Hoofd- / Diëten

Vezelrijk voedsel

Om geen spijsverteringsproblemen te krijgen, moet een persoon dagelijks voldoende vezels consumeren. De opname van vezelrijke voedingsmiddelen in de voeding zorgt voor een dagelijkse inname..

Wat is vezels?

Dit is een speciaal type koolhydraat dat voedingsvezels wordt genoemd en dat niet door het menselijk lichaam wordt verteerd. Ze komen in de maag en worden omgezet in suikermoleculen, ontbinden niet, worden uit het lichaam uitgescheiden.

Vezels normaliseren de bloedsuikerspiegel, wat een directe invloed heeft op gevoelens van volheid en honger. Dankzij deze speciale koolhydraten beweegt voedsel door het spijsverteringskanaal (maagdarmkanaal). Een tekort aan voedingsvezels in het lichaam veroorzaakt constipatie, stofwisselingsstoornissen.

Dagelijkse vezelbehoefte

Volwassenen en kinderen hebben volgens voedingsdeskundigen dagelijks ongeveer 20-30 g voedingsvezels nodig. Het dieet van de gemiddelde persoon omvat meestal geen voedingsmiddelen die aan deze norm kunnen voldoen. Gewoonlijk consumeren mensen van elke leeftijd maximaal 15 g vezels per dag..

Lichamelijke activiteit verhoogt de behoefte aan voedingsvezels. Voor atleten die aan krachttraining doen, stijgt het dagtempo tot 38-40 g. Dit komt door een toename van het volume en de calorie-inname.

Vezel - gesynthetiseerd of plantaardig?

Vezels kunnen worden ingenomen in de vorm van een pil en een sportsupplement. De gesynthetiseerde analogen zijn inferieur aan plantaardige bronnen van voedingsvezels. In een pot van 150-200 g zijn vezels goed voor 5-10%, dat wil zeggen twee dagelijkse normen.

In 100 g additieven, die zijn gebaseerd op lijn- en mariadistelzaad, gierstdoppen, oliekoek, zit 5-15 g voedingsvezels. In de samenstelling van het product zijn ze opgenomen als koolhydraat en daarom bevat een theelepel 1-2 g vezels.

Waarom de moderne mens een tekort heeft aan vezels?

De reden ligt in het dieet, dat bestaat uit snoep, snacks, geraffineerde meelproducten, witte rijst als bijgerecht, verpakte sappen en ander voedsel dat praktisch geen vitamines en vezels bevat. Het is onmogelijk om dit tekort te compenseren door complexe vitamines en synthetische vezels te nemen..

Als er geen groenten op het menu staan ​​en fruit wordt geconsumeerd in een gekonfijte of andere vorm met snelle koolhydraten, heeft dit een negatieve invloed op de gezondheid, verhoogt het het risico op het ontwikkelen van diabetes, aandoeningen van het cardiovasculaire systeem en obesitas. Dit kan worden voorkomen door natuurlijke voeding te gebruiken, die een gezond en uitgebalanceerd dieet vormt..

Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste vezels?

Peulvruchten, kikkererwten en erwten, volkorenmeel, zemelen en avocado bevatten ongeveer 10-15% van hun eigen droge vezels. Met een klein deel van deze producten kunt u ongeveer 5-10 g van deze koolhydraten binnenkrijgen.

Vezels zijn afkomstig van sla, kool, bloemkool, ongeschilde aardappelen, zoete aardappelen, maïs, broccoli, pompoen, wortelen, sperziebonen, asperges, volkorenpasta, peren, bananen, appels, aardbeien, bosbessen, sinaasappels, rozijnen, mango, noten.

Correcte vezelopname

Een teveel aan vezels heeft ook zijn negatieve gevolgen. Het eten van veel voedingsvezels kan een opgeblazen gevoel veroorzaken. Deze speciale koolhydraten verminderen de opname van voedingsstoffen die sporters met een dieet nodig hebben om spiermassa op te bouwen.

De dagelijkse hoeveelheid kan het beste in verschillende doses worden geconsumeerd:

  • 5 g voor ontbijt - pap of muesli;
  • 10-15 g voor lunch - peulvruchten of bruine rijst, fruit;
  • 10 tot 15 g voor het avondeten - avocado, groene groenten.

Het menu kan variëren. Het belangrijkste is om te voldoen aan het aanbevolen tarief.

Fiber tafels

Gegevens in tabelvorm zijn gebaseerd op "ideale indicatoren" en kunnen niet worden gezien als een bron van honderd procent waarheidsgetrouwe informatie. De hoeveelheid voedingsvezels is afhankelijk van de gebruikte kweekmethode en verdere bereiding. Koken verzacht de vezels, waardoor het lichaam deze koolhydraten gemakkelijker kan verteren en opnemen..

Niet alle tabellen zijn betrouwbaar. In veel gevallen staat grapefruit bovenaan de lijst met vezelbronnen. Honderd gram van de vrucht bevat maximaal 1,5 gram. Je kunt je beter concentreren op welke voedingsmiddelen meer vezels bevatten dan alleen cijfers..

Producten, 100 g droogCellulose
Zemelen40-45 g
Lijnzaad25-30 g
Gedroogde champignons20-25 g
Gedroogd fruit12-15 g
Peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten, etc.)9-13 g
Volkoren brood8-9 g
Diverse bessen (bosbessen, rode bosbessen, etc.)5-8 g
Avocado7 g
Zoet fruit (perziken, sinaasappels, aardbeien, etc.)2-4 g

Gevolgtrekking

Vezels zijn essentieel voor het behoud van een normale spijsvertering. Het kan niet volledig worden vervangen door gesynthetiseerde analogen, maar moet samen met natuurlijk voedsel het lichaam binnenkomen.

Welke voedingsmiddelen bevatten vezels

Vezels geleverd met voedsel - oplosbaar en onoplosbaar in water - worden niet beïnvloed door enzymen van het maagdarmkanaal. Ze binden en verwijderen afvalstoffen uit het lichaam. Vezelrijk voedsel, reinigt de darmwand, is nuttig voor het spijsverteringsstelsel, dikke darm, stofwisselingsprocessen, diabetes.

Wat is vezels

Vezels zijn een vrij sterke en taaie substantie. Een deel van de celwanden van planten, met uitzondering van algen.

Bij een sterke vergroting ziet het eruit als een bundel lange vezels die met elkaar zijn verbonden. Ze zijn elastisch en duurzaam, bestand tegen de werking van spijsverteringsenzymen.

Vezels geven weinig energie en worden nauwelijks opgenomen. Maar voedingsvezels zijn nodig voor de vitale functies van het lichaam, het voorkomen van ziekten.

Soorten voedingsvezels:

  1. Cellulose.
  2. Hemicellulose.
  3. Pectines.
  4. Lignine.
  5. Slijm.
  6. Komedie.

De wanden van plantencellen zijn gemaakt van cellulose. Hemicellulose, pectines en lignine zijn intercellulaire koolhydraten. Slijm wordt uitgescheiden door algen en de zaden van sommige planten. Tandvlees - van stengels en zaden van tropische flora.

Voedingsvezels nemen vocht goed op, zwellen op, verdubbelen het volume. De schelpen van de korrels (zemelen) nemen vijf keer hun massa water op.

Gebakproducten bevatten bijna geen vezels. Het is volledig afwezig in dierlijke producten.

