Hoofd- / De redenen

Vezelrijk voedsel (tabel)

Vezels (voedingsvezel) - complexe koolhydraten van plantaardige oorsprong, die praktisch niet worden afgebroken door spijsverteringsenzymen. Het eten van vezelrijk voedsel draagt ​​bij aan de normale werking van het maagdarmkanaal en het herstel van darmmicroflora.

  • oplosbaar - gevonden in het vruchtvlees van fruit en groenten;
  • onoplosbaar - is een onderdeel van de schil van fruit en stengels van planten, een sterke schaal van granen en andere onverteerbare elementen van producten.

De voordelen van vezels


Vezels worden onveranderd uit het lichaam uitgescheiden, omdat het praktisch niet wordt verteerd in de maag en darmen, maar het vervult veel nuttige functies in het lichaam:

  • vormt uitwerpselen door de hoeveelheid gegeten voedsel te verhogen;
  • zorgt voor een regelmatige stoelgang door de darmmotiliteit te verbeteren;
  • vermindert de hoeveelheid gifstoffen en gifstoffen in het lichaam door schadelijke stoffen samen met uitwerpselen te absorberen en uit te scheiden;
  • vermindert de kans op de vorming van nierstenen en galblaas, omdat het galstagnatie elimineert en actiever werk van het uitscheidingssysteem bevordert;
  • verwijdert kankerverwekkende stoffen die leiden tot de ontwikkeling van kanker uit de darmen;
  • vermindert het niveau van slechte cholesterol in het bloed op verschillende manieren: ten eerste vertragen voedingsvezels de opname van lipiden uit de darm en ten tweede bevorderen ze de actieve productie van gal, voor de productie waarvan lipoproteïnen met lage dichtheid worden gebruikt;
  • verbetert de gevoeligheid van lichaamscellen voor insuline, elimineert insulineresistentie en hoge bloedsuikerspiegels door de opname van enkelvoudige koolhydraten in de darmen te vertragen;
  • remt de ontwikkeling van kankerprocessen in de dunne en dikke darm door ontsteking en schade aan het maagdarmslijmvlies te verminderen, evenals door vetzuren te produceren met een antikankereffect door de darmmicroflora;
  • vermindert het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten door de hoeveelheid lipiden en glucose in het lichaam te verminderen;
  • versterkt het immuunsysteem als gevolg van complexe fermentatieprocessen van voedingsvezels in de darm en het vrijkomen van stoffen die bijdragen aan het functioneren van alle soorten lymfocyten.

Dagelijkse hoeveelheid vezels

De dagelijkse voeding voor volwassenen moet 20-25 g vezels bevatten, en voor kinderen varieert de norm, afhankelijk van de leeftijd, van 10 g in een jaar tot 18 g in de adolescentie..

Een vezeltekort in de voeding leidt tot indigestie, obstipatie, zwaarlijvigheid, de ontwikkeling van pathogene en een afname van de hoeveelheid nuttige darmmicroflora, daarom is het noodzakelijk om het dieet uit te breiden vanwege voedingsmiddelen die grote hoeveelheden vezels bevatten.

Om een ​​tekort te voorkomen en de werking van het maagdarmkanaal te helpen normaliseren, moet u vezels in de volgende verhouding consumeren:

  • driekwart van de dagelijkse waarde - oplosbaar, in de vorm van groenten en fruit;
  • een kwart - onoplosbaar, in de vorm van granen, brood of noten.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel vezels (tabel)


Van alle plantaardige voedingsmiddelen zijn noten, geschild fruit, rauwe groenten, peulvruchten en zemelen de meeste vezels die in voedingsmiddelen worden aangetroffen. Aan de hand van een lijst met vezelrijke voedingsmiddelen kunt u uw voedingsvezelgehalte ruwweg berekenen en, indien nodig, uw dieet uitbreiden..

ProductenVezelgehalte per 100 gram, g
Granen
Boekweit12
witte rijst2
bruine rijst5.5
Gerstacht
Parelgort13
Spelt12
Havermout2.8
Zemelen44
Meelproducten
Volkoren brood8.5
Peulvruchten
witte bonen17,3
Doperwten12.3
Gepelde erwten18
Mashvijf
Kikkererwten13.6
Linzenvijftien
Bonen7
Cacaopoeder35
Groenten
witte kool2.5
Broccoli3
Auberginevijf
Ui3
Wortel2.4
Biet3
Groenen2.6
Avocadoacht
Pompoenacht
Artisjokken7
Zongedroogde tomaten4
Fruit en bessen
Appels4
Abrikozen10.8
Bes3
Framboos6
Braambesacht
Peren4,3
Kiwi2.5
Perziken3
Mandarijnen2.7
Gedroogd fruit
Datumsnegentien
Pruimennegen
Afb18
Rozijnen9.6
Gedroogde abrikozen18
Noten en zaden
Amandelvijftien
Pindaacht
Zonnebloemzadentien
Pistachenoten11.3
Okkernoot7.5
Lijnzaad27
Sesam9.1
Chia zaden38


Het vezelgehalte in producten wordt aanzienlijk verminderd tijdens technologische of culinaire verwerking, bijvoorbeeld tijdens de productie van meel, wordt de schaal, die vezels bevat, gescheiden van de granen, waardoor witte bloem van de hoogste kwaliteit een 'geraffineerd' product wordt zonder voedingsvezels.

Ook wordt tijdens het proces van warmtebehandeling van voedsel (koken, stoven) de hoeveelheid vezels met ongeveer de helft verminderd, daarom wordt het niet aanbevolen om groenten te koken om de gunstige eigenschappen te behouden.

Afslanken


Er is een dieetvoedsel waarbij de basis van het dieet vezelrijk voedsel is, waardoor u 2-4 kg per week kunt afvallen vanwege het lage caloriegehalte van gerechten.

Een voorwaarde om af te vallen is om het dagelijkse caloriegehalte binnen 1500-1600 kcal te houden en snoep, bloem (van premium tarwemeel) en worst uit het dieet te houden.

Een voorbeeldmenu op basis van vezelrijk voedsel wordt samengesteld volgens de regels van fractionele voeding en moet drie hoofdmaaltijden en twee snacks bevatten:

  • ontbijt - volkoren granen (havermout, boekweit, gerst) met boter, fruit;
  • lunch - fruit, noten of dieetbrood met koffie;
  • lunch - proteïne en salade met verse groenten;
  • afternoontea - magere kwark met bessen;
  • diner - gefermenteerde melkproducten waaraan zemelen zijn toegevoegd (2 eetlepels per glas kefir of Griekse yoghurt).

Het dieet kan onbeperkt worden gebruikt, aangezien het niet in tegenspraak is met de principes van een rationeel, gezond dieet.

Met diabetes


Een van de redenen voor de ontwikkeling van diabetes mellitus type 2 is ongezonde voeding (misbruik van snelle koolhydraten), daarom is het noodzakelijk om voedingsmiddelen die de alvleesklier belasten uit de voeding te verwijderen en een dieet te vormen op basis van gezonde groenten, granen en fruit met een hoog gehalte aan voedingsvezels..

Vezelrijke voedingsmiddelen hebben een lage glycemische index, verhogen de bloedsuikerspiegel niet en verlagen ook het cholesterol, verhogen de insulinegevoeligheid en helpen bij het bestrijden van obesitas.

Daarom moeten bij type 2-diabetes voedingsmiddelen met vezels in de samenstelling in elke maaltijd worden opgenomen (samen met eiwitten, vetten en koolhydraten met een gemiddelde glycemische index), voornamelijk in rauwe vorm..

