet in vetcellen..

Als u een dieet volgt, moet u voedsel weigeren dat glucose, fructose, sucrose bevat:

  • banketbakkerij;
  • Zoete koolzuurhoudende dranken en sappen;
  • griesmeel en rijstepap.

Aandacht! Na het drinken van een klein blikje Coca-Cola, verbruikt een persoon 9 eetlepels suiker, een kopje latte - 7 eetlepels.

Zetmeelrijke koolhydraten

Zetmeelrijke koolhydraten zorgen ervoor dat je lange tijd geen honger hebt. Met een beperkte consumptie van voedsel dat zetmeel bevat, zal een persoon niet aankomen.

Waaronder:

  • havermout, gerst;
  • rijst, boekweit;
  • peulvruchten (erwten, bonen).

Regels voor het gebruik van gezonde koolhydraten om af te vallen

Bruikbare koolhydraten zijn complexe organische stoffen, deze moeten tijdens het afvallen in uw dieet worden opgenomen.

Het is noodzakelijk om een ​​aantal regels te kennen, zonder welke het gewenste resultaat niet kan worden bereikt:

  1. Enkelvoudige koolhydraten zouden slechts 15% van de geconsumeerde ingrediënten moeten uitmaken. De overige 85% is zetmeelrijk.
  2. Je moet groenten en fruit eten die rijk zijn aan vezels.
  3. Voor gewichtsverlies is het belangrijk om eiwitten samen met koolhydraten te consumeren, omdat ze helpen om spiermassa te krijgen..
  4. Je moet niet veel voedsel tegelijk eten. Het is beter om de maaltijd in verschillende delen te breken, in kleine porties te eten.
  5. Snoepgoed kan het beste 's ochtends voor de lunch worden geconsumeerd. 'S Avonds wordt sucrose slecht door het lichaam opgenomen, hierdoor zal er onnodige vetmassa ontstaan.

Bij het samenstellen van een dieet, moet u een combinatie van voedingsmiddelen gebruiken. Je kunt één ding niet eten, bijvoorbeeld rijst. Bij een dieet is het noodzakelijk om groenten en granen in het dieet op te nemen..

Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig om af te vallen?

Afhankelijk van hoe lang iemand wil afvallen, zorgen voedingsdeskundigen voor de dagelijkse inname van voedsel dat koolhydraten bevat:

  • 100-150 g Gemiddelde waarde die geschikt is om massa vast te houden. Het verder verlagen van de norm leidt tot gewichtsverlies.
  • 50-100 g. Door zoveel koolhydraten te nemen, begint een persoon kilo's te verliezen zonder het te voelen. Het is alleen belangrijk om een ​​dieet te volgen en voedsel te eten, waarna het hongergevoel niet lang meer komt.
  • 20-50 g Deze hoeveelheid zal in korte tijd tot gewichtsverlies leiden..

Belangrijk! Het is onmogelijk om af te vallen zonder de hulp van een voedingsdeskundige, aangezien een gebrek aan stoffen kan leiden tot ernstige aandoeningen in het lichaam. Anorexia is een bekend voorbeeld van de effecten van voeding. In de meeste gevallen, als deze ziekte niet wordt overwonnen, treedt de dood op..

Een belangrijke rol wordt gespeeld door wat voor soort levensstijl iemand leidt. Tijdens lichamelijke inspanning zijn voedingsdeskundigen van mening dat het nodig is om 4 g koolhydraten per kilogram menselijk gewicht te consumeren..

In dit geval is het belangrijk om te sporten, anders gaat het gewicht niet weg. Bij afwezigheid van fysieke activiteit daalt de snelheid met de helft - tot 2 g per kilogram lichaamsgewicht.

De gevolgen van een tekort aan koolhydraten

Bij gebrek aan koolhydraten begint het lichaam een ​​ondervoeding te signaleren. Allereerst begint het lichaam energie uit eiwitten te halen. Hierdoor kunnen ze hun functies niet uitoefenen: nieuwe cellen en weefsels aanmaken, antilichamen en hormonen produceren.

Veel diëten zijn gebaseerd op het elimineren van koolhydraatrijk voedsel. Hun afwezigheid in het lichaam kan echter het proces van het verbranden van lichaamsvet verstoren, en een persoon daarentegen zal aankomen..

Door het ontbreken van deze componenten ontwikkelt een persoon misselijkheid, gepaard gaande met braken, hoofdpijn, lethargie en vermoeidheid.

Caloriegehalte en verhouding van BZHU

Om gewicht te behouden of te verliezen, is het belangrijk om te weten hoeveel calorieën u dagelijks moet consumeren.

U kunt het volgende eenvoudige algoritme gebruiken:

  1. Vermenigvuldig de massa van een persoon met 10.
  2. Menselijke lengte vermenigvuldigt zich met 6,25.
  3. Voeg de resultaten van actie 1 en 2 toe.
  4. Jaren vermenigvuldigd met 4,9.
  5. Trek het resultaat van berekeningen van item 4 af van het getal dat is verkregen bij de berekening van item 3.
  6. Voor mannen: tel 5 op bij het resultaat van clausule 5, voor vrouwen 160 aftrekken.
  7. Het resulterende aantal in clausule 6 wordt vermenigvuldigd met de coëfficiënt van fysieke activiteit:
  • Bij afwezigheid van fysieke activiteit is het 1,2.
  • Als iemand veel wandelt, soms naar het zwembad gaat of thuis oefeningen doet, dan is de coëfficiënt 1,4.
  • Onderworpen aan training meerdere keren per week - 1.6.
  • Als een persoon dagelijks traint, is zijn activiteit hoog, dan wordt het resultaat behaald in stap 6 vermenigvuldigd met 1,7.

Eiwitrijk voedsel

Eiwitten dienen mensen om vetten om te zetten in energie.

Bij het afvallen is het belangrijk om voedingsmiddelen te eten die eiwitten bevatten (vlees, vis). De componenten waaruit deze producten bestaan, helpen bij het verkrijgen van spiermassa en reinigen ook het lichaam van gifstoffen en gifstoffen..