Onoplosbare vezels

In water onoplosbare vezels - cellulose, lignine - worden aangetroffen in kool, erwten, appels, wortels, komkommerschillen.

Cellulose neemt vocht op uit afval, geeft het volume en vocht, versnelt de doorgang en evacuatie.

Lignine bindt galzuren, verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed. Vermindert het risico op galstenen. Door groenten te bewaren, neemt de hoeveelheid toe.

Onoplosbare vezels vergroten het afvalvolume na de afbraak van voedsel, wat de peristaltiek stimuleert - golfachtige samentrekkingen van de darmwanden, irriteert deze voor regelmatige stoelgang, voorkomt constipatie.

Voedsel dat onoplosbare vezels bevat, reinigt de darmwand. Een "spons" gemaakt van duurzame vezels bindt en voert afval betrouwbaar af. Anders rotten ze, zwerven ze, vergroten ze de populatie van pathogene microflora in de darm.

De pathogene microflora produceert zijn eigen afvalstoffen, die het bloed door de darmwanden binnendringen, het slijmvlies vernietigen, ziekten van het spijsverteringsstelsel veroorzaken, tumoren.

Het lichaam werkt tegen, verdedigt zich. Onderhoud van natuurlijke fysiologische processen in de darm door onoplosbare vezels behoudt de immuniteit, normaliseert het metabolisme.

In water oplosbare vezels

In water oplosbare vezels - pectines, harsen (peulvruchten), alginase (algen), hemicellulose (haver, gerst) - zwellen niet als cellulose wanneer ze worden geabsorbeerd door water, maar vormen een bulkgelei met adstringerende eigenschappen.

Pectinesubstanties geven stevigheid en elasticiteit aan plantenweefsels, helpen droogte te weerstaan. Pectines en harsen dragen bij aan langdurige opslag van het product.

In water oplosbare vezels bevatten weinig calorieën, verzadigen snel, remmen de opname van koolhydraten en vetten. Een langzame stijging van de bloedsuikerspiegel vereist minder insuline, wat bijdraagt ​​aan vetopslag, overgewicht.

Microflora breekt pectines af in de dikke darm, waardoor de zure omgeving toeneemt, wat bijdraagt ​​aan de vernietiging van pathogene micro-organismen.

Voedsel dat rijk is aan in water oplosbare vezels houdt de microflora in balans, vermindert het gehalte aan rottende bacteriën in de darmen.

De norm van voedingsmiddelen met vezels

De algemeen aanvaarde norm is om gedurende de dag voedingsmiddelen te consumeren die tot 30 g vezels bevatten..

Sommige onderzoekers zijn ervan overtuigd dat leeftijd bepalend is voor de dagelijkse inname van voedingsvezels en raden daarom aan om:

  • onder de 50 jaar: vrouwen - 25 g, mannen - 38 g;
  • na 50 jaar: vrouwen - 21 g, mannen - 30 g.

Het gunstige effect van vezels verhoogt het gehalte aan vitamine C en E, bètacaroteen in voedingsmiddelen.

Hoe vezels te nemen

Voeg in het dieet groenten, fruit, groenten, granen toe, die in hun natuurlijke vorm worden geconsumeerd, en niet als aardappelpuree of sap.

Maaltijden na mechanische en warmtebehandeling zijn nuttig als alternatief - wanneer natuurlijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels verzwakte slijmvliezen beschadigen, verslechteren de toestand bij de behandeling van ziekten van het maagkanaal.

Vervang cakes en broodjes door zemelenbrood of volkorenmeel.

Eet de hele dag vezelrijk voedsel, niet alleen als ontbijt.

Voedingsdeskundigen bevelen het volgende innameschema aan (in aandelen van de dagelijkse voeding):

  • groentesalades, kruiden - 1/4;
  • vers fruit - 1/4;
  • wortelgewassen na warmtebehandeling - 1/4.

De rest 1/4 van de dagelijkse voeding:

  • Koolhydraten: granen, brood, suiker - 1/10.
  • Eiwit: noten, melk, zuivelproducten - 1/10.
  • Vetten: dierlijke en plantaardige vetten - 1/20.

Voeg geleidelijk vezels toe aan het dieet en bereik het aanbevolen niveau binnen een maand of twee. Anders is zwelling, ontlasting gebroken.

Een vetarm en vezelrijk dieet is gunstig voor diabetes.

De voordelen van vezels voor vrouwen

Vezelproducten zijn vooral gunstig voor het vrouwelijk lichaam. Vezel versnelt de afvoer van overtollige geslachtshormonen oestrogenen - de oorzaak van genitale tumoren.

Oestrogenen komen met gal de darmen binnen. Hun vasthouden in het lichaam gedurende een dag of langer veroorzaakt reabsorptie in het bloed. Vezelrijk voedsel verwijdert overtollige hormonen met afvalstoffen, waardoor de hormoonspiegels worden verlaagd.

Zo verminderen plantenvezels het risico op het ontwikkelen van vrouwelijke tumoren..

Vezel en obstipatie

Mogelijke oorzaak van obstipatie (obstipatie) - vasthouden van ontlasting gedurende meer dan twee dagen, problemen met de stoelgang - gebrek aan vezelproducten.

Het vasthouden van ontlasting veroorzaakt langdurig contact van uitwerpselen met het slijmvlies van de dikke darm, de vernietiging ervan door kankerverwekkende stoffen.

Met een neiging tot constipatie, sluit of beperk licht verteerbare gerechten - vis- en vleessoepen, witbrood, aardappelpuree, enz..

Voeg in de dieetvoeding voedingsmiddelen toe die rijk zijn aan plantaardige vezels, zoals noten. Ze bevatten veel calorieën en bevatten voedingsvezels. De tabel met voedingsmiddelen die vezels bevatten, wordt hieronder in dit artikel weergegeven..

Aan de andere kant zorgt constipatie ervoor dat voedingsvezels in het menu worden opgenomen zonder voldoende vochtinname - tot 2 liter per dag. De aanbevolen hoeveelheid is inclusief water, thee, koffie, melk, soep, etc. Bij gebrek aan vocht zijn vezels niet heilzaam, ze halen water uit het lichaam.

Een indicator voor voldoende vochtopname is de kleur van urine. Als het licht is, is er voldoende water. Een rijke gele tint duidt op een tekort, risico op obstipatie.

Het drinken van vloeistoffen direct na het eten van fruit (zoals appels) veroorzaakt gasproductie.

Recepten voor constipatie met voedingsmiddelen die vezels bevatten

  • Rasp 100 g wortelen en 100 g komkommers grof, voeg 5 g lijnzaad, 5 g dillezaadjes toe.
  • Rasp 200 g verse pompoen met de schil, voeg 100 g geraspte gekookte bieten toe.

Gebruik voor drie doses.

  • Rasp 300 g gekookte bieten grof, voeg 50 g walnoten zonder schaal toe, 150 g gedroogde pruimen.

Consumeer driemaal daags 100 g van het mengsel. Behandel constipatie gedurende twee dagen.

Lijst en tabel met voedingsmiddelen die vezels bevatten

Vaak in de samenstelling van een groente, fruit - zowel oplosbare als onoplosbare vezels. De schil van appels bevat bijvoorbeeld onoplosbare vezels en de pulp bevat oplosbare vezels..

Soms bevat de schil van groenten en fruit schadelijke stoffen. Komkommers reinigen bijvoorbeeld het lichaam en hebben een diuretisch effect. Maar hun huid accumuleert nitraten. Daarom is het beter om de gekochte komkommer voor het eten te schillen..