Voor constipatie


Als gevolg van ondervoeding, een zittende levensstijl en verstoorde peristaltiek in de darmen, worden dichte ontlasting gevormd, wat leidt tot intoxicatie (vergiftiging) van het lichaam, de vorming van poliepen en aambeien.

Met behulp van vezels is het mogelijk om de darmmotiliteit te activeren door de receptoren in het slijmvlies te irriteren met deeltjes onoplosbare vezels, en het volume van de ontlasting te verzachten en te vergroten, wat constipatie zal verlichten.

Als u vatbaar bent voor obstipatie, moet de basis van de dagelijkse voeding vezelrijk voedsel zijn:

  • volkorenbrood (tarwe of rogge), met zemelen;
  • volkoren granen op het water;
  • rauwe en thermisch verwerkte groenten (courgette, wortelen, kool, bieten);
  • greens (selderij, peterselie, dille);
  • vers fruit en gedroogd fruit (vooral pruimen);
  • fruitcompotes.

Tijdens de zwangerschap kan constipatie worden veroorzaakt door fysiologische processen - de invloed van grote hoeveelheden progesteron in het bloed, waardoor de baarmoeder en darmen ontspannen. Voor regelmatige ontlasting tijdens de zwangerschap wordt het, naast groenten en fruit, ook aanbevolen om zemelen van tarwe, haver, rogge te consumeren en 1,5-2 liter water te drinken.

Contra-indicaties

Ondanks zijn gunstige eigenschappen veroorzaakt overmatig gebruik van vezels (meer dan 40 gram per dag), vooral in de vorm van onoplosbare vezels, darmverstoring, die gepaard gaat met symptomen als:

  • opgeblazen gevoel;
  • winderigheid;
  • diarree;
  • buikkrampen;
  • uitdroging.

Er zijn ook ziekten waarbij het gebruik van vezelrijk voedsel gecontra-indiceerd is vanwege het mogelijke negatieve effect op het slijmvlies van het maagdarmkanaal:

  • zweren van de maag en de twaalfvingerige darm;
  • colitis;
  • erosieve en adhesieve darmziekten;
  • aambeien;
  • darmgriep.

Met de symptomen van deze ziekten moeten producten met onoplosbare vezels van het dieet worden uitgesloten en mogen groenten uitsluitend in gebakken of gekookte vorm worden geconsumeerd.

20 vezelrijke groenten die u in uw dieet moet opnemen

Vezel is een plantaardige vezel die essentieel is voor een goede spijsvertering. Ze bevatten chitine, lignine, cellulose, dextrine, bèta-glucaan en oligosachariden.

Vezels worden slecht verteerd, waardoor ze het hele spijsverteringsstelsel kunnen passeren, vocht kunnen opnemen en de darmfunctie kunnen vergemakkelijken. Nuttige vezels in de voeding verminderen het risico op hart- en vaatziekten - hypertensie, beroerte.

Soorten vezels

Voedingsvezels zijn zowel oplosbaar als onoplosbaar. Beide zijn te vinden in alle plantaardige voedingsmiddelen, maar in verschillende verhoudingen.

Oplosbare vezels vormen bij contact met vloeistof in het maagdarmkanaal een gelachtige substantie die gemakkelijk wordt opgenomen door bacteriën in de dikke darm. Onoplosbare vezels maken afvalproducten zacht, zodat voedsel gemakkelijk door het maagdarmkanaal beweegt, het niet verwondt of overbelast.

De voordelen van oplosbare voedingsvezels:

• Verlaag het totale cholesterolgehalte en lipoproteïne met lage dichtheid - 'slecht' cholesterol, dat de bloedvaten verstopt;
• Handhaaf een normale bloedsuikerspiegel.

Voordelen van onoplosbare voedingsvezels:

• normaliseren van de darmfunctie;
• Voorkom constipatie en gastro-intestinale stoornissen;
• Versnellen van de verwijdering van giftig afval door de dikke darm;
• Beheers het PH-niveau in de darm.

De gevolgen van vezeltekort

• Constipatie - maakt het natuurlijke fysiologische proces pijnlijk en ongemakkelijk. Voedingsvezels helpen de ontwikkeling van congestie in de dikke darm te voorkomen;
• Overgewicht hebben - een gebrek aan voedingsvezels verhindert dat het lichaam de eetlust onder controle houdt. Vezels normaliseren de spijsvertering en houden je lange tijd vol.

Dagelijkse inname van voedingsvezels

Oplosbare en onoplosbare vezels moeten worden geconsumeerd in een verhouding van 25 en 75%. Het dagtarief wordt berekend op basis van geslacht en leeftijd:

• Mannen onder de 50 - 38 gram;
• Vrouwen jonger dan 50 jaar - 25 gram;
• Mannen ouder dan 50 jaar - 30 gram;
• Vrouwen ouder dan 50 jaar - 21 gram.

Gebruik plantenvezels echter niet te veel - dit is niet goed voor het lichaam. Door een teveel aan vezels worden afvalstoffen snel afgevoerd, waardoor het lichaam geen voedingsstoffen en sporenelementen krijgt. Dit leidt tot de volgende problemen:

• Acute gastritis;
• opgeblazen gevoel;
• Diarree, prikkelbare darmsyndroom;
• Colicam.

20 vezelrijke groenten

Als een persoon niet goed of onregelmatig eet, krijgt hij niet zijn dagelijkse vezelinname. Om de hoeveelheid gezonde vezels in voedsel te verhogen, is het noodzakelijk om fruit, groenten en granen die rijk zijn aan deze nuttige component in het gewone menu op te nemen..

1. Artisjok

Artisjok bevat meer vezels dan andere groenten. In een middelgrote artisjok is 10,3 gram voedingsvezels meer dan 40% van de ADH. Bovendien zijn de vruchten rijk aan kalium, magnesium, calcium, zink, vitamines van de groepen A, B, PP en antioxidanten.

2. Spliterwten

Erwten zijn een heerlijke en betaalbare bron van vezels. 100 gram droge erwten bevat ongeveer 11 gram voedingsvezels. Het bevat ook veel fytonutriënten, gunstige voedingsstoffen die vrije radicalen neutraliseren..

3. Broccoli

Broccoli is een koolsoort die bekend staat om zijn antitumorale eigenschappen. 100 gram broccoli bevat ongeveer 3 gram vezels. Het bevat ook indol-3-carbinol, een plantaardige stof waarvan is aangetoond dat het het risico op borstkanker vermindert. Broccoli mag niet te gaar worden om de opname van vezels en voedingsstoffen te maximaliseren.

4. Spruitjes

100 gram spruitjes bevat 4,1 gram vezels. Het bevat ook vitamine A, C, kalium, calcium, fosfor en mangaan..

5. Collard greens

Collard greens bevatten 12% van de dagelijkse waarde van vezels, rood - 16%. Chinese kool verlaagt het cholesterolgehalte in het lichaam.

6. Pompoenpompoen

Pompoenpompoen is ook rijk aan vezels. 100 gram vruchtvlees bevat 12 gram plantaardige vezels. Ook bevat de chemische samenstelling van pompoen zeaxanthine, luteïne, carotenoïden, die helpen de gezondheid van het oog te behouden en de gezichtsscherpte te verbeteren.

7. Koolkool (boerenkool)

100 gram boerenkool bevat ongeveer 4 gram gezonde voedingsvezels die indigestie kunnen helpen voorkomen. Keil helpt het risico op het ontwikkelen van vijf soorten kanker te verminderen: tumoren van de borst, dikke darm, eierstok, blaas, prostaat.