Waarom is eiwitinname nuttig?

  • verbeterde hartfunctie;
  • verminderde honger;
  • terugtrekking van overtollig vocht, dat kan worden afgezet in de vorm van vetreserves;
  • verbeterde stofwisseling.

Toegestane producten zijn onder meer: ​​kippenvlees, zeevruchten en magere zuivelproducten. Aubergines, avocado's, appels zijn rijk aan eiwitten uit groenten en fruit. Een eiwitdieet helpt om snel extra kilo's kwijt te raken, maar andere organische componenten kunnen niet helemaal worden uitgesloten.

Vetten: wegwerken of weggaan

Het wordt niet aanbevolen om vet volledig op te geven tijdens het dieet, omdat de persoon dan slecht nadenkt en zich moe voelt.

Bij een dieet wordt het aanbevolen om voedingsmiddelen te eten die omega-3-vetzuren bevatten: zalm, tonijn, kool, walnoten, peterselie.

Ze vervullen de volgende functies:

  • het menselijk geheugen verbeteren;
  • de kans op het ontwikkelen van kanker verminderen;
  • vermoeidheid bestrijden;
  • de belasting van het hart en de gewrichten verminderen;
  • verhoog de bescherming van de huid, waardoor de belasting van het skelet wordt verminderd.

Gevolgtrekking

Om gezond te zijn en niet om overgewicht te krijgen, raden voedingsdeskundigen aan om de hoeveelheid calorieën die een persoon dagelijks binnenkrijgt te controleren..

Je moet 4-5 keer per dag in kleine porties eten. Als het juiste dieet niet wordt gevolgd, bestaat het risico op het ontwikkelen van ernstige ziekten en andere gezondheidsproblemen..

Hoeveel koolhydraten moet je per dag eten om af te vallen?

Volgens onderzoek kunnen koolhydraatarme diëten zeer effectief zijn om af te vallen.

Het verminderen van de inname van koolhydraten resulteert in een verminderde eetlust en automatisch gewichtsverlies zonder calorieën te hoeven tellen.

Voor sommige mensen stelt een koolhydraatarm dieet hen in staat vol te eten, zich lang vol te voelen en toch af te vallen..

De hoeveelheid koolhydraten die een persoon elke dag moet eten om af te vallen, varieert afhankelijk van hun leeftijd, geslacht, lichaamstype en niveau van fysieke activiteit.

Dit artikel bespreekt hoeveel koolhydraten je per dag moet eten om af te vallen.

Waarom u misschien minder koolhydraten wilt eten?

De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen aan dat koolhydraten 45-65% van uw dagelijkse calorie-inname leveren voor alle leeftijden en geslachten (1).

Volgens de Food and Drug Administration (FDA) is de ADH voor koolhydraten 300 gram per dag bij een dieet met 2000 calorieën (2).

Sommige mensen verminderen hun dagelijkse inname van koolhydraten om af te vallen door te verminderen tot 50-150 gram per dag..

Onderzoek heeft aangetoond dat koolhydraatarme diëten onderdeel kunnen zijn van een effectieve strategie om overgewicht te verminderen.

Dit dieet beperkt de opname van koolhydraten, waaronder suikers en zetmeel, zoals gebak en pasta, en vervangt deze door eiwitten, gezonde vetten en groenten.

Studies tonen aan dat koolhydraatarme diëten de eetlust van een persoon kunnen verminderen, ervoor kunnen zorgen dat ze minder calorieën consumeren en ze helpen gemakkelijker af te vallen dan andere diëten, zolang het dieet wordt gevolgd (3).

In onderzoeken waarin koolhydraatarme en vetarme diëten worden vergeleken, moeten onderzoekers actief calorieën beperken in vetarme groepen om de resultaten vergelijkbaar te maken, maar koolhydraatarme groepen zijn over het algemeen nog effectiever (4, 5).

Koolhydraatarme diëten hebben ook voordelen die verder gaan dan alleen gewichtsverlies. Ze kunnen de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en triglycerideniveaus helpen verlagen. Ze kunnen ook helpen om HDL (goed) cholesterol te verhogen en de structuur van LDL (slecht) cholesterol te verbeteren (6, 7).

Koolhydraatarme diëten veroorzaken vaak meer gewichtsverlies en gezondheidsvoordelen dan de caloriebeperkte, vetarme diëten die veel mensen nog steeds aanbevelen. Er is voldoende bewijs om dit idee te ondersteunen (8, 9, 10).

Veel onderzoeken tonen aan dat koolhydraatarme diëten effectiever en gezonder kunnen zijn dan vetarme diëten.

Wat wordt beschouwd als een koolhydraatarm dieet?

Er is geen duidelijke definitie van wat een koolhydraatarm dieet is..

De optimale inname van koolhydraten van een persoon hangt af van hun leeftijd, geslacht, lichaamssamenstelling, niveau van fysieke activiteit, persoonlijke voorkeur, voedingscultuur en huidige metabolische gezondheid..

Mensen die lichamelijk actief zijn en meer spiermassa hebben, kunnen veel meer koolhydraten verdragen dan mensen die zittend zijn. Dit geldt vooral voor degenen die veel intensieve oefeningen doen, zoals gewichtheffen of korte afstanden lopen..

Metabole gezondheid is ook een zeer belangrijke factor. Wanneer mensen metabool syndroom, obesitas of diabetes type 2 ontwikkelen, veranderen hun koolhydraatbehoeften.

Mensen die in deze categorieën vallen, kunnen minder veel koolhydraten verdragen..

De optimale inname van koolhydraten varieert van persoon tot persoon, afhankelijk van het niveau van fysieke activiteit, de huidige metabole gezondheid en vele andere factoren..

Hoe u uw dagelijkse koolhydraatinname bepaalt

Als je simpelweg ongezonde bronnen van koolhydraten uit je dieet schrapt, zoals geraffineerde tarwe en toegevoegde suikers, ben je op weg naar een betere gezondheid..