Rauw voedsel zonder hitte en mechanische verwerking (aardappelpuree) bevat meer vezels.

  • Havermout bevat veel vezels, die omhullen, ontstekingen van het maagslijmvlies verlichten.
  • Tarwe bevordert de activiteit van de hersenen, het hart, de bloedvaten, de organen van het spijsverteringsstelsel.
  • Millet verbetert de darmperistaltiek, normaliseert het vetmetabolisme en de bloedglucosespiegels.
  • Gerst is nuttig bij stofwisselingsstoornissen, geeft langdurig een vol gevoel, heeft een mild laxerend effect.

Het is handig om bessen, noten, fruit, rozijnen aan granen toe te voegen.

Hieronder vindt u een lijst met voedingsmiddelen die voedingsvezels bevatten:

Tabel met voedingsmiddelen die de meeste vezels bevatten
Product (100 g)Vezelgehalte (in gram)
Bonen
Doperwten6,00
Bonen (bonen)3,70
Linzen3,70
Groenen
Venkel4.30
Spinazie2,70
Dille2,60
Groene ui2.10
Dikke bladsalade2.10
Peterselie (Groenen)1,80
Selderij (bladeren)1.40
Asperges1.30
Groene salade0,50
Granen
Tarwezemelen12.00 uur
Haver10,70
Ongeschilde rijst9.00
Gepofte maïs3,90
Gekookte maïs3.10
Havervlokken "Hercules"3.10
Bran brood2,20
roggebrood1.10
Gierst0,70
Tarwebrood0,20
Granen
Boekweit10,80
Havergrutten2,80
Gierst gries2,70
Parelgort2,00
Rijstgrutten1.40
Gerstgrutten1.40
Groenten
Broccoli3.30
spruitjes3,00
Ui3,00
Wortel3,00
Mierikswortel (wortel)2,80
Bloemkool2.10
Biet2.10
witte kool2,00
Radijs1,80
Radijs1.50
Raap1.50
Aubergine1.30
Tomaten1.20
Pompoen1.20
Aardappelen1.10
Zoete peper1.10
Komkommers0,70
Courgette0,40
Noten
Pinda9.00
Amandel9.00
Hazelnoot6.10
Hazelnoot6,00
Fruit
Ongeschilde appels4.10
Datums3,60
Gedroogde abrikoos3.50
Gedroogde abrikozen3.20
Granaat2,50
Perziken2,50
Oranje2,40
Pruim1.40
Citroen1.30
Verse abrikoos0,80
Banaan0,80
Mandarijnen0,80
Grapefruit0,70
Peer0,60
Meloen0,60
Watermeloen0,50
Bessen
Gedroogde vijgen5.30
Framboos5.10
Duindoorn4.70
Aardbei4,00
Rozenbottel4,00
Druiven3.30
Rozijnen3.20
Pruimen3.20
Zwarte bes3,00
Rowan appelbes2,70
aalbes2,50
Kruisbes2,20
Bosbes2,20
Braambes2,00
Veenbes2,00
Lingonberry1,60
Kers1.50

Correcte inname van zemelen

Zemelen (schaal van granen) - een product dat rijk is aan vezels, de stoelgang vergemakkelijkt, het metabolisme normaliseert. Direct voor gebruik worden ze toegevoegd aan kefir, melk, soep.

  • Tarwe. De zachtste plantenvezels.
  • Rogge. Gemakkelijker te verteren.
  • Haver. De ruwste structuur.

Voor herstel en gewichtsverlies, begin met innemen met een tarwe- of rogge-variant.

Zemelen geleidelijk innemen:

  1. Voeg driemaal daags 1 theelepel toe aan het voedsel.
  2. Verhoog binnen twee weken de dagelijkse dosis tot 3 s. L..

Stop na twee maanden met innemen - consumeer ander vezelrijk voedsel.

Schade en contra-indicaties

Langdurige inname van overmatige hoeveelheden vezels veroorzaakt voedingsziekte - geassocieerd met inadequate of inadequate voeding.

Voedingsmiddelen die vezels bevatten, zijn gecontra-indiceerd bij inflammatoire darmaandoeningen, verhoogde peristaltiek.

Plantenvezels zijn gecontra-indiceerd bij kinderen jonger dan 5-6 maanden - ze veroorzaken diarree, intestinale paroxismale pijn (koliek). De kleintjes hebben baat bij geklaarde sappen zonder pulp.

Vezelrijk voedsel kan een opgeblazen gevoel veroorzaken.

Constipatie met grote hoeveelheden plantaardige vezels op oudere leeftijd kan leiden tot fecale incontinentie.

Producten met plantaardige vezels zijn gecontra-indiceerd in geval van verergering van maag- en darmzweren. Alleen gebruiken tijdens perioden van verzwakking of volledig verdwijnen van symptomen (remissie).

Plantenvezels zijn gecontra-indiceerd bij diarree totdat de ontlasting volledig is hersteld.

Voedsel dat vezels bevat, heeft geen invloed op de opname van vitamines of mineralen. Medicijnen hebben mogelijk geen tijd om een ​​therapeutisch effect te hebben vanwege de hoge evacuatiecapaciteit van voedingsvezels.

Langdurig gebruik verdikt het slijmvlies, vermindert de gevoeligheid en het vermogen om voedingsstoffen op te nemen.

Overmatige inname van grove onoplosbare vezels of gebrek aan voedingsvezels zijn mogelijke redenen voor verminderde verteerbaarheid van voedsel, spasmen, kleven van de darmwand, colitis ulcerosa en andere gastro-intestinale aandoeningen.

Welke voedingsmiddelen bevatten vezels: lijst

Heb je gehoord dat voedingsdeskundigen sterk aanbevelen om regelmatig voedingsmiddelen te consumeren die vezels bevatten? Dit is niet verrassend, want vezels hebben een gunstig effect op het lichaam, helpen overtollig gewicht kwijt te raken, reinigen de darmen van gifstoffen en gifstoffen. Als je besluit om af te vallen, wil je je als persoon vol energie en kracht voelen, op je dieet letten, streven naar een gezonde levensstijl, dan kun je niet zonder complexe koolhydraten, waaronder vezels..

Wat is vezels? Wat zijn de voordelen voor het menselijk lichaam? Welke producten bevat het? Vandaag zullen we antwoorden vinden op deze en andere belangrijke vragen..

Wat is vezels?

Vezels (voedingsvezels) zijn een klasse van langzame (complexe) koolhydraten met een grove structuur en het membraan van plantencellen. Er zijn twee soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar.

Oplosbare voedingsvezels zijn samengesteld uit polysacchariden. Ze zwellen niet alleen na interactie met water of een andere vloeistof, maar lossen ook op onder invloed van darm- en maagsappen. Dit type vezels komt voor in broccoli, appels, haver, citrusvruchten, kool, volkorenmeel, zonnebloempitten, bessen, enz..

Onoplosbare voedingsvezels (lignine, cellulose) worden niet verteerd door het menselijk lichaam. Bij interactie met water of een andere vloeistof zwellen ze op en nemen ze toe in volume. In deze vorm passeren vezels het hele spijsverteringsstelsel en verlaten ze vervolgens op natuurlijke wijze het lichaam. Bevat onoplosbare voedingsvezels in de schil van fruit en groenten, granen en peulvruchten.