8. Wortelen

100 gram gekookte wortelen bevat 2,4 gram vezels. Voedingsvezels van de knolgewas voorkomen met succes maagzweren, spijsverteringsstoornissen en stabiliseren ook de bloedglucosespiegels. Wortelen zijn rijk aan bètacaroteen, wat het zicht versterkt en de huidconditie verbetert.

9. Maïs

Maïs is een uitstekende bron van onoplosbare vezels, die dienen als darmborstel. Maïs zorgt ervoor dat je lang een vol gevoel hebt, waardoor je geen overtollige calorieën binnenkrijgt. 100 gram maïs bevat 4 gram voedingsvezels.

10. Bloemkool

100 gram rauwe bloemkool bevat 2 gram voedingsvezels, dat is 8% van de ADH. Bloemkool is rijk aan vitamine C, mangaan, antioxidanten en vitamine K, wat goed is in het bestrijden van ontstekingen.

11. Spinazie

Deze plant is rijk aan talloze vitamines en mineralen: vitamine A en C, ijzer, calcium, antioxidanten, fytonutriënten. 100 gram spinazie bevat 1,3 gram voedingsvezels en slechts 22 calorieën.

12. Romeinse sla (Romeinse salade, Romano)

Er is ongeveer 2 gram vezels per 100 gram snijsla, dat is 8% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Romeinse slablaadjes zijn rijk aan kalium en omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren (44% ADH).

13. Selderij

Selderij is een opslagplaats van oplosbare en onoplosbare voedingsvezels. Qua gehalte aan oplosbare vezels is de groente superieur aan maïs, komkommers, sla, tomaten en champignons. 100 gram selderij bevat 2 gram gezonde voedingsvezels. Selderij bevat veel vloeistof die de huidconditie verbetert. Maar slechts 6 calorieën per middelgrote steel.

14. Bietenbladeren

Er zijn maar weinig mensen die bietenbladeren eten, maar tevergeefs. Ze zijn rijk aan vitamine A, C, foliumzuur en voedingsvezels. Deze green heeft een unieke smaak - in salades gaat hij goed samen met kruiden, uien, paprika, olijfolie en knoflook.

15. Pastinaak

Pastinaak lijkt op witte wortelen met een originele smaak. Bij het koken wordt het gebruikt in plaats van aardappelen of wortelen. Deze knolgewas is een opslagplaats van oplosbare vezels en micronutriënten die het cholesterol- en bloedsuikerniveau verlagen. 100 gram pastinaak bevat 4,5 gram voedingsvezels.

16. Groene erwten

Groene erwten zijn een van de weinige peulvruchten die rauw worden gegeten. 100 gram van het product bevat 5,5 gram vezels - het heeft een gunstig effect op de gezondheid van het maagdarmkanaal. Groene erwten staan ​​bekend om hun grote hoeveelheden vitamine K, foliumzuur, calcium, ijzer, kalium, silicium en antioxidanten.

17. Avocado

Avocado's zijn een bron van waardevolle vetten, vitamines en mineralen. Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren verminderen het risico op hartaandoeningen en atherosclerose. Het rijke vitaminecomplex van avocadopulp versterkt de gezondheid en verlengt de jeugd. Avocado's zijn een geweldige bron van vezels. Er zit 7 gram voedingsvezels per 100 gram vruchtvlees, dat is bijna 30% van de dagelijkse waarde..

18. Pompoen

Pompoen is een groente buiten het seizoen waar het hele jaar door van genoten kan worden. De gemiddelde vrucht bevat 2,7 gram vezels en slechts 27 calorieën. Pompoen is rijk aan kalium en mineralen die de gezondheid van hart en botten ondersteunen.

19. Edamame

Edamame zijn onrijpe peulen van sojabonen. 100 gram edamame bevat 5 gram vezels, 11 gram eiwit en 122 calorieën. Ideaal voor een vegetarisch menu.

20. Aubergine

Donkerpaarse aubergine is een groente voor een gezonde hersenfunctie. Nasunine, fytonutriënten en anthocyanen die in aubergines worden aangetroffen, beschermen de celmembranen van lipiden en hersenneuronen tegen beschadiging. Aubergine is een bron van vitamine B, vitamine K, kalium, koper, mangaan, foliumzuur en vezels. 100 gram groente bevat 2,5 gram voedingsvezels.

Drink meer water als u vezelrijk voedsel eet. Door plantaardige vezels te combineren met veel drinken, kan het spijsverteringssysteem goed functioneren.

Opgesteld door: Alisa Guseva

Cellulose

De inhoud van het artikel:

Vezels zijn een van de belangrijkste componenten van het normale dieet van een persoon. Het overmatig of onvoldoende gebruik ervan beïnvloedt het werk van het hele organisme, voornamelijk op de werking van het maagdarmkanaal. Hoeveel vezels moet u dagelijks consumeren, welke voedingsmiddelen bevatten het en wat zijn de belangrijkste functies ervan? Laten we hierover praten.

Wat is vezels

Vezel verwijst naar plantenvezels die worden gevormd uit sommige delen van planten. Simpel gezegd: dit zijn complexe koolhydraten die een vol gevoel geven. De meest voorkomende voorbeelden van vezels zijn plantengranen, zaadhuiden, koolbladeren en bonenstelen. Al deze componenten worden niet overgeëtst door de enzymen van het spijsverteringskanaal, maar worden afgegeven aan de darmen voor verwerking, of beter gezegd, aan de nuttige microflora die erin leeft..

Een logische vraag rijst: als vezels niet kunnen worden geassimileerd, waarom is het dan überhaupt nodig en wat zijn de voordelen ervan? De belangrijkste taak van de plantcomponent is om het spijsverteringskanaal te helpen voedsel sneller te verteren en te verwijderen. Het feit is dat hoe langer voedsel in het spijsverteringskanaal blijft, hoe moeilijker en moeilijker het is voor het lichaam om er vanaf te komen: een opgeblazen gevoel, winderigheid en gasvorming verschijnen. Vezel daarentegen kan het proces van uitscheiding van voedsel op een natuurlijke manier versnellen, daarom is het vooral geïndiceerd voor diegenen die problemen hebben met het maagdarmkanaal..

Soorten vezels

Er zijn twee hoofdsoorten vezels:

  1. Oplosbare vezels: dit omvat lignine en cellulose. Het lost op in water en laat een uitrekkende massa achter die het glucose- en cholesterolgehalte kan verlagen. Bevat in de volgende producten: weegbree, bonen, haver, appels, erwten, citrusvruchten, wortelen. De bekendste vertegenwoordiger van oplosbare vezels is pectine. Het kan een vrij grote hoeveelheid vocht opnemen en een geleiachtige samenstelling vormen. Naast de genoemde eigenschappen, verwijderen oplosbare vezels galzuren en 'slechte' stoffen uit het lichaam die de normale werking ervan verstoren.
  2. Onoplosbare vezels Het volgende type voedingsvezel wordt niet verteerd door gastro-intestinale enzymen, het helpt het stoelgangproces te versnellen. De ideale oplossing voor degenen die last hebben van obstipatie - de ontlasting zal in korte tijd weer normaal worden. Deze vezel wordt gevonden in bloem, noten, zemelen en sommige groenten. Zijn werk is vergelijkbaar met een spons - het absorbeert galzuren, cholesterol, radionucliden en zelfs zouten van zware metalen, waarna het bijdraagt ​​aan hun vroege eliminatie uit het lichaam.