Om de potentiële metabolische voordelen van koolhydraatarme diëten te benutten, moet u echter ook andere bronnen van koolhydraten beperken..

Er is geen wetenschappelijk werk dat nauwkeurig uitlegt hoe de inname van koolhydraten kan worden afgestemd op individuele behoeften. De volgende secties bespreken de opvattingen van sommige voedingsdeskundigen over de inname van koolhydraten en gewichtsverlies..

Consumptie 100-150 gram per dag

Dit is een matige inname van koolhydraten. Het kan geschikt zijn voor mensen die slank, lichamelijk actief zijn en proberen gezond te blijven en hun gewicht te behouden.

Bij dit en elk ander niveau van inname van koolhydraten kunt u overtollig lichaamsgewicht verminderen, maar om af te vallen, moet u wellicht ook weten wat de calorie-inname en portiegroottes zijn..

Koolhydraten die u kunt eten, zijn onder meer:

  • alle groenten
  • meerdere stukken fruit per dag
  • matige hoeveelheden gezonde zetmelen zoals aardappelen, zoete aardappelen en gezondere granen zoals rijst en haver

Consumptie van 50-100 gram per dag

Dit bereik kan handig zijn als u wilt afvallen terwijl u toch wat koolhydraatbronnen in uw dieet behoudt. Deze inname kan ook helpen om op gewicht te blijven als u gevoelig bent voor koolhydraten..

Koolhydraten die u kunt eten, zijn onder meer:

  • veel groenten
  • 2-3 stuks fruit per dag
  • minimale hoeveelheid zetmeelrijke koolhydraten

Consumptie van 20-50 gram per dag

Dit is waar een koolhydraatarm dieet een grotere invloed heeft op de stofwisseling. Dit is een mogelijke reeks voor mensen die snel willen afvallen of die stofwisselingsproblemen, overgewicht of diabetes hebben..

Als je minder dan 50 gram koolhydraten per dag eet, komt je lichaam in een toestand die ketose wordt genoemd, waarbij ketonlichamen worden gebruikt voor energie in plaats van koolhydraten. Het kan de eetlust verminderen en u automatisch helpen af ​​te vallen.

Koolhydraten die u kunt eten, zijn onder meer:

  • veel koolhydraatarme groenten
  • wat bessen (kan met slagroom worden gegeten)
  • andere koolhydraatarme voedingsmiddelen zoals avocado's, noten en zaden

Houd er rekening mee dat een koolhydraatarm dieet weinig koolhydraten bevat, voornamelijk afkomstig van veel koolhydraatarme groenten.

Het is belangrijk om te experimenteren

Elke persoon is uniek, en wat voor de ene persoon werkt, werkt misschien niet voor de ander. Om erachter te komen wat het beste voor u werkt, is het belangrijk om een ​​beetje te experimenteren..

Als u diabetes type 2 heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u uw dieet wijzigt, aangezien dit dieet uw medicatiebehoefte aanzienlijk kan verminderen..

Voor mensen die lichamelijk actief zijn of hun gewicht willen behouden, kan een bereik van 100 tot 150 gram koolhydraten per dag gunstig zijn. Voor degenen die snel willen afvallen, kan tot 50 gram per dag geschikt zijn onder begeleiding van een arts of diëtist.

Soorten koolhydraten en waar u op moet letten

Bij een koolhydraatarm dieet gaat het niet alleen om afvallen, maar ook om het verbeteren van je gezondheid..

Om deze reden moet het dieet gebaseerd zijn op onbewerkt voedsel en gezonde bronnen van koolhydraten..

Koolhydraatarme, ongezonde voedingsmiddelen zijn vaak ongezond.

Als u uw gezondheid wilt verbeteren, kies dan voor onbewerkte voedingsmiddelen zoals:

  • dieetvlees
  • een vis
  • eieren
  • groenten
  • noten
  • avocado
  • gezonde vetten

Kies koolhydraatbronnen die voedingsvezels (vezels) bevatten. Als je de voorkeur geeft aan een matige inname van koolhydraten, probeer dan te kiezen voor onverwerkte zetmeelbronnen zoals aardappelen, zoete aardappelen, haver en zilvervliesrijst..

Toegevoegde suikers en andere geraffineerde koolhydraten zijn altijd ongezond, dus het wordt aanbevolen om ze te beperken of te vermijden..

Het is erg belangrijk om prioriteit te geven aan gezonde, vezelrijke bronnen van koolhydraten. Een gezond dieet bevat veel groenten, zelfs met de laagste inname van koolhydraten.

Koolhydraatarme diëten helpen om vet te verbranden

Koolhydraatarme diëten verlagen de insulinespiegel aanzienlijk, een hormoon dat glucose uit koolhydraten naar de cellen van het lichaam transporteert.

Een van de functies van insuline is om vet op te slaan. Veel experts zijn van mening dat de reden dat koolhydraatarme diëten zo goed werken, is omdat ze de niveaus van dit hormoon verlagen..

Een ander ding dat insuline doet, is de nieren vertellen om natrium vast te houden. Dit is de reden waarom diëten met veel koolhydraten kunnen leiden tot overmatig vasthouden van water in het lichaam..

Als u minder koolhydraten binnenkrijgt, gaat u minder insuline gebruiken en beginnen uw nieren overtollig water te verliezen (11, 12).

Bij een koolhydraatarm dieet verliezen mensen de eerste dagen vaak veel water. Sommige voedingsdeskundigen suggereren dat je op deze manier tot 2,3-4,5 kg kunt verliezen.

Gewichtsverlies zal na de eerste week langzamer gaan, maar als u zich aan een dieet houdt, kan uw vetmassa verder afnemen.

Een studie vergeleek koolhydraatarme en vetarme diëten en gebruikte een DEXA-scan, die een zeer nauwkeurige indicator is van de lichaamssamenstelling. Mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, hebben aanzienlijke hoeveelheden lichaamsvet verloren terwijl ze tegelijkertijd spieren hebben gekregen (13).