De voordelen van vezels voor het lichaam

Oplosbare vezels versterken de immuniteit, vullen het maagdarmkanaal en normaliseren de bloedsuikerspiegel, aangezien het absorptieproces erg traag verloopt. Het verwijdert moleculen van "schadelijk" cholesterol uit het lichaam, verbetert de werking van het cardiovasculaire systeem, is een uitstekende preventie van het ontstaan ​​en de ontwikkeling van vele ziekten van het hart en de bloedvaten. Dergelijke vezels geven een extra lading levendigheid en energie..

Voedingsvezels van dit type binden stoffen die verantwoordelijk zijn voor de vorming van kwaadaardige tumoren, verwijderen gifstoffen uit het lichaam. Ze creëren een omgeving in de darmen die gunstig is voor de voortplanting van nuttige micro-organismen. Oplosbare vezels helpen het lichaam om pathogene bacteriën en virussen te bestrijden. Mensen die regelmatig voedingsmiddelen consumeren die vezels in hun samenstelling bevatten, vergeten na een tijdje wat een opgeblazen gevoel of brandend maagzuur is.

Onoplosbare vezels, die in het lichaam komen, zwellen op en vullen de maag. Iemand wiens hersenen een signaal hebben gekregen dat het spijsverteringskanaal vol is, heeft lange tijd geen honger. Voedingsvezels van dit type verbeteren de darmfunctie, verwijderen gifstoffen uit het lichaam, verlichten constipatie. De villi van de darmen, gezuiverd met behulp van onoplosbare vezels, beginnen de voedingsstoffen die samen met voedsel het lichaam binnenkomen veel beter en efficiënter te absorberen.

Tabel met voedingsmiddelen die plantaardige vezels bevatten

De gemiddelde volwassene heeft ongeveer 25-30 g vezels per dag nodig. Om ervoor te zorgen dat voedingsvezels maximaal profiteren van het lichaam, moet u niet vergeten dat u ongeveer 1,5-2,5 liter niet-koolzuurhoudend drinkwater per dag moet drinken.

Groenten, kruiden

P / p nr.De naam van het product dat vezels bevatDe hoeveelheid vezels in het product (per 100 g)
1.Zuring greens1,2 g
2.Basilicum greens1,6 g
3.Spinazie greens1,3 g
4.Aubergine2,5 g
vijf.Knoflook1,5 g
6.Zweed2,2 g
7.Mierikswortel wortel7,3 g
acht.Gemberwortel2 g
negen.Dille greens2,8 g
tien.Pompoen2 g
elf.Courgette1 g
12.Artisjok van Jeruzalem2,5 g
13.witte kool2 g
veertien.Asperges1,5 g
vijftien.Broccoli2,6 g
zestien.Knolselderij3,1 g
17.Selderij greens1,8 g
18.spruitjes4,2 g
negentien.Biet2,5 g
20.Koolraap1,7 g
21.Sla Groenen1,2 g
22.rode kool1,9 g
23.Raap1,9 g
24.Chinese kool1,2 g
25.Zwarte radijs2,1 g
26.savooiekool0,5 g
27.Radijs1,6 g
28.Bloemkool2,1 g
29.Rabarbergroenten3,2 g
dertig.Aardappelen1,4 g
31.Een tomaat1,4 g
32.Koriander Groenen2,8 g
33.Peterseliewortel3,2 g
34.Peterselie2,1 g
35.Waterkers greens1,1 g
36.Zoete paprika1,9 g
37.Paardebloem bladgroen3,5 g
38.Pastinaak wortel4,5 g
39.Groene ui veer1,2 g
40.Komkommer1 g
41.Prei2,2 g
42.Zeewier0,6 g
43.Ui3 g
44.Wortel2,4 g
45.Artisjok5,5 g
46.Venkel2,2 g
47.Rode radicchio3 g

Zaden, noten

P / p nr.De naam van het product dat vezels bevatDe hoeveelheid vezels in het product (per 100 g)
1.Hazelnoot6 g
2.Pinda8,1 g
3.Pistachenoten10,6 g
4.Okkernoot6,1 g
vijf.Zonnebloemzaden5 g
6.Pijnboompitten3,7 g
7.Amandel7 g
acht.Cashewnoten2 g
negen.Sesam5,6 g

Granen, granen, peulvruchten

P / p nr.De naam van het product dat vezels bevatDe hoeveelheid vezels in het product (per 100 g)
1.Gerst graan14,5 g
2.Spliterwten10,7 g
3.Linzen graan11,5 g
4.Verse groene erwten5,5 g
vijf.Granen6 g
6.Boekweit graan14 g
7.Groene bonen3,4 g
acht.Boekweit (gaar)12,5 g
negen.Bonen graan12,4 g
tien.Boekweitpit11,3 g
elf.Soja-graan13,5 g
12.Maisgrutten4,8 g
13.Rogge graan16,4 g
veertien.Griesmeel3,6 g
vijftien.Rijstkorrel9,7 g
zestien.Havergrutten8 g
17.Durumtarwekorrel11,3 g
18.Parelgort7,8 g
negentien.Korrel van zachte tarwe9,8 g
20.Tarwe grutten4,6 g
21.Tarwezemelen43,6 g
22.Gepolijste gierst (gries)3,6 g
23.Haverzemelen15,4 g
24.Rijstgrutten3 g
25.Haver graan12 g
26.Gerstkorrels8,1 g
27.Kikkererwten9,9 g
28.Rijstmeel2,3 g
29.Zoete maïs2,7 g
dertig.Pasta (eersteklas bloem)5,1 g
31.Pasta (premium meel)3,7 g
32.Gezaaid roggemeel10,8 g
33.Rogge behangmeel13,3 g
34.Gepeld roggemeel12,4 g
35.Mash11,1 g
36.Volkoren meel9,3 g
37.Tarwemeel van eerste kwaliteit4,9 g
38.Tarwemeel van de hoogste kwaliteit3,5 g
39.Boekweitmeel10 g
40.Tarwemeel van het tweede leerjaar6,7 g
41.Maïsmeel4,4 g
42.Havermeel (havermout)4,8 g
43.Haver bloem4,5 g
44.Gepelde gerst9,2 g

Bessen, fruit, gedroogd fruit

P / p nr.De naam van het product dat vezels bevatDe hoeveelheid vezels in het product (per 100 g)
1.appel1,8 g
2.Gedroogde appel14,9 g
3.Abrikoos2,1 g
4.Rozenbottel10,8 g
vijf.Avocado6,7 g
6.Pruimen9 g
7.Kweepeer3,6 g
acht.Bosbes3,1 g
negen.Kerspruim1,8 g
tien.Kersen1,1 g
elf.Een ananas1,2 g
12.Persimmon1,6 g
13.Oranje2,2 g
veertien.Datum fruit6 g
vijftien.Watermeloen0,4 g
zestien.Feijoa6,4 g
17.Banaan1,7 g
18.Gedroogde abrikozen17,6 g
negentien.Lingonberry2,5 g
20.Zwarte bes4,8 g
21.Druiven1,6 g
22.Rode ribben3,4 g
23.Kers1,8 g
24.Witte bes3,4 g
25.Bosbes2,5 g
26.Pruim1,5 g
27.Granaat0,9 g
28.Appelbes4,1 g
29.Grapefruit1,8 g
dertig.Rode lijsterbes5,4 g
31.Peer2,8 g
32.Pomelo1 g
33.Gedroogde peer6 g
34.Gedroogde perzik14,9 g
35.Durian3,8 g
36.Perzik2,1 g
37.Meloen0,9 g
38.Papaja1,7 g
39.Braambes2,9 g
40.Duindoorn2 g
41.Aardbei2,2 g
42.Nectarine1,7 g
43.Rozijnen9,6 g
44.Cloudberry6,3 g
45.Verse vijgen2,5 g
46.Mandarijn1,9 g
47.Gedroogde vijgen18,2 g
48.Mango1,6 g
49.Kiwi3,8 g
50.Framboos3,7 g
51.Veenbes3,3 g
52.Citroen2 g
53.Kruisbes3,4 g
54.Gedroogde abrikozen18 g

Als u een fout vindt, selecteert u een stuk tekst en drukt u op Ctrl + Enter.