Verschillende voedingsmiddelen bevatten verschillende hoeveelheden vezels, dus een gevarieerd dieet wordt aanbevolen om hun effectiviteit te maximaliseren..

Vezelfuncties

Vezel vervult een enorme lijst met belangrijke functies, waarvan de belangrijkste is om de doorgang van voedsel door het spijsverteringskanaal te vergemakkelijken. Door zijn samenstelling, komt het samen met voedsel in de darmen en vormt het een voedselklomp. Het gaat gemakkelijk naar de "uitgang", omdat zwaar voedsel niet lang in het spijsverteringskanaal blijft hangen. Het is te wijten aan de consumptie van voldoende vezels dat het menselijk lichaam soepel werkt, zonder fouten en moeilijkheden. Bij gebrek aan plantenvezels begint het maagdarmkanaal te functioneren als een lawine, waardoor na verloop van tijd ongewenste symptomen optreden.

Naast de sorberende functie zijn vezels ook verantwoordelijk voor:

  • verbetering van de maagfunctie;
  • het verschijnen van een snel gevoel van verzadiging tijdens het eten;
  • het risico op het ontwikkelen van darmkanker verminderen;
  • verminderde eetlust;
  • intestinale peristaltiek;
  • voeding van gunstige darmmicroflora;
  • opname van voldoende mineralen, vitamines en sporenelementen in het lichaam;
  • het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte.

Een andere gunstige eigenschap van vezels is dat het de snelle opname van vetten in de dunne darm verhindert, waardoor suiker langzaam in plaats van bliksemsnel in de bloedbaan komt. Dit verhoogt op zijn beurt de insulineproductie niet, wat vooral belangrijk is voor diabetici..

Vezelsamenstelling

Zoals eerder opgemerkt, is vezels een van de soorten voedselcomponenten die door mensen worden geconsumeerd en die niet in de maag worden verteerd..

Alleen gunstige darmmicro-organismen kunnen dergelijk voedsel verwerken.

Laten we de samenstelling van vezels nader bekijken:

  1. Cellulose. De belangrijkste bron is de schaal van granen, daarom wordt het ook zemelen genoemd. Versnelt de peristaltiek van het maagdarmkanaal, waardoor voedsel sneller door de darm gaat en de schadelijke componenten niet door de wanden worden opgenomen.
  2. Pectine: een oplosbare vorm die voorkomt in de schalen van groenten, fruit en sommige citrusvruchten. Met behulp van pectines wordt het lichaam bevrijd van zware metalen. Het blijft lang in de maag en geeft een vol gevoel.
  3. Hemicellulose. Een halfoplosbare vezeltype met een belangrijke eigenschap: het absorberen van vloeibare en schadelijke voedingsbestanddelen. Door de uitgesproken sorberende functie wordt de hoeveelheid cholesterol in het bloed en het verdere gebruikelijke metabolisme genormaliseerd. De meeste hemicellulose in haver en gerst.
  4. Gom. Oplosbare vezels gevonden in gedroogde bonen en haverproducten. De belangrijkste eigenschap van het tandvlees is dat het, wanneer het de maag en verder in de darm binnendringt, de wanden omhult, waardoor de snelle opname van glucose wordt voorkomen.
  5. Lignine. Nog een onoplosbare vezel die voorkomt in peulvruchten, zemelen, granen of aardbeien. Het bijzondere van lignine is dat het gehalte aan "liggende" producten veel hoger is dan in verse. Door zich te binden met gal, vermindert deze stroperige component de hoeveelheid cholesterol die in het bloed wordt opgenomen, beschermt het de darmen tegen giftige componenten van verwerkt voedsel.

De voordelen van vezels voor het lichaam

Om te begrijpen waarom het dagelijkse gebruik van deze stof zo belangrijk is, moet u de voordelen van vezels voor het menselijk lichaam als geheel nader bekijken:

  1. Het heeft een positief effect op het werk van het hart. Plantenvezels verlagen de bloeddruk, het cholesterolgehalte en de ontwikkeling van eventuele ontstekingen. Een ander pluspunt is dat de dagelijkse vezelinname helpt om de productie van insuline te verminderen, wat op zijn beurt de mogelijkheid van obesitas voorkomt..
  2. Verbetering van gastro-intestinale microflora. Vanwege zijn structuur worden vezels niet verteerd door maagsap, maar wanneer het de dunne darm binnendringt, worden het afgebroken door enzymen. Het resultaat is de productie van metabolieten die het verschijnen van nuttige bacteriën in de darmen stimuleren.
  3. De afbraak van suiker vertragen: na een reeks onderzoeken door Italiaanse wetenschappers werd bekend dat vezels het niveau van geconsumeerde suiker en overmatige productie van insuline regelen.
  4. Afvoer van gifstoffen Door de dikke darm binnen te gaan, absorberen voedingsvezels schadelijke stoffen en gifstoffen en verwijderen deze vervolgens op natuurlijke wijze uit het lichaam. Anders worden al deze componenten weer opgenomen in het dak en blijven ze onherstelbare schade aanrichten aan organen en systemen..
  5. Afslanken. Gebaseerd op bewezen bewijs in de praktijk, vertraagt ​​een grote hoeveelheid geconsumeerde vezels de gewichtstoename en bevordert het gewichtsverlies. De belangrijkste verdienste van plantenvezels is het gevoel van volheid dat verschijnt na consumptie en lang aanhoudt. Bovendien versnelt vezels het proces van het verplaatsen van voedsel door het spijsverteringskanaal, wat vooral belangrijk is voor mensen met obstipatie..

Welke voedingsmiddelen bevatten vezels

Dus we hebben de nuttige functies van de stof, de basiseigenschappen en waardevolle samenstelling ontdekt. Het blijft om uit te vinden welke voedingsmiddelen precies vezels bevatten, waar de hoeveelheid maximaal is en in welke doses het moet worden geconsumeerd om het werk van het maagdarmkanaal te normaliseren..

Het gehalte aan voedingsvezels in 100 gram verschillende producten:

  1. Van 0 tot 10 gram - graan, Borodino en roggebrood, parelgort, havermout en boekweitpap, noten, kool, erwten, tomaten, bladgroente, bieten, citrusvruchten.
  2. 10 tot 30 gram - gedroogde abrikozen, rozijnen.
  3. 30 tot 50 gram - tarwezemelen.

Om het werk van je eigen lichaam vast te stellen, is het voldoende om dagelijks linzen, avocado's, amandelen, bananen en kool te consumeren. Deze lijst is niet compleet zonder verse kruiden, daarom is spinazie de beste optie..

De hoeveelheid vezels per dag

Velen denken misschien dat hoe meer vezelrijk voedsel je eet, hoe beter. In feite is het niet helemaal zo.

Op basis van wetenschappelijk bewijs is er een hoeveelheid vezels die per dag moet worden geconsumeerd:

  • voor mannen onder de 50-38 gram;
  • voor mannen ouder dan 50 jaar - 30 gram;
  • voor vrouwen jonger dan 50 jaar - 25 gram;
  • voor vrouwen ouder dan 50 jaar - 21 gram.