Onderzoek toont ook aan dat koolhydraatarme diëten vooral effectief zijn bij het verminderen van buikvet, ook wel bekend als visceraal vet. Het is het gevaarlijkste vet en is nauw verbonden met veel ziekten (14).

Als je nieuw bent met koolhydraatarm eten, moet je misschien een aanpassingsfase doorlopen waarin je lichaam went aan het verbranden van vet in plaats van koolhydraten..

Dit wordt de "koolhydraatarme griep" genoemd en het eindigt meestal binnen een paar dagen. Nadat deze beginfase voorbij is, melden veel mensen dat ze meer energie hebben dan voorheen, zonder de energiedalingen op de middag die typisch zijn voor koolhydraatrijke diëten..

Door een koolhydraatarm dieet te volgen, verliest uw lichaam snel veel water en duurt het iets langer voordat uw lichaam vet verliest. In de eerste dagen dat de inname van koolhydraten wordt verminderd, kan iemand zich onwel gaan voelen. Na deze eerste aanpassingsfase voelen veel mensen zich echter geweldig..

Samenvatten

Voordat u met een koolhydraatarm dieet begint, moet u proberen bij te houden hoeveel koolhydraten u op een normale dag eet en of ze gezond of ongezond zijn..

Aangezien vezels eigenlijk niet als koolhydraten worden beschouwd, kunt u grammen vezels uitsluiten van uw totale koolhydraatinname. Bereken in plaats daarvan de netto koolhydraten met behulp van deze berekening: netto koolhydraten = totale koolhydraten - vezels.

Een van de voordelen van een koolhydraatarm dieet is dat het voor veel mensen gemakkelijk te volgen is. U hoeft niets te volgen als u dat niet wilt.

Eet bij elke maaltijd gewoon eiwitrijk voedsel, gezonde vetten en groenten. Voeg wat noten, zaden, avocado's en vette zuivelproducten toe. Geef ook prioriteit aan onverwerkte voedingsmiddelen.

Heeft dit artikel je geholpen? Deel het met anderen!

Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig om af te vallen? De juiste verhouding tussen proteïne, vet en koolhydraten voor gewichtsverlies

Het is wetenschappelijk bewezen dat koolhydraatarme diëten tot de meest effectieve diëten behoren en ook zeer gunstig zijn voor de gezondheid..

Wat bovendien merkwaardig is: de positieve effecten van dergelijke diëten worden niet alleen verklaard door de uitsluiting van het dieet van ongezonde 'eenvoudige' koolhydraten (bijvoorbeeld geraffineerde suiker), 'geladen' met lege calorieën, maar ook door een algemene afname van de hoeveelheid koolhydraten, inclusief 'complexe' koolhydraten, bekend als nuttig.

Hieronder zullen we het hebben over hoeveel koolhydraten er per dag nodig zijn om af te vallen en hoe ze correct kunnen worden berekend..

De relatie tussen koolhydraten en gewichtsverlies

Koolhydraten zijn de drager van calorieën of de primaire energiebron voor ons lichaam.

Sommige van hun typen beginnen al in de mond te worden opgenomen, komen snel in de bloedsomloop en worden afgeleverd aan de cellen van spieren, hersenen en andere organen en weefsels voor hun voeding..

Een belangrijke rol bij de afgifte van voedingsstoffen aan cellen wordt gespeeld door insuline, een transporthormoon dat verantwoordelijk is voor de afgifte van voedingsstoffen aan de cellen..

- Waarom koolhydraten zo gemakkelijk vetmassa krijgen?

De natuurlijke reactie van het lichaam op koolhydraten is om het insulinegehalte te verhogen om de bloedsuikerspiegel te verlagen..

Suiker wordt hier opgevat als glucose - een eenvoudige koolhydraat, tot het niveau waarvan bijna alle koolhydraten tijdens de spijsvertering worden afgebroken.

Wanneer koolhydraten worden gegeten in een hoeveelheid die de energiebehoefte van het lichaam overtreft, wordt het teveel ervan met behulp van insuline eerst naar de opslag geleid door energie op korte termijn op te slaan - glycogeen van spieren en lever, en na het vullen in opslag op lange termijn: lichaamsvet, dat, zoals u weet, kan worden opgeslagen. praktisch dimensieloos.

Het blijkt dat hoe meer koolhydraten er in de voeding zitten, hoe hoger het insulineniveau en de gunstigere voorwaarden voor vetafzetting..

Omgekeerd, hoe minder koolhydraten, hoe beter de omstandigheden voor vetverbranding..

Dit is slechts één kant van de medaille.

Een teveel aan geraffineerde suiker in de voeding leidt tot hormonale veranderingen die het gewichtsverlies verder belemmeren: in het bijzonder de vorming van resistentie tegen leptine, een hormoon dat de eetlust onder controle houdt.

Dit komt tot uiting in het feit dat een persoon eet, maar zich niet vol voelt, wat betekent dat hij regelmatig te veel eet. Overtollige calorieën zijn op hun beurt de hoofdoorzaak van de zwaarlijvigheidsepidemie in onze samenleving, en zeker niet een gebrek aan lichaamsbeweging, zoals we soms denken..

In het menselijk lichaam is er een hormonaal mechanisme om overtollige koolhydraten in vet om te zetten; bovendien, als er veel enkelvoudige koolhydraten in de voeding zitten, kan het hormonale mechanisme van eetlustregulatie worden verstoord, wat leidt tot overeten

Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig om af te vallen?

Alle koolhydraatarme diëten houden een sterke beperking van de hoeveelheid koolhydraten in, vooral enkelvoudige (suikers) en zetmeelrijke (brood, aardappelen, pasta).

Tegelijkertijd wordt de verhouding eiwit, vet en koolhydraten voor gewichtsverlies verschoven naar een toename van het aandeel gezonde vetten, eiwitten en niet-zetmeelrijke groenten die rijk zijn aan vezels..

Volgens officiële aanbevelingen zou de norm van koolhydraten per dag voor een gewoon persoon 45-65% van de totale calorie-inname moeten zijn..