Vezelrijk voedsel

Vezelgehalte en caloriegehalte van voedseltabel

Voedsel (gekookt), standaard portieCalorieënVezel (g)
Erwten in peul, een halve kop (80 g)422.5
Raapgroen, een halve kop (72 g)vijftien2.5
Okra, bevroren, een halve kop (92 g)262.6
Collard greens, 1/2 kop (95 g)252.7
Broccoli, een halve kop (78 g)262.8
Gehakte pastinaak, 1/2 kop (78 g)552.8
Tomatenpuree, 1/4 kop (130 g)542.9
Pompoen met grote vruchten, een halve kop (103 g)382.9
Zuurkool met pekel, een halve kop (70 g)233
Havermoutmuffin (1 klein)1783
Gerstepap, een halve kop (80 g)973
Frisse sinaasappel (1 medium)623.1
Banaan (1 medium)1053.1
Volkoren spaghetti, 1/2 kop (70 g)873.1
Spruitjes, bevroren, een halve kop (78 g)333.2
Amandelen (28 g)1643.3
Verse appel met schil (1 middelgrote)723.3
Spinazie, bevroren, een halve kop (95 g)dertig3.5
Rauwe haverzemelen, 1/4 kop (18 g)583.6
Ingeblikte pompoen, een halve kop (123 g)423.6
Dadels, 1/4 kop (45 g)1263.6
Gedroogde vijgen, 1/4 kop (37 g)933.7
Verse bramen, een halve kop (72 g)313.8
Gebakken aardappelen met schil (1 medium)1613.8
Voorgekookte pruimen, 1/2 kop (124 g)1333.8
Groene sojabonen, 1/2 kop (90 g)1273.8
Zoete gekookte aardappelen, geschild (1 middelgrote)1193.9
Verse frambozen, een halve kop (62 g)324
Mix van groenten, een halve kop (82 g)594
Tarwegrutten, een halve kop (90 g)764.1
Verse peer (1 klein)814,3
Verse Aziatische peer (1 klein)514.4
Volkorenbroodje1344.4
Groene erwten, een halve kop (80 g)674.4
Zoete gebakken aardappel, met schil (1 medium)1314.8
Crackers, gewoon roggebrood (2 broden)74vijf
Rijpe sojabonen, 1/2 kop (90 g)1495.2
Koeienerwten, een halve kop (83 g)1005.6
Grote noordelijke bonen, 1/2 kop (89 g)1056.2
Kikkererwten, een halve kop (82 g)1356.2
Witte bonen in blik, 1/2 kop (90 g)1546,3
Artisjok, top (1 stuk)606.5
Lima bonen, een halve kop (85 g)1086.6
Zwarte bonen, 1/2 kop (86 g)1147.5
Bonen, een halve kop (86 g)1227,7
Linzen, een halve kop (100 g)1157.8
Geraspte erwten, een halve kop (100 g)1168.1
Ingeblikte bonte bonen, een halve kop (90 g)1098.2
Muesli / vlokken (100%), kant-en-klaar (30 g)788.8
Witte bonen, een halve kop (90 g)1289.5
Muesli / vlokken gemengd (28 g)90-1082.6-5.0
Geraspte Tarwevlokken Blend (28 g)962.8-3.4

Hoeveel vezels moet u elke dag eten?

De aanbevolen hoeveelheid vezels voor vrouwen van 19-50 jaar is 25-28 gram per dag, voor mannen van 19-50 jaar moet voedsel dat vezels bevat ongeveer 30-34 gram per dag zijn..

Fruit, vezelige groenten, peulvruchten en volle granen bevatten veel vezels. Maar als je moeite hebt om aan je dagelijkse vezelinname te komen, dan kun je terecht voor diverse kant-en-klare poedersupplementen. Vezelpoeder kan gemakkelijk worden toegevoegd aan ochtendsmoothies of eiwitshakes.

Deze supplementen zijn een uitstekende bron van voedingsvezels die speciaal zijn samengesteld om uw spijsverteringssysteem regelmatig te laten werken..

In de tussentijd hebben we gelijk gekregen met die voedingsmiddelen die de meeste vezels bevatten. Hier is onze lijst met de top 14 aflopende vezels die ze bevatten.

De gunstige eigenschappen van vezels

Vezel (het wordt in ons geval voedingsvezel genoemd) is ideaal om af te vallen. Deze voedingsstof zorgt voor een snelle verzadiging van het lichaam. Het is aanwezig in alle soorten plantaardig voedsel, dus je kunt een dieet samenstellen en het op een dieet volgen, inclusief verschillende soorten voedsel. Vezel heeft veel gunstige eigenschappen:

  • Behoudt een gunstige microflora in de menselijke maag.
  • Helpt bij het normaliseren van cholesterol.
  • Voorkomt dat de bloedsuikerspiegel stijgt.
  • Zorgt voor een volledige reiniging van het lichaam van slakformaties en gifstoffen.
  • Bevordert gewichtsverlies door vetverbranding.
  • Heeft het effect van het afbreken van vetcellen.
  • Verzadigt het lichaam met vitamines en mineralen.
  • Heeft een laxerende werking.

Ondanks alle voordelen moet u erachter komen hoe u voedingsvezels correct kunt consumeren om de beste resultaten te krijgen. Er zijn veel voedingsmiddelen die vezels bevatten, dus het zal niet moeilijk zijn om er extra kilo's mee af te vallen.

De beste bron van plantaardige vezels is graan

Een persoon kan onmiddellijk begrijpen wanneer hij voedingsvezels in zijn lichaam mist:

  • Constipatie.
  • Slechte teint.
  • Cholelithiasis.
  • Oncologische ziekten (nou ja, je zult het niet meteen begrijpen, maar toch).

Vezels zijn essentieel voor zwangere vrouwen. Bij regelmatig gebruik normaliseren vezels de ontlasting en de bloedsuikerspiegel. Dagelijkse dosis voor zwangere vrouwen: 30 gram per 1.000 calorieën. In de postpartumperiode vermindert het eten van vezels het risico op obesitas met 25%.

Een persoon heeft niet alleen een tekort aan vezels, maar ook een teveel ervan. Het wordt niet aanbevolen om het in grote hoeveelheden te consumeren. Een persoon zal onmiddellijk tekenen opmerken:

  • Overtreding van de balans van zuur en alkali in het maagdarmkanaal
  • Overtollig lichaam in het lichaam kan, net als een tekort, de vermenigvuldiging van kankercellen in de darm veroorzaken.