Het is belangrijk om te onthouden dat zelfs zo'n schijnbaar onschadelijk product als vezels onherstelbare schade kan aanrichten als het te veel wordt gebruikt. Daarom moet u een paar eenvoudige regels onthouden:

  1. Overmatige vezels veroorzaken winderigheid, obstipatie, gasvorming en verstoring van de normale werking van het maagdarmkanaal..
  2. Begin het product met kleine doses in te nemen, zodat het lichaam aan zijn werk went.
  3. Om de bovenstaande norm te bereiken, is het voldoende om een ​​beetje pap, een paar fruit en een kleine pot groentesalade te eten. Sommige voedingsdeskundigen raden aan brood op te geven. Dit is niet helemaal de juiste tactiek - een paar sneetjes volkorenbrood zullen alleen de darmmotiliteit verbeteren en zullen nooit leiden tot gewichtstoename..
  4. De norm voor vezels in voedsel - tot 20 gram voor elke 1000 calorieën.

Wen het lichaam geleidelijk aan aan voedingsvezels, vooral als de hoeveelheid voorheen beperkt was.

Een dieet rijk aan vezels

Het beschreven product wordt beschouwd als een onmisbaar onderdeel van de dagelijkse voeding van degenen die willen afvallen. Plantaardige vezels vormen de basis voor een juiste, evenwichtige en gezonde voeding.

Elk vezelrijk dieet zou er als volgt uit moeten zien:

  • ontbijt - havermout met fruit;
  • lunch - groenten met proteïne;
  • diner - salade met vis of vlees;
  • snack - gedroogd fruit, noten, bessen-smoothie.

Een voorbeeld van een dieet gebaseerd op een dagelijkse inname van 32 gram vezels:

  1. Een paar toastjes gemaakt met volkorenmeel, een glas sinaasappel- of bessensap, een banaan.
  2. Gebakken aardappelen, 200 g bonen, gekookt in een tomaat, appel. Bij het kookproces wordt geen zout of suiker gebruikt.
  3. Plantaardige ragout met uien, yoghurt gefermenteerd met plantaardige melk, volkoren rijst, 200 g kwark.
  4. Voor een tussendoortje zijn noten of een paar gedroogde vruchten ideaal..

Om ervoor te zorgen dat vezels het gewichtsverlies beter bevorderen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de waterbalans normaal blijft - elke 2-3 uur een glas water.

Hoe u vezels op de juiste manier inneemt

Er is nog een andere voedingsvezel van het apotheektype die droog wordt verkocht. Het is geschikt voor diegenen die, vanwege constant werk, hun gebruikelijke dieet niet kunnen volgen..

Om vezels in deze vorm correct te gebruiken, moet u deze regels volgen:

  1. We beginnen met ½ lepel per dag en verhogen geleidelijk de dosering. Om de manifestatie van ongewenste gevolgen te voorkomen, is de toegestane hoeveelheid 2 el. l. het wordt aanbevolen om in verschillende stappen te verdelen.
  2. Het juiste moment is 30 minuten voor de maaltijd, droog poeder toevoegen aan een soort vloeistof: sap, gefermenteerde gebakken melk of yoghurt.
  3. Het wordt aanbevolen om tussen de doses zoveel mogelijk water te drinken..

Het is belangrijk om te begrijpen dat vezels geen wondermiddel zijn voor alle gastro-intestinale aandoeningen. Dit product heeft natuurlijk een gunstig effect op het lichaam, maar kan het op geen enkele manier genezen van de bestaande pathologieën. Daarom is het noodzakelijk om een ​​specialist te raadplegen voordat u plantenvezels gaat gebruiken. Er zijn tenslotte ziekten waarbij vezels strikt gecontra-indiceerd zijn: enterocolitis, maagzweer, infectieuze etiologie, chronische gastritis van onbekende oorsprong.

Om uw algehele welzijn te verbeteren, moet u, naast het verrijken van uw dieet met fruit en groenten, meer gaan bewegen, meer water drinken en slechte gewoonten achterwege laten. En het resultaat zal niet lang op zich laten wachten, geloof me!

Cellulose

Wie van ons heeft er nog nooit van vezels gehoord? Over het nut ervan voor het lichaam, over het belang ervan voor voedingsvoeding. Tegenwoordig zijn er veel verschillende medicijnen en voedingssupplementen verschenen, waarvan de basis vezels is, of voedingsvezels, die in principe hetzelfde zijn. Laten we eens kijken hoe nuttig vezels zijn voor het lichaam, waar het zit en of dit plantaardige product geschikt is voor iedereen, zo wordt door sommige netwerkbedrijven geadverteerd..

Algemene kenmerken van vezels

Vezels of plantenvezels zijn een complexe vorm van koolhydraten die in de schalen van hogere planten voorkomen. Het wordt ook vaak cellulose genoemd. Mensen gebruiken het voor voedsel, maar ook voor de productie van verschillende industriële producten. Vanuit chemisch oogpunt zijn vezels een complex polysaccharide dat verantwoordelijk is voor de vorming van celwanden in hogere planten..

Vezelrijk voedsel

Aangegeven hoeveelheid bij benadering in 100 g product

+ vezelrijk fruit, bessen en gedroogd fruit:
Framboos5.1Zwarte bes3.0Kruisbes2.0Een ananas1,2
Aardbei4.0Gedroogde abrikozen3.2Kweepeer1.9Avacado1,2
Datums3.5Vijgen (vers)3.0Olijven, olijven1.5Perziken0.9
Banaan3.4Rode ribben2.5Oranje1.4Abrikozen0,8
Rozijnen3.1Veenbes2.0Citroen1,3Druiven0,6
+ groenten, wortels en groenten die rijk zijn aan vezels:
Maïs5.9Rabarber (bladstelen)1.8Pompoen1,2Zuring1.0
Dille3.5Radijs1.5Wortel1,2Bloemkool0.9
Mierikswortel2.8Zoete groene peper1.4witte kool1.0Komkommers (gemalen)0,7
Peterseliewortel2.4Zoete rode peper1.4Selderij1.0Groene ui0.9
Pastinaak2.4Raap1.4Aardappelen1.0Radijs0,8
+ vezelrijke bonen, noten en zaden:
Pindaachtkastanje6.8Erwten5.7Linzen3.7
Braziliaanse noot6.8Zonnebloemzaden6.1Bonen3.9Kokosnoot3.4
+ vezelrijk brood, pasta en ontbijtgranen:
Havergrutten2.8Havervlokken "Hercules"1,3Parelgort1.0Gierst. broodmeel 1 s.0.2
Maïsbrood2.5Boekweitpap ongemalen1.1Rijst porrige0,4Pasta van hoge kwaliteit variëteiten0.1
Maisgrutten1.8roggebrood1.1Tarwepap0,7Tarwemeel 1 s.0.2
Gerstkorrels1.4Gepelde erwten1.1Griesmeel0.2Pasta 1 s.0.2

Dagelijkse vezelbehoefte

Gemiddeld varieert de dagelijkse vezelbehoefte van een persoon van 25 tot 35 gram per dag. Sommige voedingsdeskundigen adviseren dat in geval van ondervoeding, uitgeput in vezels, ongeveer 1 eetlepel consumeren. tarwe- of roggezemelen - de leider in de inhoud van dergelijke nuttige voedingsvezels. Ook wordt vezels verkocht in de apotheek, maar dit is een laatste redmiddel, het is toch beter om je dieet te normaliseren. Oude mensen zouden tot 60 gram voedingsvezels per dag hebben geconsumeerd.!

De behoefte aan vezels neemt toe:

  • Met de jaren. De grootste behoefte aan vezels van het lichaam ontstaat op de leeftijd van 14 jaar en duurt tot 50 jaar. Dan wordt de behoefte aan plantaardige vezels met 5-10 eenheden verminderd.
  • Tijdens de zwangerschap, in verhouding tot de toename van de voedselopname.
  • Met traag werk van het maagdarmkanaal. In dit geval normaliseert vezels de darmfunctie..
  • Met slakvorming van het lichaam. Plantenvezels werken als een bezem om de darmwanden te reinigen.
  • Met vitaminetekorten en bloedarmoede. Het lichaam wordt gereinigd, de opname van vitamines verbetert.
  • Overgewicht. Door de normalisatie van het spijsverteringsstelsel wordt gewichtsverlies waargenomen.