Met een geschat caloriegehalte van een dieet voor gewichtsverlies van 2000 calorieën, zijn koolhydraten goed voor ongeveer 225-325 gram per dag..

Traditioneel verwijst een koolhydraatarm dieet naar een dieet dat minder dan 200 gram koolhydraten per dag verbruikt. Het bewijs suggereert echter dat de effectiviteit van gewichtsverlies aanzienlijk hoger zal zijn en de gezondheidsvoordelen groter zijn als het gespecificeerde tarief nog verder wordt verlaagd..

Meestal wordt de optimale snelheid de snelheid van 50-150 gram koolhydraten per dag 1 genoemd.

100-150 gram per dag

Het doel is om op gewicht te blijven, droge spiermassa te behouden en af ​​te vallen.

100 - 150 g koolhydraten per dag is de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten per dag voor degenen die sporten en tegelijkertijd een strakke, droge spiervorm willen behouden, of gewoon gezond willen zijn en op gewicht willen blijven 2.

Deze hoeveelheid koolhydraten is meestal voldoende om af te vallen en het lichaam te drogen bij fitness / bodybuilding, maar individuele aanpassing kan nodig zijn (zie hieronder).

50-100 gram koolhydraten per dag

Deze hoeveelheid wordt als optimaal beschouwd om het proces van systematisch duurzaam gewichtsverlies te starten 2.

Voor degenen die gemakkelijk aankomen, zal het u ook in staat stellen om op gewicht te blijven zonder vetafzetting toe te staan..

20-50 gram koolhydraten per dag

Het doel is om de gezondheid te verbeteren en af ​​te vallen.

Dit is een dieet met een bijna volledige afwezigheid van koolhydraten, wat kenmerkend is voor het ketogene dieet - een van de voorbeelden van koolhydraatarme diëten, die experts een van de meest effectieve noemen, niet alleen voor gewichtsverlies, maar ook gunstig voor de gezondheid: in de lijst met voordelen is er zelfs een antikankereffect.

Met zulke minuscule hoeveelheden koolhydraten beginnen metabole gezondheidsvoordelen te ontstaan. Dit is het ideale dieet voor diegenen die snel willen afvallen of het verloop van een ernstige stofwisselingsziekte zoals diabetes of kanker willen veranderen..

Door koolhydraten te beperken tot 50 gram per dag, komt het lichaam in een staat van ketose, een toestand waarin het lichaam overschakelt van het gebruik van koolhydraten als primaire energiebron naar vetten 1.

De norm van koolhydraten per dag voor gewichtsverlies varieert van 50 tot 150 g per dag. Minder dan 50 g beginnen metabolische gezondheidsvoordelen te verschijnen

De behoefte aan een individuele benadering bij de berekening

Ondanks het feit dat het bovenstaande de exacte bereiken zijn voor de koolhydraatnorm, moet worden begrepen dat de optimale hoeveelheid koolhydraten voor elke individuele persoon individueel is en ten minste wordt bepaald: leeftijd, geslacht, lichaamssamenstelling, niveau van fysieke activiteit, interne stofwisseling en, uiteraard, kan verschillen aanzienlijk van persoon tot persoon.

Sporters, vooral degenen met een hoge spiermassa, hebben meer koolhydraten nodig, ook in rust.

Bij sport zijn koolhydraten de belangrijkste energiebron. Als je ze onvoldoende gebruikt, is het onmogelijk om spiermassa te krijgen bij bodybuilding of om snelheidsindicatoren te geven tijdens het hardlopen.

Bovendien kunnen spieren bij gebrek aan koolhydraten (= energie) zelfs beginnen af ​​te breken om in de energiebehoefte te voorzien uit de aminozuren waaruit spiervezels bestaan. Dit is het zogenaamde "spierkatabolisme".

Met dit in gedachten moeten atleten heel voorzichtig zijn met het beperken van koolhydraten. Dit is de reden waarom het standaard ketogene dieet NIET wordt aanbevolen voor atleten voor het drogen van het lichaam..

Interne stofwisseling is een andere belangrijke parameter. Ze is individueel en is de belangrijkste verbruiker van calorieën in ons lichaam: ongeveer 70% (!) Van de dagelijkse calorieën gaat alleen om het functioneren van interne organen en systemen.

De aangegeven waarde is gemiddeld en kan van persoon tot persoon sterk verschillen..

Mensen met een snelle stofwisseling worden in de taal van lichaamstypes ectomorfen genoemd. Ze hebben elkaar zonder uitzondering allemaal ontmoet in het leven: ze eten veel, maar blijven mager. Voor hen zijn problemen met gewichtsverlies meestal niet relevant, evenals de noodzaak om koolhydraten te beperken..

Het tegenovergestelde lichaamstype wordt een endomorf genoemd: de stofwisseling is laag en de vetmassa wordt heel gemakkelijk gewonnen. Koolhydraat-endomorfen moeten heel voorzichtig zijn.

Vanwege het feit dat voor mensen met een hoge stofwisseling of een hoge mate van lichamelijke activiteit, meer calorieën nodig zijn gedurende de dag, en deze worden voornamelijk geleverd door koolhydraten.

En vice versa: voor lichamelijk INactieve mensen en mensen met een LAAG metabolisme, kunnen de normen voor koolhydraten voor gewichtsverlies verder worden verlaagd.

De norm van koolhydraten voor gewichtsverlies is individueel en wordt bepaald door tal van factoren, waaronder het niveau van fysieke activiteit en de snelheid van het interne metabolisme van het grootste belang.

Hoe de individuele hoeveelheid koolhydraten te berekenen voor gewichtsverlies / "het lichaam drogen"?

  • schat uw dagelijkse caloriebehoefte in met behulp van deze calculator / formule;
  • afhankelijk van het gekozen doel (op gewicht houden, afvallen, gezondheid verbeteren) de hoeveelheid koolhydraten beperken tot de bovenstaande waarde;
  • als binnen een tot twee maanden de dynamiek bij het handhaven of verliezen van gewicht ongewenst is, probeer dan de hoeveelheid koolhydraten verder te verminderen;
  • als u een actieve levensstijl leidt en merkt dat het uithoudingsvermogen, het hersteltempo en de spiermassa afnemen - heroverweeg de verhouding tussen proteïne, vet en koolhydraten: verhoog het aandeel proteïne of vet.