Waar te koop en hoe je vezels consumeert

Heerlijke appelvezels kunnen hier worden gekocht als bron van onoplosbare vezels. Voor het beste effect wordt het aanbevolen om het samen met oplosbare vezels en probiotica te gebruiken. Voor de oplosbare vezels gebruik ik psylliumschilpoeder. Als het poeder in water wordt geroerd, verandert het in een smakeloze gel, dus ik neem een ​​theelepel van beide soorten vezels en meng het in een glas water, drink het onmiddellijk samen met de probiotische capsule. Het blijkt heerlijk. Appelvezels kunnen ook gebruikt worden als additief in verschillende gerechten, het verbetert alleen de smaak en het aroma.

Thuisvideo koken met vezels

Hiervoor heb je nodig:

  • lijnzaad;
  • pompoenpitten; + koffiemolen.

De voordelen van vezels worden veel besproken en veel mensen weten ervan. Super dure en supergoedkope vezels worden verkocht in moderne winkels; het wordt aanbevolen voor zowel volwassenen als kinderen..

Ondanks alle gezondheidsvoordelen die aan vezels worden toegeschreven, is het misschien niet zo gunstig voor de gezondheid, aangezien wij als consumenten geen controle hebben over hoe en van wat het wordt gemaakt in een productieomgeving..

Daarom is het het handigst om eenvoudige vezels thuis met uw eigen handen te koken, en zelfs met antiparasitaire eigenschappen. Hiervoor hebben we lijnzaad nodig, die op zichzelf superfoods zijn. Ze worden in elke apotheek, in alle speciaalzaken verkocht en zijn niet duur. De tweede component is pompoenpitten. Je kunt zaden zonder schil nemen, maar als het dun is, niet erg dik en grof, wordt het alleen maar beter.

Om de vezels te bereiden is één koffiemolen voldoende, met behulp waarvan de zaden en zaden tot poeder worden vermalen. Je kunt ze afzonderlijk of samen malen, afhankelijk van hoe handig je bent en hoe je het meer lekker vindt..

Zo wordt een vezel verkregen die alle deugden heeft die er alleen aan kunnen worden toegeschreven. Het proces kost niet veel tijd en vereist van ons alleen ons verlangen en begrip dat het nuttig en goed is voor een modern persoon met zijn dieet, geraffineerde producten, misbruik van allerlei smaakadditieven.

Als u besluit de zaden en zaden afzonderlijk te malen, kunt u ze om de beurt eten, of u kunt ze met elkaar mengen en universele vezels krijgen met een antiparasitair effect en veel nuttige stoffen, vitamines, sporenelementen. De belangrijkste voorwaarde voor de bereiding van een dergelijk product is dat zowel zaden als zaden rauw moeten zijn en niet gefrituurd, omdat veel stoffen verloren gaan tijdens de warmtebehandeling en het genezende effect tot nul wordt teruggebracht. Daarom gebruiken we alles rauw. Nadat de ingrediënten zijn vermalen en gemengd, kunt u de afgewerkte vezels in een luchtdichte container gieten en op een plank in de keukenkast bewaren..

  • Als u 's ochtends op een lege maag wakker wordt, drinkt u een glas zuiver, zuiver water,
  • Eet na 10-15 minuten (terwijl je je wast, je tanden poetst) vezels. Voor volwassenen - een theelepel, kinderen kunnen beginnen met een halve theelepel en tot een eetlepel brengen. Houd tegelijkertijd in de gaten hoe vezels door uw lichaam en het lichaam van uw kind worden opgenomen. Lijnzaad en pompoenpitten bevatten vetten die onaangenaam kunnen zijn, zoals het eten van erg vet voedsel. Maar dit is eerder een uitzondering op de regel, aangezien deze vetten in kleine hoeveelheden natuurlijk en zelfs gezond zijn..
  • Na nog eens 15 minuten kunt u veilig ontbijten. Als u ontbijtgranen, kwark of iets dergelijks gebruikt, kunnen vezels aan elk gerecht worden toegevoegd. Bestrooi bijvoorbeeld dezelfde pap met een eetlepel vezels en eet tegelijkertijd ontbijt en vezels.

Vezels smaken naar rauwe zaden. De kosten van zelfbereide vezels zijn veel lager dan die van kant-en-klare gekochte, en door de kwaliteit, voedingswaarde en gezondheidswaarde is het veel hoger.

U kunt het product 2-3 keer per dag gebruiken..

Bij het reproduceren van de tekst van het artikel Vezelrijk voedsel, geheel of gedeeltelijk, is een actieve link naar de website cooktips.ru vereist.

We raden u aan om de gevaren en voordelen van andere producten te lezen:

  • Schade en voordelen van vis - antwoorden van een onderzoeker van het National Research Institute op de vragen: is vis schadelijk of nuttig, is er vis of niet.
  • De schade en voordelen van aardappelen + heerlijke vegetarische gerechten ervan.
  • De schade en het voordeel van sappen - het probleem van sappen is dat ze meer fructose bevatten dan fruit en bovendien vezels en vitamines bevatten...
  • De voor- en nadelen van versgeperste sappen worden bepaald door het gehalte aan verschillende nuttige en schadelijke stoffen en hun dosis...
  • De voordelen en nadelen van halva zijn dichtbij, dus overdrijf het niet met het gebruik ervan, om de balans niet te verschuiven.

Vezel dieet

Het vezeldieet geeft uitstekende resultaten bij het afvallen. Het belangrijkste is om te onthouden dat dit resultaat er rechtstreeks van afhangt of de persoon alle aanbevelingen opvolgt. Basisregels voor zo'n dieet:

  • Getoond om zoveel mogelijk gewoon water te drinken.
  • Het product dat voedingsvezels bevat, moet 70-75% van de totale voeding beslaan. Het is niet moeilijk te bepalen aan de hand van de lijst met producten waarin het aanwezig is.
  • Probeer voedsel rauw te eten. In extreme gevallen - in stoofpot.
  • Eet meer salades, soepen en ontbijtgranen.
  • Als er na een maaltijd een tijdje is verstreken, maar het hongergevoel niet verdwijnt, neem dan een snack met ongezoet fruit of drink een glas kefir.
  • Sluit volledig uit van uw dieet: halffabrikaten, worstjes, gerookt vlees, snoep, enz..
  • Liefhebbers van zoetigheid kunnen taarten en gebak vervangen door gedroogd of vers fruit. Soms kun je 100 gram ijs betalen, alleen moet het zuivel zijn en geen toevoegingen.

Vezelvoedsel

Het is de moeite waard om de belangrijkste voedingsmiddelen te overwegen die voedingsvezels bevatten. De verhouding en totaal aantal calorieën in de tabel zodat je een uitgebalanceerd dieet kunt samenstellen. Hieronder staan ​​twee lijsten met voedingsmiddelen die zijn verrijkt met deze component..