De behoefte aan vezels neemt af:

  • Met overmatige gasvorming (flatulentie).
  • Tijdens een verergering van gastritis, pancreatitis en andere ontstekingsziekten van het maagdarmkanaal.
  • dysbiose.

Verteerbaarheid van plantaardige vezels

Ondanks dat vezels (voedingsvezels) niet verteerd worden in het menselijk lichaam, is het toch zeer gunstig voor onze gezondheid. Vezels zijn belangrijk voor de maag (creëren het volume aan voedsel dat nodig is voor volwaardig werk) en spelen ook een belangrijke rol bij de daaropvolgende evacuatie.

Nuttige eigenschappen van vezels en het effect ervan op het lichaam

Naast gunstige effecten op het maagdarmkanaal (reiniging, stimuleren van gastro-intestinale motiliteit), activeert vezels spijsverteringsenzymen in de darmen. Het is noodzakelijk om normale microflora in de darm te behouden, elimineert dysbiose.

Volgens sommige onderzoeken bevorderen vezels de reproductie van nuttige microflora en voorkomen ze ook de ontwikkeling van schadelijke micro-organismen.

Medische bronnen geven aan dat voedingsvezels zeer gunstig zijn voor diabetespatiënten doordat ze de snelheid waarmee koolhydraten worden opgenomen, verminderen, waardoor het lichaam de bloedsuikerspiegel niet kan verhogen..

Vezels verwijderen gifstoffen en gifstoffen uit het lichaam, verminderen de concentratie van schadelijke vetten. Hierdoor wordt ook de lever genezen. Metabole processen in het lichaam beginnen sneller te verlopen, wat bijdraagt ​​aan een afname van het lichaamsgewicht, tot grote vreugde van degenen die willen afvallen.

De interactie van vezels met essentiële elementen

In de geneeskunde worden essentiële elementen meestal stoffen genoemd die onmisbaar zijn voor het functioneren van het lichaam. Vezels werken samen met galzuren en water, beïnvloeden het vet- en glucosemetabolisme in het lichaam. Overtollige vezels maken het moeilijk om ijzer op te nemen, evenals bepaalde vitamines en mineralen. Voedingsvezels neutraliseren de werking van bepaalde medicijnen. In het bijzonder psychotrope stoffen, antidepressiva.

Tekenen van een tekort aan of teveel aan vezels:

Tekenen van een tekort aan vezels in het lichaam:

  • overloop van het lichaam met slakken en gifstoffen (onaangename lichaamsgeur);
  • problemen met bloedvaten;
  • lethargie van het spijsverteringskanaal;
  • verergering van diabetes mellitus;
  • overgewicht.

Tekenen van overtollige vezels in het lichaam:

  • winderigheid, opgeblazen gevoel en andere darmaandoeningen (diarree, obstipatie);
  • misselijkheid, braken;
  • schending van intestinale microflora en gastro-intestinale motiliteit.

Vezel voor schoonheid en gezondheid

De optimale hoeveelheid vezels in het lichaam elimineert honger en stimuleert de stofwisseling. Daarom is fiber een van de tools in de strijd tegen extra kilo's..

Diëten met weinig koolhydraten veroorzaken wat gastro-intestinaal ongemak, maar zijn niettemin populair vanwege hun effectiviteit bij het afvallen. Door een dergelijk dieet enigszins te moderniseren en het aan te vullen met vezelrijk voedsel, kunt u de gezondheid van uw lichaam verbeteren en zelfs het gewichtsverlies versnellen..

De netheid van de huid en het blozen van de wangen worden geassocieerd met de goede werking van het maagdarmkanaal. En vezels en voedingsmiddelen die het bevatten, zijn precies wat je nodig hebt! Het wordt gebruikt als een van de belangrijkste middelen, waarvan het gebruik leidt tot de verbetering van het hele organisme..

Daarom kunnen vezels worden gerangschikt onder de voedingscomponenten die niet alleen nodig zijn voor het behoud van de gezondheid, maar ook voor een visuele aantrekkingskracht..

In deze illustratie hebben we de belangrijkste punten over glasvezel verzameld en we zouden het op prijs stellen als je de foto deelt op een sociaal netwerk of blog, met een link naar deze pagina:

Vezelrijk voedsel: een volledige lijst samengesteld

Voedingsvezels zijn erg belangrijk voor een normale spijsvertering. Begrijpen welke voedingsmiddelen vezels bevatten en hoeveel ze moeten worden geconsumeerd.

Vezels zijn een complex koolhydraat dat de darmen helpt goed te functioneren. Daarin zwellen voedingsvezels op en breken ze niet af, omdat er geen enzymen in het lichaam zijn die ze kunnen oplossen. Daarom beginnen ze alle gifstoffen en afvalstoffen in het spijsverteringskanaal te "verzamelen", waarbij ze de functies uitoefenen van een soort darmborstel. Het type vezel dat door het lichaam wordt opgenomen, beïnvloedt de juistheid van alle systemen, inclusief de peristaltiek.

Wat doen vezels

  • metabolische processen stimuleren, metabolisme versnellen;
  • insulineniveaus onder controle houden, waardoor de ontwikkeling van diabetes wordt voorkomen;
  • het risico op het ontwikkelen van darmpathologieën, oncologische ziekten verminderen;
  • verminder de hoeveelheid geconsumeerd voedsel door de maag te vullen - dit geeft een vol gevoel en helpt het gewicht onder controle te houden;
  • hebben een laxerend effect en verwijderen schadelijke stoffen.

In de natuur zijn er twee soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar. De eerste zijn nodig om de glucosespiegel onder controle te houden. Onoplosbaar is de "borstel" voor het lichaam, die onze darmen helpt zichzelf regelmatig te reinigen van gifstoffen en voedingsstoffen te absorberen. Deze vezel is overvloedig aanwezig in groenten, noten, zaden, zemelen en ander plantaardig voedsel..

Wat vegetariërs zouden moeten doen

Vlees, vis, melk en ander dierlijk voedsel bevatten deze complexe koolhydraten helemaal niet. Maar dierlijke producten bevatten veel essentiële aminozuren. Daarom is overschakelen op één type dieet zonder het tekort aan micronutriënten te corrigeren met voedingssupplementen de verkeerde benadering die de gezondheid kan beïnvloeden..

Hoeveel moet u per dag eten?

Voor een normale werking van het hele lichaam moet de vezelinname tussen de 25 en 50 gram per dag liggen. Mannen hebben iets meer nodig, vanaf 35 gram, maar dezelfde limieten. De meeste mensen consumeren ongeveer de helft van de norm van complexe koolhydraten - dit blijkt uit een toename van het aantal ziekten dat verband houdt met de spijsvertering..

Om weer normaal te worden, moet je havermout eten als ontbijt, groenten gedurende de dag en een paar fruit als tussendoortje. Er zijn veel variaties, maar dit is de basis van goede voeding..

Waarom zijn vezelvoedsel goed voor u?

Ze moeten in de voeding van elke persoon aanwezig zijn, samen met veel schoon water. In combinatie hiermee kunnen vezels het maag-darmkanaal ongehinderd reinigen zonder vast te lopen of extra problemen te veroorzaken. Anders kunnen ze klonteren en zelfs de normale spijsvertering verstoren..