De juiste verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten voor gewichtsverlies

De universele regel voor gewichtsverlies is als volgt: van het grootste belang is niet de verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten, maar het totale caloriegehalte van voedsel gedurende de dag 3.4.

Om af te vallen, moet u een calorietekort creëren, d.w.z. eet minder calorieën dan gedurende de dag verbruikt. Tegelijkertijd is het voor het behoud van de gezondheid belangrijk om te zorgen voor de aanvoer van de nodige voedingsstoffen, waarvan het aandeel altijd afneemt met een afname van het caloriegehalte (= de hoeveelheid gegeten voedsel)..

De verhouding tussen proteïne, vet en koolhydraten is belangrijk in die zin dat sommige ervan de beste verzadiging bieden, d.w.z. beter voldoen aan de eetlust, en zijn ook rijker aan voedingsstoffen.

Eiwitvoedsel heeft bijvoorbeeld een hoge verzadigingsindex en wordt daarom aanbevolen om af te vallen. Er wordt meer energie besteed aan de vertering van eiwitten dan koolhydraten (het zogenaamde "thermogene effect"), wat betekent dat er minder kans is op vetafzetting.

Ook voorkomt een lichte verhoging van de eiwitnorm de vernietiging van spiermassa, wat vaak optreedt tijdens het afvallen..

Soms wordt aangenomen dat overtollig vet in voeding ook bijdraagt ​​aan een betere verzadiging, maar wetenschappelijk onderzoek ondersteunt dit niet. We hebben dit besproken in ons artikel over de effectiviteit van koolhydraatarme diëten voor gewichtsverlies en gezondheid..

Hetzelfde geldt voor vezels: hoe meer voedingsmiddelen het in onze voeding bevatten, hoe minder we willen eten..

Voor gewichtsverlies is NIET de verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten van het grootste belang, maar het totale caloriegehalte van voedsel

Voorbeeld

De reactie van het lichaam op 100 calorieën uit kool en cake verschilt aanzienlijk.

Ten eerste is de grootte van een portie kool met een dergelijk caloriegehalte veel groter dan de grootte van een stuk cake, wat betekent dat kool de maag beter vult dan een cake en de honger beter bevredigt..

Ten tweede bevat kool vitamines, mineralen en vezels, die bijna helemaal afwezig zijn in een fluitje van een cent, dat ook nog eens 'beladen' is met suiker en transvetten. De eerste is goed voor de gezondheid, de tweede is schadelijk voor hem.

Ten derde veroorzaken snoepjes een hormonale reactie - een sterke stijging van de insulinespiegel en vervolgens een even sterke daling ervan, wat een sterk hongergevoel en zelfs meer calorie-inname veroorzaakt..

Ten vierde schaadt overtollige suiker de metabolische gezondheid, versnelt het het verouderingsproces, is het een factor bij de ontwikkeling van hart- en vaatziekten, leidt het tot de vorming van leververvetting, enz. etc., om nog maar te zwijgen van cariës.

Dus, wat heb je vandaag de voorkeur als lunch: koolsalade of zoete schade?

Hoe de verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten te berekenen?

Volgens officiële richtlijnen zou de verhouding tussen proteïne, vet en koolhydraten als volgt moeten zijn:

  • 20-35% calorieën uit vet;
  • 10-35% van de calorieën uit eiwitten;
  • 45-65% calorieën uit koolhydraten.

Bij gewichtsverlies verandert de verhouding: het aandeel koolhydraten neemt af, en het aandeel vetten en eiwitten neemt toe.

Hoe precies? Verschillende koolhydraatarme diëten zullen variëren.

Dus bij het standaard ketogene dieet, dat een van de meest effectieve is voor gewichtsverlies, zijn de verhoudingen als volgt:

  • 70% calorieën uit gezonde vetten
  • 25% calorieën uit proteïne
  • 5% calorieën uit koolhydraten.

Hoe u deze percentages gebruikt?

Voedingsdeskundigen houden ervan om alles te tellen en dit aan gewone stervelingen te leren, jij en ik. Al dergelijke berekeningen zijn vrij gecompliceerd, onaangenaam en bovendien erg onnauwkeurig..

Onthoud een eenvoudige regel: het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten, vooral de eenvoudige koolhydraten (zoals suiker), is van het grootste belang bij het afvallen. Deze ene stap is al voldoende om het gewicht weer normaal te maken, zelfs als de verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten niet wordt gecontroleerd..

Als u eenmaal uw inname van koolhydraten heeft vastgesteld (zie hierboven), kunnen de overige ingrediënten (eiwitten en vetten) worden gevarieerd, afhankelijk van uw smaakvoorkeuren, niveau van fysieke activiteit, enz..

Waarom voorkeuren proeven?

Want niet minder belangrijk dan de juiste kwantitatieve verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten is de smaak van voedsel, of liever, om voor jezelf zo'n combinatie van macronutriënten te vinden waar je lang aan kunt vasthouden.

Het is erg belangrijk. Het dieet waar u zich lang aan kunt houden, is effectief..

Elke berekening van de verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten voor gewichtsverlies is erg onnauwkeurig. Het beperken van de hoeveelheid koolhydraten staat voorop en de verhoudingen van eiwitten en vetten kunnen worden gevarieerd

Rekenvoorbeeld (voor wie graag telt)

Laten we dus zeggen dat het berekende caloriegehalte van de dagelijkse voeding om af te vallen 2000 calorieën is voor een man van 80 kg.

De geselecteerde hoeveelheid koolhydraten is 150 g per dag, wat overeenkomt met het behouden van het gewicht en het drogen van het lichaam tijdens het sporten.