Noten, granen, meelproducten:

Naamkcalg / 100 gg / 100 kcal
Tarwezemelen16543,026.1
Roggebrood2008.04.0
Borodinsky brood2017.93.9
Granenbrood2286.12.7
Boekweitpap1012.72.7
Meelcrackers 2C3237,02.2
Tarwebrood van bloem 2C2284.62.0
Parelgortpap1352.51.9
Havermoutpap1091.91.7
Eenvoudig drogen3314.51.4
Tarwebrood van bloem 1C2403.21,3
Tarwepap1531.71.1
Tarwebrood van bloem B / S2502,30.9
Gekookte pasta1351.10,8
Griesmeelpap1000,80,8
Noten6504.00,6

Groenten, fruit, bessen, peulvruchten:

Naamkcalg / 100 gg / 100 kcal
Groene bonenzestien2.515,6
spruitjes354.212,0
witte kool282.07.1
Wortel352.46.9
Peterselie, dille, salade, groene uidertig2.06,7
Gekookte bieten483.06,3
Tomaten241.45.8
Gefrituurde paddenstoelen1726.84.0
Gekookte erwten1305.03.8
Zwarte bes444.810.9
Kiwi473.88.1
Gedroogde abrikozen24218,07.4
Gedroogde appels25314,95.9
Oranje432.25.1
Abrikozen442.14.8
Appels471.83.8
Rozijnen2819.63.4
Druiven721.62.2

Hoeveel en wat u moet eten om voldoende vezels binnen te krijgen

Om de benodigde hoeveelheid vezels van 25-35 g te krijgen, moet je veel groenten en fruit eten, bijvoorbeeld 1 kg appels of 1 kg peren, of 1 kg wortelen, of 1 kg kool of 1 kg pompoen, 1,5 kg abrikozen, of 2 kg meloen. Je kunt bessen te veel eten - slechts een halve kilo krenten! Maar je zult niet elke dag zoveel eten.

Een van de belangrijkste leveranciers van voedingsvezels is roggebrood (8,3 g vezels per 100 g brood), graan (8 g vezels), doktersbroodje (met zemelen - 13 g vezels), granen (havermout - havermout, boekweit - door 10-11 g vezels). Maar tel hoeveel brood eet je? Een boterham weegt 20-30 g, een groot bord havermout - slechts 40 g ontbijtgranen. Een grote kom boekweit bevat slechts 8 gram vezels.

Vooral is er een gebrek aan voedingsvezels, met name vezels, kinderen, het is moeilijk om ze te dwingen groentesalades, volkorenbrood, peulvruchten te eten. Bewaar noten en gedroogd fruit.
Als je je dieet aanpast en meer vezelrijk voedsel gaat eten, verschijnt er een niet helemaal aangenaam moment: een toename van de hoeveelheid koolhydraten of vet en het totale aantal calorieën. Feit is dat bijvoorbeeld in fruit en gedroogd fruit, naast voedingsvezels, er een massa suikers zit, in noten - vetten.

In dezelfde appels, naast pectine en vezels, 10 g suikers per 100 g gewicht, in pruimen - 38 g suiker. Het gemiddelde koolhydraatgehalte voor een persoon is 250-450 g (afhankelijk van gewicht en fysieke activiteit). Hetzelfde is het geval met noten en zaden - je kunt vet uitzoeken, waarvan de norm ongeveer 40-50 g per dag is..

Ik heb geprobeerd om de dagelijkse voeding voor de dag samen te stellen uit de meest gangbare producten, om het min of meer dichter bij de normen te brengen. Eerlijk gezegd is het niet zo eenvoudig! Beoordeel niet strikt, een geschatte optie voor een dag, die moet worden opgesplitst in 5-6 maaltijden:

  • 120 g (5-6 sneetjes) roggebrood,
  • 200 g kwark 5%,
  • 200 g gekookte langkorrelige rijst,
  • 200 g gekookte pasta,
  • 100 g gekookte kipfilet,
  • 200 g roze zalm gebakken zonder olie,
  • 200 g verse komkommer (1 komkommer),
  • 150 g verse tomaat (1 kleine),
  • 10 g plantaardige olie (eetlepel),
  • 100 g mandarijn (2 kleine),
  • 500 g appels (2 grote of 3 middelgrote),
  • 60 g suiker (10 theelepels voor thee of koffie),
  • 20 stuks (20 g) amandelen.

Totaal: 130 g eiwitten, 44,6 g vet, 275 g koolhydraten, waarvan 39 g voedingsvezels, totaal 2054 kcal. Ontworpen voor een persoon met een energiebehoefte van 2000 calorieën (+/- 50), die 3 keer per week amateur krachttraining doet en niet probeert af te vallen. Je kunt plantaardige olie vervangen door boter door het toe te voegen aan het bijgerecht, dan zul je groenten rauw moeten eten om niet overboord te gaan met vetten en calorieën.

Dieetoptie: verwijder alle appels van de bovenstaande lijst, voeg een bord gekookte linzen toe (200 g) en krijg: 140 g eiwitten, 43 g vet, 210 g koolhydraten, waarvan 39 g voedingsvezels, 1811 kcal in totaal - een meer fitnessoptie - een klein tekort calorieën en minder koolhydraten helpen je om wat vet te verliezen.

Een andere variant van het dieet: we verwijderen suiker volledig, vervangen deze door 100 g gedroogde pruimen (1 stuk zonder pit weegt 8-10 g), daarna kunnen de gehate linzen worden vervangen door een portie van 300 g aardappelen gebakken in kruiden (zonder olie of met een druppel olie). We krijgen: 134 g eiwitten, 44 g vet, 224 g koolhydraten, waarvan 38,6 g voedingsvezels, totaal 1849 kcal.

Soms zijn er momenten dat er geen behoefte of gelegenheid is om groenten en fruit te eten. Meestal is dit bezig met afvallen. Hier worden koolhydraten (soms vetten) gesneden. En ze worden heel veel gekapt - minder dan 100 g per dag. Maar dan wordt de inname van voedingsvezels zeer sterk verminderd, letterlijk tot 2-4 g Dit dreigt een ernstige schending van de regelmaat van de "ontlasting". In dergelijke gevallen komen speciale producten met een hoog vezelgehalte te hulp: tarwezemelen, haver, rogge (25-55 g vezels), vlasmeel (25 g vezels), sojabloem (14 g vezels).

Maar misschien moet elk van deze producten aan een apart artikel worden gewijd...

Over vezelrijk voedsel

Er zijn twee soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar. Oplosbare vezels lossen, zoals de naam al doet vermoeden, op in water. Het bindt galzuren en verwijdert ze uit de dunne darm.

Overtollig cholesterol gaat als galzuren naar de lever. Deze zuren worden vervolgens naar de dunne darm getransporteerd, waar ze betrokken zijn bij de vertering van lipiden. Galzuren zijn ook essentieel voor de opname van deze verteerde voedingsmiddelen. De binding van galzuren, die plaatsvindt via vezels, helpt het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Van oplosbare vezels is ook bekend dat ze helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

Onoplosbare vezels lossen niet op in water; dit zijn de zogenaamde grove vezels. Hoewel ze onoplosbaar zijn, kunnen ze water opnemen, waardoor de vezels uitzetten. Dit vulmiddel helpt afvalstoffen uit uw maag-darmkanaal te verwijderen. Door dergelijke vezels regelmatig te consumeren, wordt de tijd dat verteerd voedsel in de darmen blijft, verkort. Dit voorkomt dat het lichaam suiker en zetmeel in de darmen opneemt..

Het is dankzij onoplosbare vezels dat u zich vol voelt na het eten van vezelrijk voedsel. Dit is een enorm pluspunt voor je dieet, omdat je minder eetlust hebt en minder eet. Je krijgt minder calorieën binnen zonder honger te hebben..

Onoplosbare vezels zijn moeilijk verteerbaar, dus wanneer ze het eindpunt van het spijsverteringsproces bereiken, worden ze niet volledig verwerkt. Het is om deze reden dat onoplosbare vezels het grootste deel van uw ontlasting vormen..