Constipatie komt veel voor bij mensen die minder complexe koolhydraten eten. Dit duidt op een verstoring van het werk van de darmen, de peristaltiek wordt traag en kan voedsel niet aan. Nuttige sporenelementen van producten worden mogelijk niet opgenomen als gevolg van slakvorming van de villi in de organen van het spijsverteringsstelsel.Er kan een vitaminetekort ontstaan, een tekort aan andere belangrijke sporenelementen, bijvoorbeeld ijzer.

  • Vezelrijk voedsel vermindert het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en een hoog cholesterolgehalte, omdat ze alle processen in het lichaam versnellen en stagnatie voorkomen. Als er problemen zijn met bloedvaten, is het vooral belangrijk om voedingsmiddelen met deze stof te consumeren..
  • In het dieet om af te vallen, moet er veel voedsel zijn dat rijk is aan voedingsvezels. Ze helpen de body mass index aanzienlijk te verlagen en hebben een laxerend effect. Het proces van afvallen is natuurlijk en correct, zonder vasten en zonder schade aan de gezondheid.

20 voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels

Voedingsdeskundigen en aanhangers van een gezonde levensstijl praten constant over de voordelen van vezels - voedingsvezels in plantaardige producten.

En dit is niet verrassend - met zijn hulp kunt u moeiteloos een normale darmmicroflora behouden.

Op zichzelf worden vezels praktisch niet verteerd in het spijsverteringskanaal en bevatten ze geen vitamines, wat het theoretisch onbruikbaar maakt..

Maar tegelijkertijd zijn taaie vezels essentieel voor het welzijn, de spijsvertering en de darmfunctie..

We begrijpen vezelrijk voedsel, hoe het werkt en maken een lijst met gerechten die in het menu moeten worden opgenomen.

Vezelrijk voedsel - voordelen en contra-indicaties

Waarom ons lichaam vezels niet wil / kan verteren?

Het antwoord is simpel: het zal lang duren om het grove deel van de planten te verwerken, maar hun doorvoer door het lichaam zorgt voor de zuivering van voedselafval, gifstoffen en gifstoffen, en de aanwezigheid van koolhydraten is nodig om een ​​vol gevoel te krijgen.

Om deze reden kunnen voedingsvezels worden beschouwd als darmverzorgers en als beste vrienden met een dunne taille..

In tegenstelling tot voedsel, dat een lang verteringspad doorloopt, worden vezels in zijn oorspronkelijke vorm uitgescheiden, maar het kan ook oplosbaar en onoplosbaar zijn..

Wat het betekent: een gezonde darm met uitgebalanceerde microflora is de thuisbasis van bacteriën die taaie voedingsvezels kunnen vernietigen.

Met hun hulp worden oplosbare verbindingen gevormd in de dikke darm. Ze nemen een geleiachtige toestand aan en worden gedeeltelijk geabsorbeerd..

Vezels komen voor in groenten en fruit

U kunt de mate van oplosbaarheid bepalen door de schil van de vrucht - hoe dunner en zachter, hoe meer vezels worden gespleten.

De oplosbare groep bestaat uit harsen, alginaten, pectines. Onoplosbaar - cellulose, lignine, hemicellulose.

8 gezondheidsvoordelen van vezels:

  1. Herstelt de goede werking en activeert de darmperistaltiek - een dieet wordt voorgeschreven voor aambeien en obstipatie
  2. Stimuleert gewichtsverlies - door hoge verzadiging neemt het hongergevoel af, porties worden kleiner
  3. Verlaagt de bloedsuikerspiegel en controleert het cholesterolgehalte - geïndiceerd voor alle soorten diabetes, ter preventie van hart- en vaatziekten
  4. Reinigt het lymfestelsel
  5. Verwijdert gifstoffen, gifstoffen, onnodige vetten, maag- en darmslijm, is een natuurlijk absorberend middel
  6. Versterkt spiervezels
  7. Preventie van oncologische ziekten, waaronder endeldarmkanker
  8. Minimaliseert bederfelijke processen

Natuurlijk hebben sommige vezelrijke voedingsmiddelen een aantal contra-indicaties en kunnen ze bij misbruik een opgeblazen gevoel en verminderde opname van andere voedingsstoffen veroorzaken..

Ballast-voedingsvezels zwellen op in de darmen en nemen als een spons overtollig vocht op

Waaronder:

  1. Appels
  2. Grapefruit
  3. Tomaten
  4. Aardbei
  5. Kool
  6. Granen
  7. Zemelen

Zorgvuldig is het de moeite waard om het dieet ermee te verrijken voor ontsteking van de darm- en maagslijmvliezen, acute infectieziekten, problemen met de bloedcirculatie.

Voedingsmiddelen rijk aan vezels en voedingsvezels - een tabel met een beschrijving

Vezel is een plantaardig voedsel.

Groenten, fruit, granen, zemelen, gedroogd fruit, peulvruchten, grof brood - vezels zijn geconcentreerd in zaden, stengels, schil.

In fruit bereikt de massa 2%, in bessen - 3-5%, in champignons - 2%. Zaden bevatten grote hoeveelheden onoplosbare vezels.

Oplosbaar - bessen, haverzemelen en bladgroenten.

Een uitgebalanceerd dieet op basis van deze basis dekt volledig de dagelijkse behoefte aan voedingsvezels zonder extra toevoegingen.

Tip: 25 g is de hoeveelheid onoplosbare vezels die een persoon dagelijks nodig heeft om de darmen gezond te houden.

De onderstaande lijst bevat voedingsmiddelen met veel vezels.

Het is belangrijk om te onthouden dat groenten tijdens de warmtebehandeling vezels verliezen, daarom is het beter om ze 'levend' te eten..

Kies bruine rijst

Zaden - vlas, pompoen, zonnebloem, sesam

Volkorenbrood, volkoren, met zemelen

Brood van granen en granen

Vermijd ongezonde snoepjes in het voordeel van gedroogd fruit

Noten - amandelen, hazelnoten, walnoten, cashewnoten, pistachenoten, pinda's

Grutten - parelgort, boekweit, havermout, tarwe

Rijst - geschild, ongeschild, bruin

Alle instantgranen die niet gekookt hoeven te worden, bevatten geen grove voedingsvezels. Hoewel ze gemakkelijk te bereiden zijn, zijn ze nutteloos voor de gezondheid..

Gedroogd fruit - dadels, rozijnen, gedroogde abrikozen

Groenten zonder warmtebehandeling - asperges, spinazie, broccoli, kool, wortelen, radijs, komkommers, aardappelen, bieten, tomaten, pompoen

Geef de voorkeur aan volkorenbrood en zemelenbrood

Bessen en fruit - zwarte bessen, frambozen, aardbeien, bananen, abrikozen, perziken, appels, peren, druiven

Maar zuivelproducten en al hun derivaten van vezels bevatten helaas niet.

Het is ook afwezig in premium meel, oliën en versgeperste sappen. Om de laatste te verrijken met voedingsvezels, moet u de voorkeur geven aan smoothies.

Groenten en fruit mogen niet worden geschild - appels en peren bevatten de meeste vezels. Dit geldt niet voor avocado.

We maken ook geïmporteerde appels schoon - tijdens langdurig transport van fruit wordt de schil altijd behandeld met chemische verbindingen, a priori niet nuttig.