150 gram koolhydraten is gelijk aan 150 gram * 4 calorieën = 600 calorieën (1 gram koolhydraten = 4 calorieën).

Vervolgens tellen we de hoeveelheid eiwit.

Voor lichamelijk inactieve mensen wordt 0,6-1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aanbevolen en, zoals hierboven vermeld, kan deze hoeveelheid tijdens het dieet iets worden verhoogd om spierafbraak te voorkomen.

Neem voor de berekening de ondergrens van het bereik (0,6 g / kg) en verhoog deze tot 1 g / kg.

Dit komt overeen met 80 kg * 1 g / kg = 80 g eiwit per dag, wat overeenkomt met 80 g * 4 calorieën = 320 calorieën (er zijn 4 calorieën in 1 g eiwit).

En tot slot, vetten. Trek hun eiwit- en koolhydraatcalorieën af van het totale aantal calorieën om het caloriegehalte van vet te bepalen: (2000 calorieën - 600 calorieën - 320 calorieën) = 1080 calorieën. Dat is 1080 cal / 9 cal = 120 gram vet per dag (er zijn 9 calorieën per gram vet).

Wat zijn de beste koolhydraten om af te vallen?

Volgens de algemeen aanvaarde classificatie kunnen koolhydraten voorwaardelijk worden onderverdeeld in eenvoudig en complex (of snel en langzaam).

Deze indeling is nogal willekeurig, aangezien er geen producten zijn die extreem eenvoudige of complexe koolhydraten zouden bevatten, maar voor een beter begrip is de kwestie heel geschikt.

Alle eenvoudige of snelle koolhydraten zijn de slechtste koolhydraten voor gewichtsverlies en gezondheid. Ze moeten in grote hoeveelheden worden vermeden, evenals geraffineerde voedingsmiddelen met een grote inhoud..

De lijst met snelle koolhydraten die ongezond zijn om af te vallen, omvat:

  • tafelsuiker (sucrose);
  • Bruine suiker;
  • rietsuiker;
  • glucosestroop;
  • glucose;
  • fructose of fruitsuiker;
  • lactose of melksuiker;
  • maltose of moutsuiker.

Een lijst met voedingsmiddelen die "snelle" ongezonde koolhydraten bevatten om af te vallen:

  • suiker
  • honing, jam, siropen
  • zoete koolzuurhoudende dranken
  • sportdranken
  • snoep, chocolade
  • Toetje
  • ijs en milkshakes;
  • ontbijtgranen.

Lijst met aanbevolen voedingsmiddelen die eiwitten, vetten en "complexe" koolhydraten bevatten die nuttig zijn voor gewichtsverlies:

  • rauwe noten (amandelen, cashewnoten, hazelnoten, Braziliaans);
  • zaden (sesamzaad, pompoenpitten, karwijzaad, hennepzaad, lijnzaad);
  • peulvruchten (linzen, bonen, groene bonen, kikkererwten, erwten);
  • zetmeelvrije groenten (kool, broccoli, tomaten, uien, aubergines, komkommers, paprika's, spinazie, enz.);
  • avocado;
  • granen (boekweit, zilvervliesrijst, havermout, gierst, grof brood);
  • mager wit vlees (kip, kalkoen);
  • vis en andere zeevruchten die rijk zijn aan omega-3-vetzuren (zalm, sardines, ansjovis en krill);
  • oliën: kokosolie, boter, cacaoboter, olijven en olijfolie (zorg ervoor dat de olijfolie niet verdund wordt met goedkope plantaardige oliën);
  • biologische gepasteuriseerde eieren.

Voor meer informatie over de soorten koolhydraten, over welke ervan meer of minder nuttig zijn om af te vallen, lees Welke voedingsmiddelen bevatten koolhydraten en welke zijn het beste voor gewichtsverlies en gezondheid?, En ook Wat eet je NIET en wat je moet eten om af te vallen?

Koolhydraatarm dieet voor gewichtsverlies - gedetailleerd menu, recepten, tabel met producten

Een koolhydraatarm dieet om af te vallen is een van de meest effectieve manieren om gemakkelijk en snel af te vallen, het lichaam te reinigen, het lichaam strakker te maken en de ontwikkeling van diabetes te voorkomen.!

Koolhydraten zijn een brandstofbron voor ons lichaam, maar hun teveel leidt tot overgewicht en verschillende ziekten van het endocriene systeem. Het is onmogelijk om koolhydraten volledig uit de voeding te verwijderen: de cellen krijgen niet langer de nodige energie om het normale leven van het lichaam in stand te houden. U kunt uw inname van koolhydraten echter verminderen als u snel het lichaamsgewicht wilt verminderen en in vorm wilt komen..

De essentie van een koolhydraatarm dieet om af te vallen

De essentie van een koolhydraatarm dieet is het verminderen van koolhydraten in uw dagelijkse voeding. Het belangrijkste principe van een dergelijk dieet is een verhoogde inname van eiwitrijk en plantaardig voedsel dat rijk is aan vezels. De dagelijkse inname van koolhydraten is 40 gram. Zo'n dieet is populair onder atleten, omdat het lichaam het teveel pijnloos en merkbaar "uitdroogt" kan verlichten. Bij intensieve training kan een dergelijk voedingssysteem u in korte tijd in staat stellen om overtollig materiaal kwijt te raken en een duidelijkere spierverlichting te bereiken. Met een laag gehalte aan koolhydraten in het lichaam, beginnen opgebouwde vetreserves te worden verbruikt, wat alleen maar leidt tot gewichtsverlies. Maar zelfs zonder actieve sporten kunt u opmerkelijke resultaten behalen als u de nodige regels volgt. Een koolhydraatarm dieet is niet alleen effectief voor gewichtsverlies, maar ook voor diabetes. Meer hierover - hieronder.

LAAG KOOLSTOF DIEET

Deel dit:

Een aantal klinische experimenten toont het voordeel aan van een koolhydraatarm dieet ten opzichte van conventionele caloriebeperking. Bij een koolhydraatarm dieet verliezen mensen effectiever extra kilo's, verbeteren hun metabolische parameters en diabetici hebben lagere bloedglucosespiegels..