Omdat de grove vezel slechts gedeeltelijk wordt verteerd, worden de calorieën uit het onbewerkte deel van de vezel niet opgenomen. Het verminderen van calorieën en het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed suggereert dat vezels kunnen worden beschouwd als een product dat gewicht / vetverlies bevordert..

Hoe u meer vezels kunt gaan eten

Voordat u de winkelschappen leegmaakt op zoek naar magische producten voor gewichtsverlies, moet u weten dat u niet veel vezels tegelijk in uw dieet hoeft te introduceren, aangezien dit niet alleen voor u problemen kan opleveren, maar ook voor de mensen om u heen..

Om de overgang naar een vezelrijk dieet te vergemakkelijken, moet u eerst meten hoeveel vezels uw darmen gewend zijn om elke dag gedurende een aantal dagen binnen te krijgen door de resultaten in grammen te noteren. Een tafel kan hiervoor een erg handige manier zijn..

Voeg daarna om de 2-3 dagen 3-5 gram vezels toe en bekijk de reactie van je lichaam. Doe dit totdat je bij de RDA bent..

Dit is hoe die 3-5 gram voedingsvezels eruit zien:

  • 1 kleine appel met schil: 3 gram
  • 1 kopje aardbeien: 3 gram
  • 1 middelgrote banaan: 3 gram
  • 1/2 kopje volkoren pasta: 3 gram
  • 1 volkoren muffin: 3 gram
  • ¾ kopjes graanvlokken: 5 gram;
  • 1 kopje gekookte havermout: 4 gram
  • 1 sneetje volkorenbrood: 3 gram
  • ¼ kopje gekookte linzen: 4 gram
  • ¼ kopjes gekookte hyacintebonen: 3,75 gram
  • 28 gram amandelen: 3,5 gram
  • 1/2 kopje gekookte erwten: 4 gram
  • 1 kleine geschilde aardappel: 4 gram
  • 1 kopje geroosterde spruitjes: 4 gram
  • 1 kopje broccoli: 5 gram
  • 2 eetlepels knapperige kikkererwten: 4 gram.

Als u wilt afvallen door meer vezels te eten, moet u de voedingsmiddelen die in dit artikel worden genoemd, eten in plaats van degene die u elke dag eet. Omdat het proces van afvallen wordt teruggebracht tot minder calorieën.

Hier zijn nog enkele tips om bijwerkingen te minimaliseren en tegelijkertijd uw vezelinname te verhogen:

  1. Week droge peulvruchten en kook ze goed. Dit helpt bij het afbreken van enkele van de gasproducerende suikers, oligosacchariden genaamd, en kan helpen om constipatie te voorkomen..
  2. Eet geen ander gasproducerend voedsel: frisdrank, eiwitrepen, suikerhoudende alcoholische dranken, snoep.
  3. Drink veel water. Het is noodzakelijk om vezels op te lossen en door de darmen te verplaatsen, wat ook helpt om overtollig gas en een opgeblazen gevoel kwijt te raken..

Nadat u uw dieet heeft aangepast en de aanbevolen hoeveelheid vezels uit uw dieet begint te halen, probeert u alle hierboven genoemde vezelrijke voedingsmiddelen te proberen..

Ze helpen de honger te stillen, ook al is er maar een kleine portie met een minimum aan calorieën nodig om te vullen. Dus geniet van afvallen en het maximaliseren van uw gezondheidsvoordelen met vezels..

Beoordeel de artikelbeoordeling:

Hoeveel vezels heeft een persoon nodig

Voedingsdeskundigen in de meeste landen geloven dat een persoon eenvoudigweg ballaststoffen nodig heeft in de vorm van voedingsvezels. Maar er is geen consensus over hoeveel er in gram zit. De American Dietetic Association heeft een snelheid van 25-30 gram vezels per dag vastgesteld. Russische voedingsdeskundigen raden 20-25 gram vezels per dag aan. Dit is een indicator voor de gemiddelde persoon, zonder fysiologische afwijkingen..

Bij eventuele ziektes kan de arts de norm aanpassen. Dus in sommige gevallen kan de hoeveelheid voedingsvezels, en met name grof (vezel), worden verhoogd tot 40 g per dag (in de sportgeneeskunde worden aanbevelingen gegeven van 35 tot 50 g vezels per dag). Of omgekeerd, het wordt verminderd, hoewel in de meeste gevallen, als je het dieet van een gewoon persoon (geen vegetariër) opschrijft in termen van voedingswaarde, er 15-17 g vezels per dag worden gewonnen uit kracht - er is te veel verfijnd voedsel in ons leven.

De aanbevolen dosis pectine voor gewone bevolkingsgroepen is 4 g per dag voor volwassenen en 2 g voor kinderen Bij een verhoogde radioactieve achtergrond moet de snelheid van pectine worden verhoogd tot 15 g per dag. Een teveel aan pectine in het lichaam kan allergische reacties veroorzaken, fermentatie in de dikke darm, gepaard gaande met winderigheid en een verminderde opname van eiwitten en vetten. Heb ik al gezegd dat voedingsvezels alleen in plantaardig voedsel zitten? Nee, je raadt het zelf al. Maar het gehalte aan voedingsvezels, of liever pectines en vezels, varieert enorm..

Welke voedingsmiddelen bevatten vezels

Vanzelfsprekend worden vezels in grote hoeveelheden aangetroffen in groenten en fruit. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels zijn onder meer tomaten, bieten, wortelen, spinazie, selderij, pompoen, courgette, asperges, kool, spruitjes, broccoli, sla, erwten, dille en uien. Het is de moeite waard om te zeggen dat ze niet duur zijn. Dit betekent dat u ze elke dag letterlijk in uw dieet kunt opnemen..

Naast groenten wordt er ook fruit toegevoegd aan ontbijt, lunch, diner of afternoon tea. Ze bevatten een van de gezondste soorten vezels, pectine genaamd. Fruit stimuleert perfect de spijsvertering van het lichaam. Overigens is het handig om niet alleen vers fruit te eten, maar ook gedroogd fruit of gekonfijt fruit. Vezels worden ook aangetroffen in noten, die ondanks hun caloriegehalte in uw dieet moeten worden opgenomen, zoals in peulvruchten en volle granen. Het is handig om vers zemelenbrood, havermout, bonen, erwten te eten, omdat deze producten zich onderscheiden door hun hoge gehalte aan vezels, nuttig voor het lichaam..

Soorten vezels

Vezel is oplosbaar en onoplosbaar. En in de ene vorm en in de andere is het onbetwistbaar nuttig.

Oplosbaar - een uitstekende combinatie in groente- en fruitsalades. Het reinigt en verzadigt tegelijkertijd het menselijk lichaam.

Onoplosbaar - normaliseert ontlasting, absorbeert en verwijdert op natuurlijke wijze zware metalen en gifstoffen. Als u het regelmatig inneemt, zal iemand nooit last hebben van darmaandoeningen..

Meer Over De Diagnose Van Diabetes

Kenmerken van het volgen van een dieet na een aanval van pancreatitis

Diëten

Een acute aanval van pancreatitis is een aandoening waarbij een ontsteking van de alvleesklier het voor het lichaam onmogelijk maakt om normaal voedsel te verteren.

Acetonemisch braken

De redenen

Acetonemisch braken is een symptoom dat ontstaat als gevolg van metabolisch falen bij kinderen. Ketonlichamen en aceton hopen zich op in het bloed. Omdat het metabolisme verstoord is, worden ze niet uit het lichaam uitgescheiden.