Besteed speciale aandacht aan de zemelen

Tip: in groenten zijn vezels geconcentreerd in verschillende delen. In wortelen bijvoorbeeld in de kern, en in bieten, in ringen binnenin.

Afzonderlijk moet het over zemelen worden gezegd.

Ze bevatten allemaal - rijst, maïs, tarwe, gerst, haver en rogge - niet alleen een enorme hoeveelheid voedingsvezels, maar zijn ook een natuurlijk absorberend middel..

Ze bevatten vitamine B, E, nicotinezuur, zink, chroom, magnesium, selenium en een aantal nuttige micro-elementen.

U kunt ze krijgen bij uw apotheek of bij de gezondheidsafdeling. De optimale dosis voor darmreiniging is driemaal daags één eetlepel.

Als u tegelijkertijd medicijnen drinkt zoals voorgeschreven door een arts, moet er minstens zes uur verstrijken na het innemen van de zemelen, omdat ze het vermogen hebben om actief alle vreemde elementen te verwijderen.

Vezels kunnen ook worden gekocht als preparaten die beide soorten vezels bevatten..

De regelmatige inname vult snel het tekort aan ballaststoffen aan, maar voedingsdeskundigen raden aan om deze methode als laatste redmiddel te gebruiken en ons te beperken tot een goed samengesteld menu..

Vezelrijk voedsel - lijst en regels voor slim gewichtsverlies

Geïnspireerd door inspirerende informatie over het vermogen van vezels om in de maag op te zwellen en eventuele schadelijkheid te verwijderen, beginnen veel meisjes een dieet op basis van voedingsvezels gedachteloos overmatig te gebruiken..

Ze werkt ongetwijfeld, maar met een verhoging van de norm tot en met meer dan 40 g per dag, kan dit het welzijn ernstig schaden..

Samen met de zemelen zullen nuttige stoffen en vitamines worden uitgescheiden, een opgeblazen gevoel en verhoogde gasvorming zullen zich bij hen voegen.

Voeg zaden toe aan salades

Om dit te voorkomen, heeft Julia Upton, voedingsdeskundige bij de American Dietetic Association Health, een aantal eenvoudige regels ontwikkeld:

  1. Dagelijks 16-20 gram vezels levert 800 gram geschilde groenten en fruit
  2. Nog eens 5-7 gram levert gerstepap, zilvervliesrijst, boekweit en havermout
  3. 5-6 gram bevat 100 g volkorenbrood
  4. Diversifieer het menu twee keer per week met linzen, erwten en bonen
  5. Eet geen banketbakkerssuiker, vervang schadelijke snacks door gedroogd fruit
  6. Kleine snacks moeten noten en zaden bevatten
  7. Eet gestoomde zemelen - 6 eetlepels per dag

Tip: voor een betere opname van voedsel, fruit de eerste helft van de dag laten staan ​​en de slechte gewoonte om water te drinken opgeven.

Het is belangrijk om te onthouden dat een kwart van het dagelijkse menu voor gewichtsverlies verse salades moet zijn..

Nog een kwart - fruit, een kwart - groenten, onderworpen aan een warmtebehandeling, een tiende - peulvruchten en granen, dezelfde hoeveelheid gefermenteerde melk, melk en noten, de twintigste - plantaardige vetten.

De basis van afvallen op vezels - verse salades

Door op deze manier af te vallen, is het echt mogelijk om in een maand van twee tot vier kilogram af te vallen met behulp van slechts één bekwaam dieet.

Om het proces soepel en pijnloos te laten verlopen, maakt u een menu op basis van voedingsmiddelen die niet alleen rijk zijn aan vezels, maar ook aan plantaardige eiwitten en vetten..

Kook meer gevarieerde maaltijden op basis van:

  1. Bonen, sojabonen, zilvervliesrijst en kikkererwten
  2. Voeg pompoenpitten, amandelen, walnoten, cashewnoten en hazelnoten toe aan verse salades
  3. Vitaminen met spinazie en avocado
  4. Vergeet spruitjes, artisjokken en broccoli niet
  5. Geniet binnen redelijke grenzen van bananen, frambozen, peren, appels

Quinoa-zaden zijn rijk aan de hierboven genoemde gezondheidsvoordelen en zijn een bron van omega-3-vetzuren, eiwitten, calcium, zink, magnesium en ijzer.

Ze maken pap, vermalen het tot bloem en bakken brood. Quinoa heeft praktisch geen smaak, dus je kunt niet zonder kruiden.

Kies smoothies boven sappen

De voordelen van vezels voor aambeien

Het eten van vezelrijk voedsel (zie het gedeelte hierboven voor een volledige lijst) is vooral belangrijk bij aambeien.

Harde voedingsvezels absorberen, net als een spons, grote hoeveelheden vocht en verzachten de ontlasting, waardoor ze gemakkelijker door het rectum kunnen gaan zonder het slijmvlies te irriteren.

De basis van het dieet moet bestaan ​​uit verse groenten, fruit, ontbijtgranen, bananen, gedroogde abrikozen, pruimen en dagelijks 60 gram zemelen.

Avocado's zijn nog schoon

Het is de moeite waard om de volgende voedingsregels in acht te nemen:

  1. Eet 5-6 keer per dag in kleine porties
  2. Geef de voorkeur aan boekweit, gerst, parelgort en havermout
  3. Kies volkorenbrood, zemelen en zwart brood
  4. Geef muffins en pasta op
  5. Kies de juiste groenten: bieten, bloemkool, broccoli, komkommers, courgettes, wortelen rauw, gestoofd en gestoomd
  6. Drink 1,5 - 2 liter water per dag
  7. Beperk thee, koffie, alcohol
Stoom groenten

Vezelrijk voedsel - lijst met toegestane tijdens de zwangerschap

Harde voedingsvezels in de voeding van aanstaande en jonge moeders - effectieve preventie van obstipatie en obesitas.

De dagelijkse consumptie is 28-30 gram. Dit is voldoende voor een regelmatige stoelgang en het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel..

Vezelvoedsel dat uw lichaam nodig heeft tijdens de zwangerschap en borstvoeding

  1. Focus op verse groenten en fruit; schil geen appels, peren, perziken
  2. Kies Volkorenbrood
  3. Eet tarwe, rogge en rijstzemelen
  4. Kook linzen- en erwtengerechten

Maar tijdens het voeren is het beter om te grove vezels en producten die deze bevatten achter te laten:

  1. Bonen
  2. Dille
  3. Zoete peper
  4. Broccoli
  5. Ongeraffineerde rijst
  6. Maïs
  7. Soja
  8. Bonen
  9. Grof meel
Kook pap in water

Eet in plaats daarvan:

  1. Pap op het water
  2. Bieten
  3. Pruimen
  4. Peren
  5. Pruim
  6. Gepelde rijst
  7. Aardappelen

En zorg ervoor dat u de reactie van de baby op uw dieet volgt - de kwaliteit van moedermelk hangt er rechtstreeks van af..

Zie onderstaande video voor meer informatie over het belang van vezels voor gewichtsverlies:

Meer Over De Diagnose Van Diabetes

Behandeling van diabetes mellitus type 2 - medicijnen, insulinetherapie en dieet

De redenen

Diabetes mellitus type 2 is een chronische pathologie die zich voornamelijk ontwikkelt bij mensen met abdominale obesitas.

Alcohol voor pancreatitis

Analyses

De alvleesklier, een orgaan van het menselijk lichaam, vervult de belangrijkste functies: de productie van enzymen voor de afbraak en vertering van voedsel, de productie van sommige hormonen (insuline, somatostatine, glucagon en pancreaspolypeptide).