Wat is een "koolhydraatarm dieet"?

Mensen bedoelen hiermee verschillende dingen. Hoeveel is een beetje koolhydraten? We sluiten suiker, zoete frisdrank en zoetwaren uit, dat is begrijpelijk. Maar hoe zit het met de watermeloen? Het is tenslotte het seizoen. Kun je deze geweldige meloencultuur op de een of andere manier in een koolhydraatarm dieet persen? Zo niet, dan is deze wereld hopeloos oneerlijk!

Een koolhydraatvrij dieet is duidelijk, geen koolhydraten en dat is alles. Een persoon eet alleen eiwitproducten (vlees, vis, gevogelte, eieren, kaas, kwark, noten) en vet (boter - boter en groente). Groenten zijn ook toegestaan, er zitten heel weinig koolhydraten in, maar toch (meer hierover hieronder).

Een koolhydraatarme eetstijl is zoiets als?

Een koolhydraatarm dieet is niet meer dan 130 gram. koolhydraten per dag. (Dit is de hoeveelheid die wordt gebruikt voor klinische experimenten).

Matig koolhydraatdieet - 130-225 g.

Met zeer laag - onder de 30 gram. koolhydraten / per dag. (Dit is wat "koolhydraatvrij" is - eiwitrijk voedsel, vet en een magere 30 gram koolhydraten uit groenten).

In Always Hungry? Merkt Dr. D. Ludwig, een endocrinoloog van Harvard en directeur van de Boston Obesity Prevention Clinic, op dat een persoon niet kan overleven zonder proteïne en vet - ze zijn nodig voor nieuwe celopbouw, hormoonproductie, het immuunsysteem en vele andere functies.... En zonder koolhydraten zal het overleven. Ja, het kost tijd om zich aan te passen (soms enkele weken), maar het zal overleven op eiwitten en vetten.

Maar je moet toegeven dat er een significant verschil is tussen 'leven' en 'overleven'.

Hoewel de caloriefactor te vroeg is om te worden verdisconteerd, is een koolhydraatarme eetstijl voor sommige mensen redelijk geschikt - om het gewicht en de bloedglucosewaarden te normaliseren.

Als je besluit dit zelf te proberen, neem dan eerst de bovenste balk - 130 gram koolhydraten. Het is raadzaam om ze gelijkmatig over de maaltijden te verdelen..

Hoe het eruit ziet in producten?

(Watermeloen, ik mag de watermeloen niet vergeten!)

We meten producten met een standaard glas (geen top)

  • 3/4 kop gekookte havermout of boekweit - 45 g koolhydraten
  • Roggebrood (dunne plak) - 30 g (weeg) - 15 g.
  • 1 kleine appel (een half kopje indien gehakt) - 15 g.
  • 1/2 kopje bessen - 15 gr.
  • 1 glas gestoofde groenten - 10 g.
  • 2 kopjes verse groenten, gehakt (salade) - 10 g.
  • 3/4 kopje kefir - 10 gr.
  • Nou, laat het 2 theelepels zijn. honing - 10 gr.

Alles! 130 gram koolhydraten.

Al het andere zijn eiwitproducten: vlees, vis, gevogelte, kaas, kwark, noten, zaden, plantaardige olie - om geen honger te hebben, maar zonder franjes. (Onderschat de caloriefactor niet).

Beetje toch? Voor jou persoonlijk zijn dit niet genoeg koolhydraten.?

VOORBEELDMENU (koolhydraatporties hierboven vermeld).

Ontbijt:

Havermout met boter

Snack

Appel, een handvol amandelen

Avondeten

Kip met gestoofde groenten

Aardbei met room

Snack

Avondeten

Verse groentesalade met olijfolie

Gezouten visvoorgerecht met uien

Roerei met champignons

Dit is slechts een voorbeeld. Als u besluit dat een soortgelijk dieet voor u geschikt is, zoek dan uit hoeveel koolhydraten er in voedingsmiddelen zitten die vaak op uw tafel staan. Nou, vergeet water niet, zodat minstens 8 glazen per dag, zoals gewoonlijk (inclusief thee, soep, watermeloen).

Ja, watermeloen!

Nu is het seizoen! Hoeveel koolhydraten zitten er in?

100 g watermeloenpulp bevat 7,5 gr. koolhydraten. De rest is water (92%)

1 kg. watermeloenpulp, respectievelijk 75 gr. koolhydraten.

1,7 kg. watermeloenpulp - 130 gr. koolhydraten (dat is ongeveer een halve watermeloen).

Indien gewenst kun je brood en pap ruilen voor een halve watermeloen.

Naast vele andere voordelen is watermeloen een uitstekende bron van lycopeen - een antioxidant, een beschermer tegen kanker).

Opgemerkt moet worden dat de aanbevelingen van de American Diabetic Association verschillen van de Britse.

Eetstijl met matige koolhydraten - 45% van het totale aantal calorieën.

Dat wil zeggen, bij 2000 kcal / dag mag de hoeveelheid koolhydraten niet hoger zijn dan 225 g.

1600 kcal - 180 g. koolhydraten.

En natuurlijk moeten deze koolhydraten zinvol zijn: peulvruchten, volle granen, groenten en fruit - met een lage glycemische index (hierover meer in het vervolg).

Meer Over De Diagnose Van Diabetes

Is het mogelijk om appels te eten voor diabetes type 1 en type 2?

Preventie

Deze vruchten worden niet voor niets als de meest "onze" beschouwd. Ze groeien overal in Rusland en de landen van de voormalige USSR. En ze zijn het meest bruikbaar voor de inwoners van deze gebieden.

Droge mond

Analyses

Veel mensen zijn bekend met het gevoel van een droge mond. Maar niet iedereen weet dat het een uiting kan zijn van een ernstige ziekte..In medische terminologie wordt dit symptoom xerostomie genoemd (onvoldoende speekselbevochtiging).